10 łatwych ćwiczeń dla dzieci

Bieganie

Bieganie to najprostsza forma ćwiczeń, jaka istnieje, i jest idealna dla dzieci, które wydają się mieć nieskończoną energię i potrzebują szybkości.

Dzieci mogą biegać na zewnątrz lub w środku: na siłowni, w korytarzu, a nawet wokół (i wokół i wokół) dużego stołu. Bieganie można również łączyć z innymi ruchami w aktywne gry, takie jak biegi sztafetowe.

Zmieniaj rzeczy podczas biegania: zmieniaj wzorce ruchowe, zmuszając dzieci do przełączania się z biegania na skakanie lub spróbuj biegać w miejscu ze stopami bardzo blisko ziemi (nazywa się to „szybkimi stopami”).

Dzieci mogą również biegać z wysokimi kolanami (przy każdym kroku podnosząc naprzemiennie kolana w kierunku klatki piersiowej) lub „kopać w tyłek” (kopać naprzemiennie pięty w kierunku pośladków przy każdym kroku).

Zmiany kierunku (z boku na bok lub do tyłu) działają zarówno na mięśnie, jak i mózg, poprawiając koordynację dzieci.

Skoki

Podnieś stopy i oderwij się od ziemi dzięki tym prostym ćwiczeniom. Skoki budują siłę mięśni, sprawność układu krążenia i wytrzymałość. A kto nie lubi rywalizować z przyjacielem, rodzeństwem, a nawet dorosłym, aby zobaczyć, kto może skoczyć najwyżej?

Zabawne skoki dla dzieci do wypróbowania obejmują:

• Skrzyżowane stopy: skacz prosto do góry, a następnie krzyżuj jedną stopę przed drugą; przy następnym skoku zmień nogi i kontynuuj.

• Przeskakiwanie przez przeszkodę: skacz z boku na bok lub z przodu na tył przez pozorowaną przeszkodę.

• Pajacyki: Wyciągnij ręce i nogi na boki jak rozgwiazda podczas skakania; przy drugim skoku przesuń ręce do boków, a nogi do środka na podeście.

• Podskoki na jedną nogę: podnieś jedno kolano i wskocz na stojącą nogę; alternatywny. (To także świetne wyzwanie w zakresie równowagi.)

• Podskoki: Zegnij kolana i podnieś wysokie pięty podczas skakania.

Gry do ćwiczeń

Aby ćwiczenia były przyjemniejsze dla dzieci, zamień je w grę. Oto kilka pomysłów z Akpan.

• Narożniki: Podziel dzieci tak, aby każde z nich miało kącik domowy. Następnie niech biegają po pokoju w kółko. Na Twoją wskazówkę muszą wrócić do „domu” i wykonać kilka prostych ćwiczeń (np. pięć pajacyków lub jedna 30-sekundowa deska). Akpan sugeruje, aby dzieci mogły decydować, jakie ćwiczenia wykonywać w każdym rogu, aby zapewnić im kontrolę nad grą.

• Cofnij się i uderz: w biegu dzieci biegną do przodu wyznaczonymi pasami. Następnie zawołaj „wstecz”, prosząc, aby biegli w odwrotnym kierunku. Na koniec powiedz „uderz w to!”, co jest wskazówką do włączenia innej umiejętności (takiej jak podskok lub przysiad). Ponownie, daj dzieciom informacje na temat wyboru umiejętności „uderzyj w to”.

• Sztafeta przysiadów: Niech dzieci ustawią się w szeregu po przeciwnych stronach pokoju, twarzą do siebie. Na „idzie” wszystkie dzieci biegną w kierunku środka pokoju i spotykają się na środku. Muszą zrobić trzy przysiady, przybijając sobie nawzajem piątkę obiema rękami pomiędzy każdym powtórzeniem. Następnie wracają do punktu wyjścia i powtarzają. Nacisk kładziony jest na przybijanie piątki i interakcje społeczne. Jeśli masz dużą grupę, możesz sprawić, że linie będą przesuwać się na boki między powtórzeniami, aby dzieci za każdym razem spotykały innego przyjaciela na środku pokoju.

• Ruch uliczny: w tym wariancie BOKS „Czerwone światło, zielone światło” więcej dzieje się na „drogi”. Dzieci zatrzymują się i ruszają na czerwonych i zielonych światłach, ale też przesuwają się w bok, żeby zapalić żółte światło, podskakują króliczkiem na progach zwalniających, łączą łokcie i biegają z partnerem na „carpool”, a nawet galopują, gdy wskazówka jest „ przeprawa na jelenie”. Wymyśl więcej ruchów ze swoimi dziećmi!

Gry w piłkę halową

Gra w piłkę w domu lub na zewnątrz może być świetnym ćwiczeniem dla dzieci. Niektóre z korzyści obejmują ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia równowagi i koordynacji. (Ponadto, dzieci zwykle skłaniają się ku każdej aktywności, która wiąże się z piłką.)

Oto kilka przykładów gier w piłkę halową, które nie wymagają dużo miejsca:

• Wrzucanie piłek do koszy na pranie
• Uderzanie piłek w tarczę przedmiotami gospodarstwa domowego
• Wyłapywanie kulek plastikową miską do mieszania
• Rzucanie, toczenie lub kopanie piłki o ścianę

Inne pomysły to drybling, podania i toczenie piłki między partnerami.

Rodzice powinni zawsze znaleźć bezpieczne miejsce, w którym dziecko będzie mogło bawić się piłką w środku (tj. miejsce z dużą odległością od łamliwych przedmiotów).

Podczas gry w środku idealnie jest używać miękkiej piłki, takiej jak piłka do squishy do jogi, piłka piankowa, a nawet torebki z fasolą, aby gry były bezpieczne i wolne od urazów. Właściwie dopasowany sprzęt ochronny to dobry pomysł, jeśli używasz małej lub twardej piłki lub jeśli Twoje dziecko nadal pracuje nad koordynacją.

Skaczący

Skakanie może być zabawną formą aktywności aerobowej, która może również podważać umiejętności, takie jak równowaga i koordynacja.

Niektóre pomijane gry do wypróbowania to:

• Gra w klasy: Ustaw planszę do gry w klasy (siatka z ponumerowanych kwadratów) używając kredy (na zewnątrz) lub taśmy maskującej (wewnątrz). Istnieje mnóstwo sposobów na grę, ale przy każdym z nich gracz zasadniczo rzuca mały przedmiot (np. worek fasoli) na jeden z kwadratów. Następnie próbują skakać, przeskakiwać lub przeskakiwać przez tor bez lądowania na tym polu.

• Skakanka: Niech twoje dzieci skaczą przez określony czas. Możesz zwiększyć trudność, prosząc je, aby szły do ​​przodu i do tyłu, lub sprawić, by była bardziej konkurencyjna, obserwując, które dziecko ma najwięcej pominięć w określonym czasie.

• Tor przeszkód: Ustaw prosty tor przeszkód z dostępnymi przedmiotami, takimi jak krzesło do przeskakiwania i garnek do przeskakiwania. Następnie ustaw minutnik i poproś dzieci, aby pobiły swoje osobiste rekordy.

• Pomijanie tagu: Zagraj w tag, ale niech wszyscy skaczą, zamiast biegać lub chodzić, aby złapać przeciwnika. Możesz dodać urozmaicenie, przełączając się na skakanie na jednej nodze, na czworakach lub w inny sposób poruszania się.

Spacer z krabami

Spacer po krabie to zabawne zajęcie, które pomaga również dzieciom budować siłę rdzenia i ramion.

Zacznij od nauczenia dzieci wykonywania tego ruchu (tułów i brzuch podczas poruszania się, używając rąk i stóp na ziemi z nogami ugiętymi w kolanach). Następnie ustaw zabawne wyzwania dla swoich dzieci, aby poruszały się w tej pozie.

Niektóre pomysły obejmują:

• Zachowanie równowagi: Niech dzieci równoważą przedmioty (takie jak wypchane zwierzę lub plastikowy kubek) na brzuchu i zobacz, kto może zajść najdalej bez upuszczania go. Możesz też zobaczyć, ile pluszaków Twoje dziecko może balansować na brzuchu, trzymając tę ​​pozę.

• Tor przeszkód: stwórz tor przeszkód dla dzieci, aby poruszać się w pełzającym krabie.

• Wyścig: Gotowy, gotowy, krab czołgać się do mety!

Niedźwiedź pełzający

Niedźwiedź pełza na czworakach z brzuchem skierowanym do podłogi (przeciwieństwo kraba). Ten ruch może być dobrym ćwiczeniem całego ciała, które zmusza dzieci do używania kończyn i rdzenia.

Najpierw poproś dzieci, aby ćwiczyły ten ruch, a następnie pracuj nad wykorzystaniem niedźwiedzia czołgającego się w bardziej skomplikowanych grach, takich jak pokonanie toru przeszkód lub wyzwanie, aby ścigały się do określonego miejsca w domu i z powrotem.

Ostrożnie mogą też w tej pozie przeskakiwać sobie nawzajem plecy.

Przysiady i wypady

Te proste ćwiczenia budują siłę nóg, dając dzieciom dobrą podstawę do wszelkiego rodzaju aktywności sportowych i fitness.

Wypróbuj wykroki do przodu, do tyłu i na boki, a także klasyczne przysiady. Zrób z tego grę, licząc, ile Twoje dziecko może zrobić w 30-sekundowych odstępach czasu, zachowując odpowiednią formę.

Kolana powinny być utrzymywane w jednej linii ze stopami i nie zgięte zbyt daleko.

Przysiady i pompki

Uderz w podłogę, aby wykonać podstawowe ćwiczenia, które działają na rdzeń: przysiady, pompki i deski. Dzieci mogą wykonywać tradycyjne brzuszki brzuszne, brzuszki rowerowe, przysiady z nogami i nie tylko. Jest tak wiele odmian klasycznego przysiadu.

Dzieci mogą również nauczyć się wykonywać podstawowe pompki i deski, aby wzmocnić górne partie ciała i mięśnie tułowia brzucha i pleców. W razie potrzeby zmodyfikuj tradycyjne pompki, trzymając kolana na ziemi.

Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, takich jak przysiady i wypady, włącz je do gier i innych ćwiczeń (takich jak obwody i wyścigi), aby dzieci były zaangażowane i dobrze się bawiły.

Joga i rozciąganie

Pozycje jogi mogą być zabawnym i prostym sposobem na ćwiczenia dla dzieci. Kilka łatwych i zabawnych pozycji do wypróbowania dla dzieci to: Pozycja drzewa, Pies zwrócony w dół, Pies zwrócony do góry, Kobra, Pozycja dziecka i Szczęśliwe dziecko.

Kiedy skończysz, wykonaj kilka prostych rozciągań, aby utrzymać silne i zdrowe mięśnie. Sekwencja rozciągania i ochłodzenie mogą również pomóc dzieciom w bardziej zrelaksowanym stanie po treningu i zapobiec kontuzjom.

Rozciągnięcia do wypróbowania obejmują rozciąganie w bok, rozciąganie ścięgien podkolanowych, rozciąganie palców u rąk i nóg, kręgi ramion, rozciąganie ramion do nieba, rozciąganie łydek i rozciąganie biegacza.