Joga prenatalna w pierwszym trymestrze

Jogę można bezpiecznie ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży, chociaż należy unikać gorącej jogi (takiej jak kąpiele w jacuzzi lub inne czynności, które mogą cię przegrzać). Pierwsze trzy miesiące ciąży to czas poważnych zmian w Twoim ciele, a praktyka jogi może pomóc Ci poruszać się w tym czasie zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie.

W rzeczywistości, znaczące badania wskazują na głębokie korzyści płynące z jogi (od łagodzenia stresu po elastyczność).

Słuchaj swojego ciała

Na długo przed tym, jak jakiekolwiek zewnętrzne objawy ciąży zaczną przeszkadzać w wykonywaniu pozycji, twoje ciało może zacząć czuć się inaczej w środku. Joga może pomóc ci dostroić się do twojego ciała.

Możesz myśleć, że znasz siebie i swoje możliwości, ale joga uczy Cię szanowania sygnałów, jakie daje Twoje ciało, co może pomóc Ci przygotować się do słuchania swojego ciała podczas porodu. Ponadto badania wykazały, że joga może zapewnić wiele korzyści podczas ciąży, w tym obniżyć poziom stresu i poprawić automatyczne funkcjonowanie układu nerwowego.

Omów swoje plany dotyczące jogi z lekarzem, zanim zaczniesz, i dowiedz się, czy mają jakieś ograniczenia dotyczące Twojej aktywności fizycznej.

Poranne mdłości

Jeśli masz nudności w pierwszym trymestrze, to twoje ciało mówi ci, żebyś się uspokoił. Jeśli regularnie uczęszczałeś na zajęcia jogi, daj sobie pozwolenie na opuszczenie zajęć lub uczęszczaj na mniej energiczne zajęcia, jeśli nie czujesz się dobrze.

Gdzie praktykować jogę prenatalną?

Istnieje wiele sposobów na dostęp do jogi prenatalnej – i na początku możesz nawet chcieć kontynuować regularne zajęcia jogi, pod warunkiem, że nie są one zbyt energiczne lub, jak wspomniano powyżej, w ogrzewanych pomieszczeniach.

Możesz nie czuć się komfortowo omawiając swoją ciążę z wieloma osobami w pierwszym trymestrze ciąży. Ale możesz powiedzieć swojemu nauczycielowi jogi, że jesteś w ciąży, aby mógł pomóc ci w modyfikacjach. Poproś nauczyciela o dyskrecję, jeśli nie jesteś jeszcze gotowy do upublicznienia.

W Twoim zwykłym studiu

W przypadku doświadczonych joginów możesz kontynuować praktykę w swoim zwykłym studio. Jest to szczególnie idealne, jeśli oferują zajęcia o niższej intensywności i prenatalne. Dodatkowo, być może znasz już instruktorów, co może pomóc w uzyskaniu spersonalizowanych rekomendacji dotyczących idealnych zajęć i zakwaterowania dla Twojego ciała.

Pamiętaj, że nawet jeśli nie masz porannych mdłości, może się okazać, że Twoje regularne zajęcia będą nieco zbyt intensywne. Jednocześnie zajęcia prenatalne mogą wydawać się nieco zbyt delikatne na początku ciąży. Jednym z rozwiązań jest podjęcie decyzji o zajęciach danego dnia w zależności od tego, co w danej chwili jest odpowiednie dla Twojego ciała. Możesz także zacząć wprowadzać pewne adaptacje prenatalne do swojej regularnej praktyki.

W miarę postępu ciąży możesz zacząć odkrywać, że zajęcia prenatalne, w których uczestniczysz, są coraz bardziej dopasowane do zmieniającego się ciała.

Na zajęciach jogi prenatalnej

Wiele kobiet w ciąży poszukuje form ćwiczeń o niewielkim wysiłku i może po raz pierwszy podjąć jogę. Najlepszą rzeczą do zrobienia w tej sytuacji jest znalezienie zajęć jogi prenatalnej w lokalnym studiu jogi.

Możesz zacząć uczęszczać na zajęcia prenatalne tak wcześnie w ciąży, jak tylko chcesz. Jeśli jednak nie czujesz się dobrze, lepiej poczekać z rozpoczęciem ćwiczeń jogi, aż minie poranne mdłości, które zwykle mają miejsce w drugim trymestrze.

W domu

Praktykujący jogę w domu mają wiele opcji dostępnych online. Jeśli korzystasz z filmów o jodze, zdobądź film prenatalny. Jeśli planujesz własne sekwencje, zacznij wprowadzać adaptacje, które są odpowiednie dla twojego ciała. Możesz także zacząć robić prenatalne pozdrowienia słońca.

Joga regeneracyjna, praktyka skupiająca się na wyciszeniu i odprężeniu umysłu i ciała, oferuje głęboko relaksującą opcję ćwiczeń, która jest korzystna w czasie ciąży zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych joginów.

Modyfikacje i pozy, których należy unikać

Wiele adaptacji prenatalnych ma na celu przystosowanie do dużego brzucha i zapobieganie uciskowi macicy, czyli problemom, które zaczynają nabierać znaczenia w drugim trymestrze ciąży. W pierwszym trymestrze macica pozostaje dość mała, a płód jest bardzo dobrze chroniony przez miednicę i płyn owodniowy.

Więc leżeć brzuchem na podłodze jest nadal w porządku. Jeśli jednak masz poranne mdłości, możesz chcieć unikać tej pozycji, ponieważ może to wywołać nudności.

Gwałtowne zmiany hormonalne (ze wzrostem estrogenu, progesteronu i relaksyny, które rozluźniają układ mięśniowy), które zachodzą w czasie ciąży, prawdopodobnie wpłyną na twoją praktykę, wpływając na twoją równowagę, elastyczność i łatwość wchodzenia i wychodzenia z pozycji. Tak więc, nawet jeśli jesteś doświadczonym joginem, podchodź do każdej pozy ze świeżymi oczami i odrobiną ostrożności, zwłaszcza że relaksacja może ułatwić nadmierne rozciąganie.

Jeśli odczuwasz dyskomfort, nawet w pierwszym trymestrze, możesz chcieć unikać pozycji, które wydają się odpychające. Przede wszystkim pamiętaj, że nie musisz próbować rozwijać swojej praktyki, ale raczej skup się na dostrojeniu się do swojego ciała i naprawdę słuchaj tego, co chce robić.

Z wyjątkiem nietypowych przypadków, które lekarz odradza, joga jest ogólnie bezpieczna w czasie ciąży i można ją rozpocząć w pierwszym trymestrze ciąży. Joga prenatalna może przynieść wiele korzyści w czasie ciąży. Podobnie jak w przypadku każdej jogi, możesz i powinieneś dostosować swoją praktykę, aby działała zgodnie z tym, co twoje ciało może zrobić – i czego potrzebuje – w danym dniu.