Ćwiczenia dłoni i nadgarstka z przedmiotami gospodarstwa domowego

Ślizgi ścięgien w cieśni nadgarstka

Wykazano, że przesuwanie ścięgien cieśni nadgarstka zmniejsza objawy zespołu cieśni nadgarstka i może być stosowane w zapobieganiu problemom z zespołem cieśni nadgarstka. Ćwiczenia ślizgowe służą do delikatnego czyszczenia ścięgien biegnących przez kanał nadgarstka, utrzymując je w prawidłowym ruchu przez nadgarstek.

Prowadzenie ścięgien cieśni nadgarstka odbywa się w określonej kolejności. Oto jak:

1. Zacznij z ramieniem przed sobą z ręką w górze, tak jakbyś sygnalizował komuś, żeby się „zatrzymał”. (Po każdej kolejnej pozycji dłoni powinieneś powrócić do tej pozycji „otwartej dłoni”.)
2. Delikatnie zegnij palce w dół, aż każdy knykć będzie zgięty, a czubki palców dotkną podstawy palców. Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy.
3. Wróć do pozycji otwartej dłoni.
4. Powoli zaciśnij pięść i delikatnie ściśnij. (Nie powinno być bólu.) Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
5. Wróć do pozycji otwartej dłoni.
6. Przejdź do pozycji „L” (pozycja blatu), zginając wszystkie palce do przodu, trzymając kostki prosto. Powinny się poruszać tylko stawy, w których palce przyczepiają się do dłoni. Przytrzymaj pozycję „L” przez 3 sekundy.
7. Wróć jeszcze raz do pozycji otwartej dłoni.
8. Zegnij palce w pierwszym i środkowym stawie tak, aby czubki palców dotykały dolnej dłoni. Stawy znajdujące się najbliżej czubków palców powinny pozostać proste. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
9. Na koniec wróć do pozycji otwartej dłoni.

Przesuwanie się ścięgna cieśni nadgarstka nie powinno powodować bólu ani mrowienia dłoni ani palców. Jeśli tak się stanie, przerwij ćwiczenie i porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz wykonywać te ruchy ścięgien dwa lub trzy razy dziennie.

Przedłużenie palca z gumką

Jeśli spędzasz dużo czasu na pisaniu na komputerze, twoje palce są trzymane w lekko zgiętej pozycji przez wiele godzin każdego dnia. Aby zrównoważyć tę pozycję, możesz spróbować ćwiczenia wyprostu palca z gumki. To ćwiczenie wzmacnia przedłużacze palców nadgarstka i przedramienia.

Oto jak to robisz:

1. Zdobądź gumkę.
2. Połóż przedramię na stole.
3. Umieść gumkę wokół czubków palców.
4. Powoli wyciągnij palce wbrew sile gumki.
5. Przytrzymaj wyciągniętą pozycję przez 3 sekundy, a następnie powoli zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 10 do 15 razy.

Ćwiczenie wyprostu palca z gumką można wykonywać trzy do czterech razy w tygodniu.

Klucz uchwytu szczypta

Utrzymanie siły palców i kciuków może być ważnym elementem zdrowia i funkcji kończyny górnej. Jednym z ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić małe mięśnie, które kontrolują pozycję palców, jest szczypta klucza.

Oto jak to robisz:

1. Zdobądź gumkę.
2. Uformuj gumkę w małą kulkę, zbierając ją w wiązki.
3. Trzymaj małą kulkę z gumki między kciukiem a pierwszym palcem. (Pozycja powinna sprawiać wrażenie, że trzymasz klucz, aby otworzyć zamek.)
4. Delikatnie ściśnij kulkę gumki między kciukiem a palcem. Przytrzymaj pozycję przez 3 sekundy, a następnie zwolnij.
5. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

Uszczypnięcie klawisza można wykonać trzy do czterech razy w tygodniu, aby utrzymać siłę palców i kciuka.

Uchwyt na ręcznik

Prostym sposobem na utrzymanie lub poprawę ogólnej siły chwytu jest wykonanie ćwiczenia na ręcznik. Aby wykonać ćwiczenie:

1. Znajdź ręcznik do rąk, złóż go na pół, a następnie zwiń jak hot doga.
2. Połóż przedramię na stole.
3. Delikatnie ściśnij ręcznik.
4. Przytrzymaj ściśnięcie przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
5. Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń.

Ćwiczenie wzmacniające dłoń z ręcznikiem można wykonywać trzy do czterech razy w tygodniu.

Wzmocnienie mięśni przedramienia

Praca nad utrzymaniem silnych mięśni przedramienia i nadgarstka może już być ważnym elementem domowego programu ćwiczeń, który pomaga zapobiegać bólowi lub ograniczonej funkcji. Ale można wykonać kilka ćwiczeń z przedmiotami w domu, aby je wzmocnić.

Ćwiczenia wzmacniające przedramię młotkiem

Aby wzmocnić mięśnie, które obracają przedramię i przekazują, możesz wykonać ćwiczenie na siłę młotka. Oto jak:

1. Zdobądź młotek.
2. Trzymaj koniec młotka jedną ręką, opierając przedramię o stół.
3. Powoli obróć młotek tak, aby dłoń była opuszczona. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
4. Następnie powoli obróć młotek tak, aby dłoń była skierowana do góry. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
5. Powtórz 15 razy.

Jeśli kontrola ruchu młotka podczas obracania go w tył i do tyłu wydaje się zbyt trudna, zdławić go trochę, aby zmniejszyć długość ramienia dźwigni, a tym samym zmniejszyć moment obrotowy wokół nadgarstka i dłoni.

Pamiętaj, że wykonując ćwiczenia wzmacniające kończyny górne, powinieneś poruszać się w powolnych i kontrolowanych ruchach. Nagłe lub gwałtowne ruchy mogą prowadzić do urazu mięśni, ścięgien lub stawów.

Ćwiczenia nadgarstka z butelką wody

Aby wzmocnić mięśnie rozciągające nadgarstki:

1. Zdobądź 16-uncjową butelkę wody.
2. Trzymaj butelkę w dłoni z ramieniem opartym o stół i ręką zwisającą z krawędzi stołu.
3. Trzymaj dłoń w dół.
4. Powoli podnieś butelkę do góry, wyciągając nadgarstek. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
5. Powoli opuść butelkę z powrotem.
6. Powtórz 15 razy.

Aby wzmocnić zginacze nadgarstków:

1. Odwróć rękę tak, aby dłoń była uniesiona, trzymając butelkę nad krawędzią stołu.
2. Powoli podnieś butelkę do góry, zginając nadgarstek. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
3. Powoli opuść butelkę.
4. Powtórz 15 razy.

Rozciąganie zginaczy nadgarstka

To ćwiczenie rozciąga mięśnie przedramienia, które zginają nadgarstek. Oto jak to zrobić:

1. Usiądź na krześle biurowym i podnieś ramię przed siebie z dłonią do góry.
2. Trzymaj łokieć prosto.
3. Powoli zegnij nadgarstek w dół, tak aby wierzch dłoni przesunął się w kierunku podłogi.
4. Użyj drugiej ręki, aby zwiększyć nacisk na rozciąganie, delikatnie pociągając dłoń w dół. Powinieneś poczuć ciągnięcie w nadgarstku i przedramieniu.
5. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
6. Powtórz trzy razy.

Rozciąganie można również wykonać, stojąc przy biurku i kładąc obie ręce na krawędzi powierzchni roboczej. Trzymaj łokcie prosto i powoli pochylaj się do przodu, rozciągając nadgarstki. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Ten odcinek można wykonywać dwa lub trzy razy dziennie.

Jeśli poczujesz ból lub mrowienie w dłoni lub palcach, natychmiast przerwij rozciąganie, ponieważ może to być oznaką podrażnienia nerwu pośrodkowego w cieśni nadgarstka.

Rozciąganie prostownika nadgarstka

Prostownik nadgarstka poprawia elastyczność mięśni rozciągających dłoń i nadgarstek. Oto jak to robisz:

1. Usiądź na krześle i podnieś ramię przed siebie z dłonią skierowaną w dół.
2. Trzymaj łokieć prosto.
3. Powoli zegnij nadgarstek w dół, aby Twoja dłoń przesunęła się w kierunku podłogi.
4. Drugą ręką pociągnij dłoń w dół, delikatnie rozciągając mięśnie przedramienia. Twój łokieć powinien pozostać prosty. Powinieneś poczuć ciągnięcie z tyłu nadgarstka i przedramienia.
5. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
6. Powtórz trzy razy.

Rozciąganie prostowników nadgarstka można wykonywać dwa lub trzy razy dziennie.

Poślizgi nerwowe kończyn górnych

Trzy główne nerwy biegną od szyi do dłoni i nadgarstka. Nerwy te czasami wymagają delikatnego nitkowania, aby mogły normalnie ślizgać się i przesuwać w twoich ramionach. Trzy ruchy nerwów kończyn górnych można wykonywać kilka razy dziennie, aby utrzymać ruchomość nerwów.

Nerw środkowy

1. Stój prosto.
2. Wyciągnij rękę na bok ze zgiętym łokciem.
3. Wyprostuj dłoń.
4. Skieruj dłoń w stronę sufitu.
5. Powoli zegnij nadgarstek w dół, rozciągając przód nadgarstka i dłoni.
6. Następnie pochyl głowę z dala od wyciągniętej ręki. Pamiętaj, aby zachować dobrą postawę i wyrównanie ramion podczas zginania nadgarstka i szyi.
7. Utrzymaj tę rozciągniętą pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej zarówno nadgarstkiem, jak i głową.
8. Powtórz 10 razy.

Nerw promieniowy

1. Stań z ramieniem opuszczonym przy boku w pobliżu biodra, dłonią skierowaną w stronę pleców.
2. Rozluźnij jedno ramię i pozwól mu opaść na ziemię.
3. Zegnij nadgarstek w górę (kciuk w kierunku ciała), a następnie powoli wyciągnij ramię z powrotem do wyprostu.
4. Trzymając tę ​​pozycję, odegnij szyję od ramienia.
5. Przytrzymaj pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli zwolnij.
6. Powtórz 10 powtórzeń.

Nerw łokciowy

1. Stań z ramieniem wyciągniętym w bok, dłonią skierowaną w stronę podłogi.
2. Powoli zegnij łokieć i nadgarstek tak, aby dłoń przesunęła się w kierunku boku twarzy. Powinieneś poczuć delikatne szarpnięcie nadgarstka, palca lub łokcia.
3. Przytrzymaj pozycję przez 2 sekundy, a następnie zwolnij.
4. Powtórz ruch nerwu łokciowego 10 razy.

Podczas wykonywania nici dentystycznej możesz poczuć lekkie ciągnięcie w ramieniu. Możesz również odczuwać łagodne mrowienie; nie powinieneś czuć silnego mrowienia. Jeśli tak się stanie, powinieneś cofnąć się o krok.

Te odczucia powinny ustąpić w ciągu kilku minut od przerwania ćwiczeń ślizgowych. Jeśli się utrzymują, skontaktuj się z lekarzem.

Utrzymanie siły i mobilności ręki i nadgarstka może być kluczowym elementem zapobiegania zespołowi cieśni nadgarstka i innym problemom z powtarzającym się przeciążeniem kończyn górnych. Może to być trudne, gdy utkniesz w domu i pracujesz w domu.

Znalezienie sposobów używania przedmiotów w domu, aby poprawić siłę i mobilność kończyn górnych, może pomóc w utrzymaniu doskonałej formy i może zapobiec powszechnym problemom z dłońmi i nadgarstkami.