5 najlepszych ćwiczeń Diastasis Recti

Jeśli doświadczasz diastasis recti, powrót do sprawności po ciąży i porodzie wymaga starannego planowania i konkretnych ćwiczeń, które pomogą leczyć i wzmocnić mięśnie głębokiego rdzenia.

Diastasis recti występuje, gdy dwa brzuszki mięśnia prostego brzucha rozdzielają się. Oddzielenie prawej i lewej strony tego mięśnia może nastąpić w czasie ciąży, kiedy linia biała lub tkanka między mięśniami prostymi brzucha rozciąga się, aby zapewnić dziecku miejsce na ciało.

Twój ginekolog/położnik lub fizjoterapeuta może określić, czy separacja, którą masz, jest uważana za wystarczająco szeroka, aby być diastasis recti. Ogólnie rzecz biorąc, oddzielenie więcej niż dwóch centymetrów w jednym lub kilku punktach linea alba spełnia kryteria diastasis recti.

Diastasis recti występuje dość często w okresie ciąży i połogu. W rzeczywistości badania pokazują, że około 45% kobiet ma diastasis recti w ciągu sześciu miesięcy po porodzie, a 33% w 12 miesiącu po porodzie.

Eksperci często zalecają specjalny protokół ćwiczeń podstawowych, który może pomóc zamknąć tę lukę i wzmocnić głębokie mięśnie brzucha.

Ćwiczenia dla Diastasis Recti

Powrót do rutynowych ćwiczeń zależy od różnych czynników, w tym od rodzaju ciąży i porodu, a także od tego, czy miałaś cesarskie cięcie lub inne powikłania, takie jak rozstęp prosty. Jeśli wystąpiły jakiekolwiek komplikacje lub masz problemy z gojeniem się po porodzie, zawsze powinnaś uzyskać zgodę lekarza przed wznowieniem jakiegokolwiek treningu.

To powiedziawszy, badania wskazują na znaczenie wykonywania ćwiczeń brzucha zaprojektowanych specjalnie dla diastasis recti we wczesnym okresie poporodowym. Te ćwiczenia terapeutyczne mogą pomóc zmniejszyć lukę i doprowadzić do lepszej siły tułowia, w tym wzmocnienia poprzecznego brzucha, który jest najgłębszym mięśniem brzucha.

Według Heather Jeffcoat, DPT, właścicielki Femina Physical Therapy, nowsze badania wspierają tworzenie odpowiedniego napięcia w linii środkowej i są mniej skoncentrowane na „zamykaniu luki”. Jednak z kosmetycznego punktu widzenia wiele matek po porodzie nadal ma takie obawy, dlatego pięć poniższych ćwiczeń, dostarczonych przez Jeffcoata, dotyczy obu problemów.

Ćwiczenie 1: Orteza miednicy

Orteza miednicy przygotowuje mięśnie głębokiego rdzenia i pomaga znaleźć neutralny kręgosłup.

1. Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
2. Połóż dłonie na górnej części miednicy tak, aby opuszki palców znajdowały się nad kością łonową, a dłonie nad przednimi kośćmi miednicy (czasami określanymi jako „biodra”). Robiąc to, tworzysz trójkąt, w którym wszystkie trzy punkty powinny być wyrównane, jeśli miednica znajduje się w neutralnej pozycji.
3. Zrób wydech i wykonaj skurcz mięśni dna miednicy (aka Kegel). Powinieneś poczuć, jak mięśnie kurczą się od tyłu do przodu. Powinno to przypominać zamykanie otworów, zaczynając od odbytu, pochwy, a następnie cewki moczowej.
4. Napinając te mięśnie, delikatnie napinaj dolne mięśnie brzucha, tak jakbyś zbliżał pępek do kręgosłupa. Podczas ćwiczenia utrzymuj miednicę w pozycji neutralnej. Przytrzymaj przez 3 sekundy.

Ćwiczenie 2: Zamykanie luki

Jeffcoat nazywa to ćwiczenie „edukacją nerwowo-mięśniową” do treningu mięśni prostych brzucha w kierunku linii środkowej. Innymi słowy, zamknięcie luki.

1. Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
2. Owiń ręcznik lub prześcieradło wokół talii, krzyżując go przed sobą. Chwyć rękoma, dłońmi skierowanymi do siebie. Zrób wdech i przygotuj się do ruchu.
3. Zrób wydech i ściśnij ręcznik wokół siebie, podnosząc głowę (lub głowę i ramiona, jeśli możesz). Przyciśnij dolną część pleców do podłogi podczas podnoszenia (zachyl biodra), ponieważ to lepiej angażuje mięśnie proste brzucha w ćwiczeniu.
4. Zrób wdech i zwolnij dolną część pleców do pozycji neutralnej (wyjmij biodra) i połóż głowę z powrotem na macie.

Jeffcoat mówi, że następujące trzy ćwiczenia skupią się na stworzeniu odpowiedniego napięcia w linii środkowej, aby zmniejszyć wypukłość brzucha lub wybrzuszenie. Mięsień dna miednicy i mięśnie poprzeczne brzucha działają najlepiej w neutralnej pozycji kręgosłupa opisanej w pierwszym ćwiczeniu.

Ćwiczenie 3: Pozycja na krześle

Pozycja krzesła pomaga budować wytrzymałość w głębokim rdzeniu.

1. Połóż się na plecach z łydkami opartymi na krześle, tak aby biodra i kolana znajdowały się pod kątem 90 stopni.
2. Ustaw miednicę w pozycji neutralnej opisanej w ćwiczeniu pierwszym (usztywnienie miednicy).
3. Zrób wdech i przygotuj się na ruch, zrób wydech i wciągnij ortezę miednicy, podnosząc łydki z krzesła.
4. Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund, zatrzymując się, jeśli odczuwasz ból pleców. Kiedy podnosisz nogi, nie powinno być wypukłości ani wybrzuszenia mięśni brzucha. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 4: Opadające palce (z lub bez podnoszenia głowy)

Opadnięcia palców (nazywane również uderzeniami palców) wymagają przede wszystkim odpalenia mięśnia poprzecznego brzucha i mięśnia prostego brzucha, ale angażują również skośne i biodra.

1. Połóż się na plecach z miednicą neutralną, zgięte w kolanach, z rękami przy boku i ustaw nogi w pozycji krzesła, ale bez podparcia (bez krzesła). Zrób wdech i przygotuj się do ruchu.
2. Zrób wydech i unieś głowę (z łopatkami lub bez). Zrób wdech i utrzymaj pozycję. Możesz również wykonać to ćwiczenie z głową na podłodze.
3. Zrób wydech i ugnij prawe kolano, opuść palec w kierunku podłogi.
4. Zrób wdech i ustaw prawą nogę w pozycji krzesła.
5. Zrób wydech i powtórz lewą nogą.

Ćwiczenie 5: Ptak Pies

Ćwiczenie z ptasim psem pomaga wzmocnić mięśnie głębokiego rdzenia, w tym mięśnie brzucha, dolną część pleców i pośladki.

1. Padnij na ręce i kolana. Upewnij się, że kręgosłup jest w neutralnej pozycji. Zrób wdech i przygotuj się do ruchu.
2. Zrób wydech i unieś prawą nogę i lewą rękę, jednocześnie utrzymując ortezę miednicy i kręgosłup w pozycji neutralnej. Zrób wdech i opuść się na ziemię.
3. Zrób wydech i unieś nogę i prawą rękę, jednocześnie utrzymując ortezę miednicy i kręgosłup w pozycji neutralnej.

Jeśli odczuwasz ból pleców lub czujesz, że plecy wyginają się podczas tych ćwiczeń, Jeffcoat mówi, że powinieneś skonsultować się ze specjalistą fizjoterapii poporodowej w celu oceny i modyfikacji swojego programu.

Zapewnienie organizmowi czasu na wyleczenie po ciąży i porodzie ma kluczowe znaczenie dla ogólnego powrotu do zdrowia. Jeśli masz diastasis recti, włączenie tych ćwiczeń może pomóc Ci odbudować i odzyskać siłę rdzenia od wewnątrz.

Pamiętaj, to wymaga czasu. Więc bądź dla siebie łagodny i zawsze słuchaj swojego ciała. Jeśli coś boli, przestań to robić, aż będziesz mógł porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą specjalizującym się w problemach poporodowych.