Najlepsze owoce do jedzenia, jeśli masz cukrzycę

Być może słyszałeś w pewnym momencie, że nie możesz jeść owoców, jeśli masz cukrzycę. Być może ktoś ci nawet powiedział, że arbuz i banany są zabronione, ponieważ są zbyt słodkie.

Żadna z tych rzeczy nie jest do końca prawdziwa. Możesz cieszyć się owocami. Musisz po prostu podejmować mądre decyzje dotyczące tego, które owoce i ile jesz.

W tym artykule omówimy, jaki owoc wybrać, gdy masz cukrzycę i jak może to wpłynąć na Twoje zdrowie.

Owoce i cukrzyca

Owoce mają wiele korzyści zdrowotnych. Zawierają witaminy, minerały, błonnik wypełniający i przeciwutleniacze. Owoce mogą być korzystne dla planu posiłków dla diabetyków, jeśli są spożywane z umiarem. Kluczem do jedzenia owoców jest upewnienie się, że jesz odpowiednie rodzaje w odpowiednich porcjach.

Błonnik znajdujący się w owocach może pomóc w zapobieganiu skokom cukru we krwi i może pomóc w usuwaniu cholesterolu z serca. Może również zwiększać uczucie pełności, powodując mniejsze spożycie pokarmu.

Owoce są również doskonałym źródłem witamin i minerałów, takich jak potas, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Z drugiej strony owoce są węglowodanami i zawierają naturalny cukier zwany fruktozą. Węglowodany, czy to z chleba, mleka, jogurtu, ziemniaków czy owoców, rozkładają się podczas trawienia i zamieniają się w cukier lub glukozę. Z tego powodu zaleca się osobom chorym na cukrzycę monitorowanie ilości spożywanych węglowodanów, w tym porcji owoców.

Przy wyborze owoców warto wziąć pod uwagę kilka wskazówek:

Unikaj suszonych owoców i soków owocowych

Suszone owoce, zwłaszcza słodzone, zawierają więcej węglowodanów w porcji niż naturalne całe owoce. Zawiera również więcej cukru, ponieważ cukry są często dodawane dla smaku. Może być mniej błonnika, jeśli skóra została usunięta.

Tylko cztery łyżki rodzynek (1/4 szklanki) kosztują: 120 kalorii, 32 gramy węglowodanów i 24 gramy cukru.

Najlepiej też unikać wszelkich soków owocowych. Nawet 100% sok owocowy powoduje natychmiastowe skoki poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ miąższ owocu, który zawiera błonnik, jest odrzucany. Łatwo też wypić nadmierną ilość kalorii, nie zdając sobie z tego sprawy. Na przykład 1 szklanka 100% soku owocowego zawiera 130 kalorii, 33 gramy węglowodanów i 28 gramów cukru.

Zamiast suszonych owoców lub soku owocowego wybierz całe owoce — świeże, mrożone lub w puszkach — bez dodatku syropów lub cukrów.

Trzymaj porcje w szachu

American Diabetes Association zaleca, aby około 45% całkowitego dziennego spożycia kalorii pochodziło z węglowodanów. Jeśli stosujesz stały, spójny plan posiłków zawierających węglowodany, musisz uwzględnić owoce jako wybór węglowodanów.

Wybierając owoce, staraj się trzymać jednej porcji owoców na posiłek lub przekąskę. Ogranicz porcje owoców do nie więcej niż około dwóch do trzech dziennie.

Pamiętaj, że jedna porcja owoców to około 15 gramów węglowodanów. Ilość każdego owocu, jaką możesz zjeść w ramach tego limitu jednej porcji, będzie zależeć od rodzaju owocu. Oto lista tego, co jest uważane za jedną porcję dla zwykłych całych owoców:

• 1 małe (4 uncje) jabłko, pomarańcza, brzoskwinia, gruszka lub śliwka
• 1/2 średniego banana
• 2 małe mandarynki lub 1 duża mandarynka (łącznie 4 uncje)
• 2 małe (2 uncje) kiwi
• 4 małe (1 uncja) morele
• Około 1 szklanki melona (kantalupa, spadzi)
• 15 winogron lub wiśni
• 1/3 średnie mango
• 1 1/4 szklanki truskawek
• 3/4 szklanki jagód
• 1 szklanka malin i jeżyn (zawiera 8 gramów błonnika)

Jest kilka owoców, na które powinieneś uważać. Na przykład zaleca się, aby banany, wiśnie, winogrona, mango i ananas były spożywane tylko w określonych, ograniczonych ilościach. Dzieje się tak, ponieważ mogą powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi ze względu na wyższą zawartość węglowodanów.

Aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych, wybieraj owoce bogate w błonnik, takie jak jagody. Na przykład możesz zjeść 1 1/4 szklanki truskawek na 15 gramów węglowodanów.

Wybieraj owoce o niższym indeksie glikemicznym

American Diabetes Association sugeruje, aby wybierać owoce o niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny lub GI jest używany jako odniesienie do pomiaru, w jaki sposób żywność zawierająca węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi.

Pokarmy są oceniane na podstawie tego, jak podnoszą poziom cukru we krwi w porównaniu do żywności referencyjnej, takiej jak cukier lub biały chleb. Żywność o wysokim IG podniesie poziom glukozy we krwi bardziej niż żywność o średnim lub niskim IG.

Większość owoców ma niski do umiarkowanego IG, z wyjątkiem ananasa i arbuza. Nie oznacza to, że nigdy nie możesz jeść ananasa i arbuza, ale jeśli zauważysz, że po jedzeniu twój poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, najlepiej unikać ich w przyszłości.

Ważne jest również, aby pamiętać, że IG żywności jest inny, gdy jest spożywany sam, niż w połączeniu z innymi produktami. Na przykład, z owocami o wysokim IG, takimi jak arbuz, rozważ zjedzenie go z jedzeniem o niskim IG, takim jak niskotłuszczowy ser. To może pomóc zrównoważyć wpływ na poziom cukru we krwi.

Oto kilka przykładów owoców o niskim, umiarkowanym i wysokim IG:

• Owoce o niskim IG (55 lub mniej): jabłka, gruszki, mango, jagody, truskawki, kiwi, grejpfruty, gruszki, nektarynki, pomarańcze
• Owoce o umiarkowanym IG (55-69): wiśnie, mango, papaja, winogrona
• Owoce o wysokim IG (70 lub więcej): arbuz, ananas

Zwróć uwagę na tę informację, pamiętając, że każdy ma swoje własne produkty wyzwalające, które zwiększają poziom cukru we krwi bardziej niż inne. Dodatkowo im dojrzalszy owoc, tym bardziej wpływa na poziom cukru we krwi.

Na koniec rozważ to: niektóre pożywne pokarmy mają wyższy IG niż pokarmy o małej wartości odżywczej. Na przykład płatki owsiane mają wyższy IG niż czekolada. Używając GI, jedz różnorodne zdrowe potrawy i mniej produktów z niewielką ilością składników odżywczych.

Połącz to z białkiem

Niektórzy ludzie uważają, że połączenie owoców z białkiem może pomóc spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi. Możesz to zrobić, włączając owoce do przydziału węglowodanów do posiłków lub dodając białko do przekąski owocowej.

Na przykład:

• 1 4-uncjowe jabłko pokrojone w plastry z 1 łyżką masła migdałowego
• 1 szklanka malin z 1 małym beztłuszczowym jogurtem greckim
• 1 mała brzoskwinia z 1/2 szklanki chudego twarogu

Wykorzystaj w pełni swoje wybory owoców

Wybierając owoce, warto pomyśleć o wielkości porcji, wygodzie, cenie i smaku, ale także o korzyściach zdrowotnych. Niektóre rodzaje owoców, takie jak jagody i owoce cytrusowe, mogą być korzystne dla osób z cukrzycą.

Jagody są bogate w witaminę C, kwas foliowy, błonnik i fitochemikalia (związki w roślinach, które mogą być korzystne dla zdrowia). Witamina C jest ważną witaminą rozpuszczalną w wodzie, która naprawia komórki (ważne dla gojenia się ran), spowalnia starzenie się i wzmacnia odporność.

Dodatkowo bogaty kolor jagód – czerwony, niebieski i czarny – pochodzi z antocyjanów, naturalnego pigmentu. Badania sugerują, że antocyjany mogą pomóc w zwalczaniu niektórych chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia.

Owoce cytrusowe, takie jak mandarynki, zawierają również witaminę C i potas, które mogą obniżać ciśnienie krwi. Są również dobrym źródłem rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy A, ważnej witaminy dla zdrowia oczu.

Owoce cytrusowe zawierają również fitoskładniki. Mogą one chronić komórki przed uszkodzeniem, zmniejszać stany zapalne i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Jeśli jesteś na diecie o ograniczonej zawartości potasu lub przyjmujesz leki obniżające poziom cholesterolu, być może będziesz musiał uważać na spożycie owoców cytrusowych. Upewnij się, że omówiłeś spożycie z lekarzem przed dodaniem ich do planu posiłków.

Streszczenie

Owoce mogą być zdrową częścią Twojej diety, gdy masz cukrzycę. Jedzenie świeżych, całych owoców dostarcza organizmowi witamin, minerałów i błonnika. Owoce zawierają również węglowodany, więc jeśli masz cukrzycę, uważaj na swoje porcje. Wybieraj pokarmy o niskim indeksie GI i zwracaj uwagę na wszelkie owoce, które powodują skokowy wzrost poziomu cukru we krwi.

Pogląd, że należy unikać owoców na diecie cukrzycowej, jest mitem. Jednak ważne jest, aby dokonywać najlepszych wyborów. Wybieraj mądrze, utrzymuj swoje porcje pod kontrolą, a powinieneś móc cieszyć się niektórymi owocami. Jeśli masz pytania, koniecznie zapytaj członka swojego zespołu medycznego.