Zagrożenia związane z ryżem na diecie bezglutenowej

Wiele osób stosujących dietę bezglutenową polega na ryżu jako podstawowym zbożu z różnych powodów: jest niedrogi, jest łatwo dostępny i (być może co najważniejsze) jest składnikiem większości gotowych do spożycia gluten- bezpłatne produkty, takie jak chleb, płatki zbożowe, ciastka i mieszanki.

Ale badania coraz częściej pokazują, że ci, którzy jedzą dużo ryżu – na przykład ci z celiakią i nadwrażliwością na gluten bez celiakii – mogą być narażeni na ryzyko spożywania problematycznych poziomów arsenu, toksycznego metalu, który ma tendencję do gromadzenia się w ryżu. Dodatkowe badania wskazują, że inne tak zwane „ciężkie” metale – w tym rtęć – również występują w wyższych stężeniach u osób spożywających produkty bezglutenowe.

Informacje na temat arsenu u osób bezglutenowych są niepokojące, mówi Tricia Thompson, dietetyk i ekspert w celiakii i diecie bezglutenowej. Thompson, szefowa serwisu testującego żywność Gluten-Free Watchdog, mówi Verywell, że „dokładnie przyjrzała się” danym, które zebrała wraz z innymi badaczami.

„Jestem przekonany, że spożycie nieorganicznego arsenu wśród społeczności osób bezglutenowych jest poważnym problemem i zasługuje na naszą uwagę” – mówi Thompson.

Dlaczego arsen gromadzi się w ryżu?

Zapewne znasz arszenik jako truciznę — w rzeczywistości ma on długą historię jako niewidzialna broń. Ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że arszenik w niewielkich ilościach istnieje wokół nas jako naturalnie występująca część naszej skały i gleby, dzięki czemu można go znaleźć w wodzie, a nawet w powietrzu.

Ponieważ arszenik występuje w glebie, rośliny rosnące w tej glebie mogą go wchłonąć, a kiedy już to zrobią, nie mogą się go łatwo pozbyć. W związku z tym ma tendencję do gromadzenia się w ziarnie, które jest częścią rośliny, którą ostatecznie zjadamy.

Roślina ryżu jest bardziej wydajna niż większość roślin – w tym zawierająca gluten pszenica, jęczmień i żyto – w gromadzeniu metali ciężkich, takich jak arszenik. Dlatego ci, którzy jedzą ryż, na przykład ludzie, którzy nie jedzą ziaren glutenu, mogą mieć wyższy poziom arsenu i innych metali ciężkich.

Istnieją dwa rodzaje arsenu: arsen organiczny i arsen nieorganiczny. Naukowcy są zgodni, że typ nieorganiczny jest bardziej niebezpieczny niż typ organiczny. Niestety jest to rodzaj, który ma tendencję do gromadzenia się w ryżu.

Podobnie jak ryż, nasz organizm nie jest zbyt skuteczny w pozbywaniu się toksycznych substancji, takich jak arszenik, więc ma on tendencję do gromadzenia się w nas, a to może powodować poważne problemy zdrowotne.

Arsen w większych ilościach może kogoś zatruć, ale arszenik w mniejszych ilościach jest związany z różnymi rodzajami raka, w tym rakiem skóry, płuc, pęcherza moczowego, nerek i wątroby. Wiąże się również z problemami sercowo-naczyniowymi i neurologicznymi, aw rzeczywistości może wpływać na wiele różnych układów organizmu.

Nie da się całkowicie uniknąć arszeniku — znowu jest w naszej glebie, wodzie i powietrzu. Dlatego też Agencja ds. Żywności i Leków ustanowiła normy bezpieczeństwa dotyczące ilości arsenu, które mogą występować w wodzie pitnej, oraz zaproponowała normy dla innych produktów spożywczych, w tym soku jabłkowego.

Osoby na diecie bezglutenowej narażone na szczególne ryzyko ekspozycji na arsen

Nie ma wątpliwości, że wiele osób na diecie bezglutenowej spożywa dużo ryżu w różnych postaciach. Szybki przegląd alejki bezglutenowej w supermarkecie pokazuje, że ryż, w jakiejś formie, jest składnikiem około trzech czwartych gotowych bezglutenowych produktów zbożowych.

Tak więc, wraz z rosnącą popularnością jedzenia bezglutenowego, naukowcy zaczęli koncentrować się na poziomach arsenu zarówno w żywności, jak i ludziach, którzy je spożywają. Thompson jest jednym z tych badaczy – ona i jej kolega przeprowadzili ankietę wśród osób z celiakią, aby zobaczyć, ile ryżu jedli każdego tygodnia, starając się oszacować ich ekspozycję na arsen.

Naukowcy odkryli, że osoby z celiakią otrzymują ryż z różnych miejsc, w tym zwykłego ryżu, bezglutenowego chleba na bazie ryżu i przekąsek na bazie ryżu, a wyższe spożycie może narazić ich na nadmierne spożycie arszeniku.

„Hipotetyczna osoba spożywająca medianę ilości z każdej kategorii produktu spożywałaby 10 porcji produktów ryżowych tygodniowo”, podsumowuje badanie. „W oparciu o te wzorce spożycia ryżu niektóre osoby z celiakią mogą być narażone na spożycie powyżej dawki referencyjnej Agencji Ochrony Środowiska w przypadku przewlekłego narażenia doustnego na nieorganiczny arsen”.

Inne badanie – to z Kliniki Mayo – dotyczyło bezpośrednio poziomu arszeniku u osób z celiakią i bez niej, które stosowały dietę bezglutenową. Naukowcy zmierzyli arsen w moczu badanych, a następnie porównali wyniki z poziomami osób nie jedzących produktów bezglutenowych. Stwierdzili znacznie wyższy poziom u osób bezglutenowych, niezależnie od tego, czy mieli celiakię, czy nie.

Czy rtęć też jest problemem?

Ryż jest nie tylko skuteczny w gromadzeniu arsenu; może również zawierać duże ilości innych metali ciężkich, w tym rtęci i ołowiu.

W rzeczywistości badanie Mayo Clinic przeprowadziło również badania krwi w celu określenia poziomu rtęci, ołowiu i kadmu i wykazało wyższy poziom wszystkich trzech u osób na diecie bezglutenowej, niezależnie od tego, czy chorowały na celiakię, czy nie. (Wyższe poziomy kadmu nie osiągnęły istotności statystycznej u osób bez celiakii, które były bezglutenowe.) Dodatkowe badania poparły te badania.

„Osoby na diecie bezglutenowej mają znacznie wyższy poziom całkowitego arsenu w moczu i poziom rtęci, ołowiu i kadmu we krwi niż osoby nieunikające glutenu” – podsumowali naukowcy Mayo Clinic. „Potrzebne są badania, aby określić długoterminowe skutki akumulacji tych pierwiastków w diecie bezglutenowej”.

To badanie nie udowadnia, że ​​ryż jest winowajcą ekspozycji na metale ciężkie u osób jedzących produkty bezglutenowe – inne pokarmy również mają wysoki poziom tych pierwiastków. Na przykład sok jabłkowy może zawierać wyższy poziom arsenu, a niektóre ryby zawierają zbyt dużo rtęci.

Jednak inna grupa naukowców odkryła, że ​​osoby z celiakią miały wyższy poziom rtęci, mimo że ich spożycie ryb i liczba nadzień rtęciowych były podobne do tych w grupie kontrolnej. Staje się więc coraz bardziej oczywiste, że coś w diecie bezglutenowej jest winne, a ryż jest głównym podejrzanym.

Co możesz zrobić, aby ograniczyć ryzyko

Nie każdy, kto stosuje dietę bezglutenową, je dużo ryżu — osoby, które unikają pokarmów takich jak chleb i makaron, powinny być mniej narażone na ten problem. Ale nie ma wątpliwości, że ci, którzy zastąpili konwencjonalne, bogate w gluten produkty, takie jak chleb i makaron, wersjami bezglutenowymi, mogą spożywać znacznie więcej ryżu, niż sądzą.

Thompson przedstawia kilka zdroworozsądkowych pomysłów dla osób, które jedzą produkty bezglutenowe i których dieta zawiera dużo produktów na bazie ryżu. Mówi, że osoby stosujące dietę bezglutenową powinny rozważyć:

• Określanie poziomu arsenu w wodzie pitnej
• Oceniając ich spożycie ziarna ryżu
• Pozyskiwanie ryżu z obszarów o niższym stężeniu arsenu
• Gotowanie ryżu jak makaronu, w nadmiarze wody
• Zastąpienie ryżu komosą ryżową lub innym zbożem bezglutenowym
• Oceniając ich spożycie produktów na bazie ryżu
• Zaprzestanie używania otrębów ryżowych, mleka ryżowego i syropu ryżowego

Oczywiście niektóre z nich będą łatwiejsze do wykonania niż inne. Na przykład niektóre badania pokazują, że gotowanie ryżu w dużej ilości wody, a następnie spuszczanie nadmiaru wody może obniżyć poziom arsenu o 40% do 60%. Pozyskiwanie ryżu z obszarów o niższej zawartości arszeniku może być jednak trudniejsze, ponieważ poziomy arszeniku są bardzo zróżnicowane i nie zawsze jest oczywiste, gdzie uprawiany był ryż.

Woda ze studni może być również bogata w arszenik, więc jeśli pobierasz wodę pitną ze studni, możesz kupić zestawy testowe, które pokażą, ile arszeniku znajduje się w konkretnej wodzie.

Ale być może najprostszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby się chronić, jest zastąpienie ryżu w swojej diecie różnymi bezglutenowymi pełnymi ziarnami, takimi jak komosa ryżowa lub gryka. Jeśli zwykle gotujesz garnek ryżu na przykład do smażenia na patelni, spróbuj zamiast tego dania z innym zbożem.

Możliwe jest również znalezienie produktów bezglutenowych – w tym płatków zbożowych, makaronów, chleba i ciastek – które zawierają niewiele ryżu lub nie zawierają go wcale. Oczywiście będziesz musiał czytać etykiety, aby zidentyfikować te produkty, ale jest to coś, co osoby z celiakią i niewrażliwością na gluten bez celiakii już wiedzą, jak to zrobić.