Jak zachować zdrowe kolana?

Twoje kolana przenoszą Cię przez wiele życiowych podróży, ale gdy starzejemy się lub nadużywamy tych stawów, zaczynają wykazywać oznaki zużycia. Choroba zwyrodnieniowa stawów, zwana również chorobą zwyrodnieniową stawów, jest najczęstszym rodzajem zapalenia stawów, dotykającym 80% osób w wieku 55 lat i starszych. Choroba ta jest spowodowana uszkodzeniem lub rozpadem chrząstki stawowej między kośćmi w czasie. Niektóre przypadki mogą skutkować ograniczeniem funkcji i niepełnosprawnością, ograniczając zdolność osób dotkniętych chorobą do wykonywania codziennych zadań. Są jednak rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować zdrowe kolana i zachować mobilność przez całe życie.

Anatomia zdrowego kolana

Kolano łączy największą kość w ciele — kość udową — z piszczelem. Dolna część kości udowej lub udowej jest połączona z kością piszczelową (kość piszczelową) za pomocą kawałka kości w kształcie czapki zwanego rzepką lub rzepką. Każda z tych kości pokryta jest cienką, gładką powłoką zwaną chrząstką stawową.

Pomiędzy kością udową a piszczelową znajdują się dwa twarde, gumowate kawałki chrząstki. W połączeniu te kawałki chrząstki nazywane są łąkotką i działają jako amortyzatory między dwiema kośćmi.

Cztery główne więzadła, które pomagają kontrolować ruch i podtrzymują staw, to więzadła przednie (ACL), tylne (PCL), przyśrodkowe (MCL) i boczne. Całe kolano jest również otoczone błoną wypełnioną płynem, zwaną błoną maziową. Ta membrana wytwarza płyn, który smaruje chrząstkę w stawie, aby zmniejszyć tarcie podczas ruchu.

Utrzymanie tego stawu może być trudne, gdy każdy krok, który wykonujesz, wywiera na niego nacisk około półtora raza masy ciała. Dlatego tak ważne jest, aby odpowiednio wcześnie zadbać o staw, aby zapobiec uszkodzeniom kolana.

Unikaj kontuzji

Jednym z najlepszych sposobów ochrony kolan jest unikanie kontuzji. Jedną z postaci zapalenia stawów jest pourazowa choroba zwyrodnieniowa stawów, która rozwija się w uszkodzonym stawie. Fizyczne uszkodzenie stawu może uszkodzić chrząstkę i kość, zmieniając mechanikę stawu i przyspieszając jego zużycie. Proces zużywania się może zostać przyspieszony przez ciągłe kontuzje i nadmierną masę ciała.

Chociaż nie możesz uniknąć wszystkich obrażeń, uzyskanie odpowiedniej opieki medycznej i upewnienie się, że rana się zagoi, może zapobiec trwałym uszkodzeniom.

Istnieją również kroki, które możesz podjąć, aby zapobiec urazom stawów, w tym:

• Używaj odpowiedniego sprzętu zabezpieczającego
• Używaj odpowiedniej mechaniki ciała podczas kucania lub podnoszenia rzeczy
• Rozciągnij się przed forsowną aktywnością lub sportem
• Amortyzuj stawy butami podtrzymującymi, ochraniaczami na kolana lub aparatami ortodontycznymi
• Używaj odpowiedniej formy podczas uprawiania sportu lub wykonywania czynności wymagających skakania lub obracania się
• Jeśli doznasz kontuzji, natychmiast poszukaj odpowiedniej pomocy medycznej

Utrzymuj zdrową wagę

Otyłość jest głównym czynnikiem ryzyka problemów z kolanem. Podczas czynności, takich jak chodzenie i bieganie, kolano wywiera duży nacisk na ciało. Duży ciężar zwiększa nacisk na staw kolanowy — szczególnie w miarę wzrostu poziomu aktywności. Pomóc mogą nawet niewielkie odchudzanie. Utrzymanie zdrowego wskaźnika masy ciała (BMI) jest dobrym celem ochrony stawów.

Pozostań aktywny

Regularne ćwiczenia mogą również chronić Twoje stawy, ale musisz upewnić się, że wykonujesz właściwy rodzaj aktywności – i robisz to we właściwy sposób. Wykonywanie właściwych ćwiczeń z niewłaściwą techniką może spowodować krótkotrwałe kontuzje i długotrwałe uszkodzenie kolana. Poniższe rodzaje ćwiczeń mogą pomóc Ci pozostać aktywnym przy zachowaniu zdrowych stawów kolanowych.

Aktywność aerobowa o niskiej intensywności

Ponieważ nawet jeden prosty krok wywiera tak duży nacisk na kolana, ćwiczenia o dużym oddziaływaniu odnoszą się do aktywności fizycznej, która wywiera duży wpływ na stawy. Aktywności o dużej intensywności, takie jak bieganie i trening crossowy, mogą być szczególnie trudne dla kolan.

Z drugiej strony, ćwiczenia o małej intensywności wywierają niewielki wpływ na stawy i są łatwiejsze dla twojego ciała. Aktywności o niskim wpływie, które pozwalają zachować zdrowie bez obciążania kolan, obejmują:

• Kolarstwo
• Maszyny eliptyczne
• Turystyka piesza
• Pilates
• Tai Chi
• Ćwiczenia w wodzie
• Joga

Ćwiczenia wzmacniające

Silne mięśnie stanowią dobrą podstawę zdrowych stawów. Trening siłowy buduje mięśnie wspierające stawy i pomaga absorbować część nacisku wywieranego na staw kolanowy. Wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda było kiedyś głównym celem, ale eksperci sugerują, że ogólny rozwój mięśni jest najlepszy dla zdrowia kolana.

Aby zapewnić najlepsze wsparcie dla Twojego kolana, Twoje wysiłki w zakresie treningu siłowego powinny koncentrować się na:

• Siła rdzenia
• Biodra
• Udo i udo
• Łydka

Fizjoterapeuta może pomóc Ci znaleźć ukierunkowane ćwiczenia, takie jak przysiady, które mogą ćwiczyć te mięśnie bez nadmiernego obciążania kolana.

Rozciąga się

Rozciąganie sprawia, że ​​mięśnie i więzadła podtrzymujące staw kolanowy są elastyczne i luźne, zapobiegając rozdarciom, które mogą prowadzić do większych uszkodzeń. Właściwe rozciąganie może również wspierać rdzeń i biodra oraz pomagać w budowaniu siły. Stawy stają się sztywniejsze z wiekiem, a eksperci twierdzą, że zwiększenie zakresu ruchu jest kluczem do zmniejszenia bólu stawów. Rozciąganie jest również przydatne podczas rekonwalescencji po kontuzji kolana lub operacjach.

Kiedy iść do lekarza

Wiotkość stawów zmniejsza się wraz z wiekiem i może być trudno stwierdzić, które bóle są normalną częścią dojrzewającego ciała, a które sygnalizują uraz lub przewlekłą chorobę. Zapalenie stawów, zerwanie łąkotki i więzadła, złamania i inne poważne stany zwykle wymagają właściwej diagnozy. Powinieneś udać się do lekarza, jeśli twoje skrzypienie i bóle postępują do któregokolwiek z następujących objawów:

• Niezdolność do chodzenia
• Obrzęk stawów lub stan zapalny
• Oznaki infekcji
• Oczywista deformacja lub przemieszczenie
• Silny ból, który utrzymuje się przez kilka dni
• Sztywność, która jest gorsza w określonych porach dnia
• osłabienie kolana
• Trwałe wyboczenie lub blokowanie