Jak radzić sobie z lękiem podczas ciąży

Każdy przyszły rodzic ma zmartwienia. Niezależnie od tego, czy martwisz się o rozwijające się dziecko, czy niepokoisz poród i poród, nie jest niczym niezwykłym, że masz sprawiedliwy udział w nerwowości i niepokoju. Rzeczywistość jest taka, że ​​za prawie każdym ciężarnym brzuchem kryje się niezdecydowana, zmartwiona – a może nawet niespokojna – osoba.

W rzeczywistości, według niektórych szacunków, prawie jedna na pięć kobiet spełnia kryteria diagnostyczne co najmniej jednego zaburzenia lękowego w czasie ciąży, więc jeśli czujesz odrobinę niepokoju, z pewnością nie jesteś sama. Oto, co musisz wiedzieć o lęku w ciąży, w tym o tym, co jest normalne, kiedy szukać pomocy i, co najważniejsze, jak sobie radzić.

Niepokój w ciąży

Jeśli chodzi o ciążę, spodziewany jest pewien niepokój. W końcu uczucie niepokoju od czasu do czasu jest częścią podróży – ale co ważniejsze, częścią bycia człowiekiem. Wszyscy do pewnego stopnia się martwimy, a ciąża nie jest inna.

„[In fact]Szacuje się, że lęk związany z ciążą występuje w około 15% ciąż” wyjaśnia Andrea Chisholm, MD, FACOG, dyrektor wiejskiej kliniki zdrowia dla Cody Regional Health w Wyoming. „Charakteryzuje się niepokojem i niepokojem o rozwijające się dziecko lub coś złego w ciąży”.

Niektórzy ludzie mogą martwić się, czy będą dobrymi rodzicami, podczas gdy inni martwią się o to, jak zmieni się ich relacja z partnerem. Niektórzy mogą się zastanawiać, jak będą żonglować rodzicielstwem i pracą, a nawet martwić się, jak zapłacą za wszystko, co jest potrzebne.

Inni ludzie — zwłaszcza ci, którzy wcześniej przeszli poronienie lub borykali się z problemami z płodnością — mogą być nawet bardziej podatni na zmartwienia i niepokój niż inni.

„Ludzie zwykle nie lubią niepewności, a lęk łatwo pojawia się i maluje niepewność w negatywnym i niebezpiecznym świetle” – mówi Beth Brawley, MA, LPC, licencjonowany doradca zawodowy i specjalista BFRB, który leczy osoby z zaburzeniami lękowymi. i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD).

Kiedy jesteś w ciąży, nie tylko masz wahające się hormony, które mogą wpływać na lęk, ale także możesz mieć dużo niepewności. Fakt ten może łatwo wywołać obawy o nieznane i sprawić, że ludzie będą zastanawiać się nad tym, „co jeśli”, mówi Brawley.

Jak radzić sobie z lękiem

Jeśli chodzi o radzenie sobie z lękiem w ciąży, większość pracowników służby zdrowia początkowo będzie leczyć lęki bardziej holistycznym podejściem, mówi dr Chisholm. Zachęca kobiety w ciąży zmagające się z lękiem do rozważenia terapii poznawczo-behawioralnej, praktyki umysłu i ciała, takiej jak joga, a nawet akupunktury. Oto kilka innych sposobów radzenia sobie z lękiem w ciąży.

Zmień swój pogląd na niepokój

Zamiast postrzegać lęk jako coś złego lub niebezpiecznego, spróbuj zmienić sposób myślenia o tym, czego doświadczasz, sugeruje Brawley. Spójrz na niepokój jako na coś, co możesz zaakceptować, tolerować i w nim funkcjonować.

„Kiedy leczę kogoś z lękiem, pracujemy nad zaangażowaniem się we współczującą reakcję na doświadczenia lęku” – mówi. „[You can say to yourself], „Hej, dzięki mózgowi, widzę, że próbujesz pomóc, ale w rzeczywistości poradzę sobie z tą sytuacją”.

Przyznaj, że odczuwasz niepokój i że twoje ciało reaguje na coś, co uważa za zagrożenie. Ale przypomnij sobie – i swojemu mózgowi – że poradzisz sobie z tym. W ten sposób możesz nieco uspokoić nerwy.

Wzmocnij się

Zatrzymaj się na chwilę i zapisz swoje zmartwienia. Następnie spójrz na swoją listę i spróbuj rozwiązać te zmartwienia. Jeśli myśli o porodzie i porodzie przyprawiają Cię o zawrót głowy, rozważ zapisanie się na zajęcia z rodzenia.

Jeśli obawiasz się karmienia piersią, zadzwoń do konsultanta laktacyjnego i umów się na rozmowę. Lub, jeśli martwisz się, jak zmienią się Twoje relacje z partnerem po urodzeniu dziecka, poświęć trochę czasu na rozmowę o swoich obawach i oczekiwaniach.

Wiele razy lęk jest zakorzeniony w niepewności lub poczuciu, że coś jest poza twoją kontrolą. I chociaż nigdy nie możesz całkowicie kontrolować sytuacji, możesz skupić się na próbie większej proaktywności.

Zaplanuj czas zmartwień

Czasami uczucie niepokoju lub zmartwienia może zająć dużo czasu. Spróbuj zarezerwować 30 minut dziennie, podczas których możesz się martwić o to, co cię trapi. Na przykład, kiedy zmartwienie lub niespokojna myśl wkradają się do twojego umysłu, powiedz sobie „dojdę do tego później” i przejdź dalej.

Następnie, gdy nadejdzie czas na zmartwienie, spróbuj skoncentrować się na niepokoju w produktywny sposób. Możesz na przykład zapisać pytania do swojego lekarza lub zbadać online konkretny objaw ciąży. Możesz też zadzwonić do przyjaciela lub członka rodziny, aby porozmawiać o swoich obawach.

Kluczem jest to, że pozwalasz sobie doświadczać swoich zmartwień lub obaw, ale także stawiasz wokół nich granice. Dzięki temu uwolnisz się od zmartwień przez cały dzień lub przeżuwania w kółko tych samych rzeczy.

Ćwicz współczucie dla siebie

Pamiętaj, ciąża nie jest łatwa, mówi Brawley. Więc bądź dla siebie łagodny. Po drodze traktuj siebie z cierpliwością, delikatnością i życzliwością.

„Moi klienci wiedzą, że jestem wielkim zwolennikiem pracy ze współczuciem” – mówi Brawley. „Traktowanie siebie tak, jak byśmy byli drogim przyjacielem, pomaga nam przejść przez trudne doświadczenia w znacznie łagodniejszy sposób, niż gdybyśmy bili się w trakcie tego procesu”.

W związku z tym zastanów się, jak możesz o siebie zadbać. Jakiego rodzaju rzeczy potrzebujesz teraz? Nie ma nic złego w dbaniu o siebie i zaspokajaniu swoich potrzeb. A kiedy popełnisz błąd, bądź dla siebie łagodny.

Włącz zdrowy ruch

Poszukaj sposobów na włączenie ruchu do swojego codziennego życia. Na przykład możesz spróbować zajęć jogi ciążowej lub wybrać się na spacer ze swoim partnerem każdego wieczoru. Poruszanie się w bezpieczny i delikatny sposób nie tylko utrzymuje twoje ciało w zdrowiu, ale także pomaga uwolnić niespokojne myśli i oczyścić umysł.

„Zdrowy ruch w naszych ciałach to świetny sposób na okazanie miłującej dobroci ciału, gdy się zmieniają” – mówi Brawley. „Ruch jest również czymś, na co może mieć duży wpływ ciąża, dlatego ważne jest, aby być elastycznym i delikatnym dla siebie i naszego ciała”.

Ogólnie rzecz biorąc, podczas ciąży można bezpiecznie wykonywać delikatne ćwiczenia, takie jak aerobik w wodzie, pływanie lub spacery. Ale jeśli jesteś zagrożona porodem przedwczesnym, masz ciążę wysokiego ryzyka lub masz komplikacje ciążowe, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem schematu ćwiczeń.

Ćwicz uważność

Wiele badań wykazało, że praktykowanie uważności pomaga zmniejszyć stres i niepokój. W rzeczywistości jedno badanie dotyczyło konkretnie lęku przed ciążą i obejmowało uczestniczki, które zgłaszały wysoki poziom lęku podczas ciąży. Część uczestniczek badania wzięła udział w sześciotygodniowych zajęciach uważności, podczas gdy reszta czytała książkę o ciąży.

Uczestnicy zajęć uważności nauczyli się, jak radzić sobie z negatywnymi emocjami, takimi jak lęk. W porównaniu z grupą kontrolną, która po prostu przeczytała książkę o ciąży, uczestniczki mindfulness odnotowały większy ogólny spadek lęku.

„Uważność to wielka część terapii lękowej” – mówi Brawley. „Praktyka pozwalania sobie na połączenie się z chwilą obecną, w przeciwieństwie do chwytania się naszych spirali goniących myśli, utrzymuje nas na ziemi i daje nam możliwość dokonywania wyborów z własnego miejsca”.

Kiedy uzyskać pomoc

To normalne, że odczuwasz niepokój i zmartwienie podczas ciąży, mówi dr Chisholm. W twoim ciele zachodzą poważne zmiany, a twoje życie wkrótce się zmieni. Ale jest różnica między oczekiwanym niepokojem a przytłaczającym niepokojem, który wydaje się zawładnąć twoim życiem.

„Jeśli twoje zmartwienia pochłaniają wszystko i jesteś pochłonięty poczuciem paniki lub masz problemy z koncentracją lub snem, to nie jest normalne” – mówi. „Ważne jest omówienie wszelkich objawów z lekarzem. Pomogą ci dowiedzieć się, czego potrzebujesz”.

Według Brawleya nie ma „właściwego” lub „złego” sposobu odczuwania lęku. Ale są pewne typowe objawy, które mogą być związane z lękiem. Możesz doświadczyć kilku lub wszystkich objawów. Podziel się swoimi konkretnymi objawami z lekarzem.

„Patrząc na lęk z perspektywy klinicznej, lubię patrzeć na funkcjonalność” – mówi Brawley. „Czy twój lęk przeszkadza ci w prowadzeniu życia w sposób, w jaki chcesz lub potrzebujesz? Jeśli tak, pomocne może być spotkanie z kimś, kto specjalizuje się w zaburzeniach lękowych, aby ci pomóc”.

W końcu nie zajęcie się lękiem, którego doświadczasz, może negatywnie wpłynąć na Ciebie i Twoje dziecko. Na przykład jedno z badań wykazało, że nieleczony lęk zwiększa ryzyko niskiej masy urodzeniowej, wcześniejszego wieku ciążowego i mniejszego obwodu głowy (co jest związane z wielkością mózgu), a nawet przedwczesnego porodu.

Bądź szczery ze swoim lekarzem na temat tego, co czujesz lub doświadczasz. Nie tylko nie ma wstydu w niepokoju, ale to także nie twoja wina. Ponadto, jeśli bardziej holistyczne metody nie działają, zdarzają się sytuacje, w których lekarz może przepisać leki przeciwlękowe.

Opcje te będą oceniane na podstawie stosunku ryzyka do korzyści. Z pomocą swojego dostawcy możesz zdecydować, jaka opcja jest najlepsza dla Ciebie i Twojego dziecka.

Nierzadko ciąża przynosi prawdziwą kolejkę emocji. W rzeczywistości doświadczanie zmartwień lub lęków w ciąży jest powszechne. Wszystko, od zmian hormonalnych i braku snu po wcześniejsze poronienia i problemy finansowe, może przyczyniać się do Twojego niepokoju. I chociaż oczekuje się pewnej ilości niepokoju, nadchodzi moment, w którym zbyt duży niepokój może zacząć stwarzać problemy.

Nie bądź dla siebie surowy ani nie daj się bić, jeśli martwisz się bardziej, niż uważasz, że powinieneś. Zamiast tego bądź proaktywny i porozmawiaj z lekarzem o swoich objawach. Mogą ocenić Twoją sytuację i zalecić odpowiedni dla Ciebie plan leczenia.