Jak dieta może obniżyć poziom trójglicerydów?

Trójglicerydy to rodzaj tłuszczu obecnego we krwi. Wysoki poziom trójglicerydów może być czynnikiem ryzyka różnych chorób. Dlatego lekarz może zalecić osobie zmianę diety w celu obniżenia poziomu trójglicerydów.

Pewne schorzenia, genetyka, leki i nawyki związane ze stylem życia są czynnikami ryzyka wysokiego poziomu trójglicerydów we krwi. Na przykład dieta bogata w rafinowane węglowodany, dodane cukry, tłuszcze nasycone i nadmierny alkohol może podnieść poziom trójglicerydów.

Zmieniając dietę, dana osoba może być w stanie kontrolować poziom trójglicerydów we krwi.

Ten artykuł wyjaśnia, czym są trójglicerydy i jaki jest zdrowy poziom trójglicerydów. Wymieniamy, które pokarmy mogą obniżać trójglicerydy i jakich pokarmów należy unikać. Oferujemy również przykładowy plan posiłków i inne opcje, które pomogą Ci obniżyć poziom trójglicerydów.

Czym są trójglicerydy?

trójglicerydy
Metabolizowane przez organizm ludzki triglicerydy są krytycznymi źródłami energii. W rzeczywistości naukowcy szacują, że trójglicerydy zawierają dwukrotnie więcej energii w porównaniu z węglowodanami lub białkami.

Trójglicerydy są rodzajem tłuszczu lub lipidu w organizmie. Trójglicerydy są najczęstszą formą tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm przechowuje większość tłuszczu w postaci trójglicerydów.

Trójglicerydy krążą we krwi, a lekarz może zmierzyć poziom trójglicerydów za pomocą badania krwi.

Trójgliceryd składa się z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych połączonych z cząsteczką glicerolu, który jest formą glukozy. Ludzie spożywają trójglicerydy jako tłuszcze w pożywieniu. Organizmy ludzkie mogą również przekształcać glukozę w żywności w trójglicerydy.

Trójglicerydy służą jako jedno z głównych źródeł energii organizmu. Jeśli organizm nie potrzebuje energii od razu, przechowuje trójglicerydy w postaci tłuszczu.

Kuliste cząsteczki znane jako lipoproteiny pakują trójglicerydy i przemieszczają się przez krwioobieg, aby dostarczyć je do całego organizmu.

Według American Heart Association (AHA) wysoki poziom trójglicerydów we krwi jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Badania wskazują również, że istnieje związek między wysokimi trójglicerydami a następującymi chorobami:

  • otyłość
  • insulinooporność
  • cukrzyca typu 2
  • zapalenie trzustki

Zdrowy poziom trójglicerydów

Według National Heart, Lung and Blood Institute normalne poziomy trójglicerydów we krwi na czczo to:

  • mniej niż 75 miligramów na decylitr (mg/dl) dla dzieci poniżej 10 roku życia
  • poniżej 90 mg/dl dla dzieci w wieku 10 lat i starszych oraz dorosłych

Lekarze nazywają wysokie triglicerydy we krwi hipertriglicerydemią. U osoby można zdiagnozować hipertriglicerydemię, jeśli poziom trójglicerydów we krwi na czczo stale wynosi 150 mg/dl lub więcej.

Jednak różne wytyczne kliniczne mogą klasyfikować wysokie triglicerydy na różnych poziomach.

Badania wskazują, że trójglicerydy we krwi są wyższe u mężczyzn i zwiększają się wraz z wiekiem zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.

Niektórzy ludzie mają również genetyczne predyspozycje do wysokiego stężenia triglicerydów, a lekarze nazywają to rodzinną hipertriglicerydemią.

Pokarmy, które mogą obniżać trójglicerydy

AHA zaleca, aby ludzie koncentrowali się na jedzeniu niektórych pokarmów, aby pomóc w kontrolowaniu poziomu trójglicerydów. Pokarmy, które mogą obniżać trójglicerydy obejmują:

  • Warzywa o niższej zawartości fruktozy: Warzywa te obejmują zielone warzywa liściaste, cukinię, dynię piżmową, fasolkę szparagową i bakłażan.
  • Owoce o niższej fruktozie: Przykłady obejmują jagody, kiwi i owoce cytrusowe.
  • Pełne ziarna bogate w błonnik: Brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, komosa ryżowa, owies, jęczmień i gryka należą do tej kategorii żywności.
  • Oleista ryba: Niektóre tłuste ryby to łosoś, śledź i sardynki.
  • Beztłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne: Produkty te obejmują mleko, jogurt i ser.

Dodatkowo AHA radzi ludziom:

  • ograniczyć dodawane cukry do nie więcej niż 10% ich całkowitych dziennych kalorii
  • ograniczyć węglowodany do 50–60% całkowitej dziennej ilości kalorii
  • utrzymuj tłuszcz w diecie na poziomie 25–35% całej diety
  • zmniejsz lub unikaj alkoholu

Przykładowy plan posiłków obniżający poziom trójglicerydów

Poniżej znajduje się przykładowy plan posiłków, który może pomóc ludziom obniżyć poziom trójglicerydów.

opcja 1 Opcja 2 Opcja 3
Śniadanie łosoś, jajko w koszulce i rukiew wodna na kromce pełnoziarnistego chleba żytniego naleśnik gryczany z jagodami i jogurtem niskotłuszczowym owsianka z niskotłuszczowym mlekiem lub mlekiem roślinnym, posypana pestkami dyni i jagodami
Obiad sałatka z awokado, szpinaku, pomidorów i hummusu zupa z soczewicy i warzyw z ciastkami owsianymi sardynki na grzance pełnoziarnistej z porcją sałaty
Kolacja kurczak i warzywa na patelnię z brązowym ryżem curry z dynią piżmową i tofu podawane z ryżem kalafiorowym chili warzywno-fasolowe podawane z jarmużem na parze
Przekąska banan i trochę migdałów gotowane jajko i pełnoziarniste plastry pity paluszki selera i masło orzechowe

Oprócz doradzania osobie zmiany diety, lekarz może również zalecić następujące działania w celu obniżenia poziomu trójglicerydów:

  • Angażowanie się w aktywność fizyczną: AHA zaleca co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez co najmniej 5 dni w tygodniu, łącznie co najmniej 150 minut tygodniowo.
  • Osiągnięcie umiarkowanej masy ciała: Według AHA utrata masy ciała o 5%–10% skutkuje 20% spadkiem trójglicerydów.
  • Przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3: Badania wskazują, że kwasy omega-3 mogą zapobiegać i leczyć hipertriglicerydemię.
  • Przyjmowanie kwasu nikotynowego: Według badań kwas nikotynowy, znany również jako niacyna, może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.
  • Przyjmowanie fibratów: Dowody sugerują również, że fibraty skutecznie obniżają poziom triglicerydów.

Streszczenie

Ludzie mogą obniżyć poziom trójglicerydów, zmieniając dietę, osiągając umiarkowaną wagę ciała i regularnie ćwicząc.

Ludzie powinni unikać rafinowanych węglowodanów, dodanych cukrów i tłuszczów nasyconych. Zastępując rafinowane węglowodany owocami i warzywami o niskiej zawartości cukru, produktami pełnoziarnistymi i tłustymi rybami, ludzie mogą obniżyć poziom trójglicerydów i ryzyko otyłości i chorób układu krążenia.

Lekarz musi zdecydować, czy ta metoda wystarczy, aby coś zmienić, czy też dana osoba wymaga również leków. Należy zapytać lekarza, jaka metoda będzie dla niego najbardziej odpowiednia.

.

Dowiedz się więcej

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss