6 wskazówek, jak zmniejszyć spożycie soli

Chociaż związek między solą (sodem) a wysokim ciśnieniem krwi jest nadal przedmiotem dyskusji w środowisku medycznym, badania wykazały, że kiedy ludzie zmniejszają spożycie soli, ich ciśnienie krwi zwykle spada.

Niektórzy ludzie wydają się być odporni na negatywne działanie soli, podczas gdy inni – zwłaszcza czarnoskórzy i starsze populacje – wydają się być nadwrażliwi. Ponieważ nie możemy przewidzieć indywidualnej wrażliwości, ograniczenie spożycia soli jest rozsądnym krokiem w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi.

Przeczytaj etykiety żywności

Trzy rodzaje soli w drewnianych łyżkach — Isabelle Rozenbaum i Frederic Cirou / Getty Images

Każdy produkt spożywczy sprzedawany w Stanach Zjednoczonych musi posiadać etykietę zawierającą wszystkie składniki żywności oraz informacje o wartości odżywczej. W informacjach żywieniowych znajduje się sekcja, która dokładnie informuje, ile miligramów sodu (forma soli) zawiera produkt spożywczy. Jeśli nie masz zwyczaju czytać tych etykiet, możesz być bardzo zaskoczony zawartością soli w niektórych popularnych produktach spożywczych.

Zalecane dzienne spożycie (RDA) sodu wynosi około 2300 miligramów (mg) — odpowiednik 1 łyżeczki. Większość Amerykanów spożywa dziennie około 3400 mg sodu. Na przykład zupy w puszkach często zawierają od 1400 mg do 1800 mg sodu na puszkę, co stanowi znaczną część RDA dla sodu.

Kup świeżą żywność

Każda przetworzona żywność zawiera dużo soli. Chociaż trochę soli jest niezbędną częścią procesu przygotowania i pomaga utrzymać świeżość żywności, większość jest zbędna. Przetwory spożywcze są często solone w celu wzmocnienia smaku.

Wybieranie świeżych owoców i warzyw zamiast ich odpowiedników w puszkach może zmniejszyć średnie dzienne spożycie soli. Chociaż istnieje przekonanie, że świeże owoce i warzywa są droższe niż ich paczkowane odpowiedniki, kilka ogólnokrajowych badań wykazało, że nie zawsze tak jest.

Podczas gdy egzotyczne lub nielokalne produkty są często drogie, dostępne lokalnie, produkty sezonowe są często bardzo tanie.

Odłóż solniczkę

Chociaż solniczka stołowa nie jest największym składnikiem dziennego spożycia soli, nadal jest ważnym składnikiem. W wielu domach do przepisu dodaje się sól, więcej soli dodaje się „do smaku” podczas gotowania, a jeszcze więcej soli dodaje się, gdy jedzenie trafia na stół.

Chociaż zwykle nie ma nic złego w dodaniu określonej ilości soli do przepisu, oprzyj się pokusie dodania soli później. Zamiast tego rozważ zastąpienie solniczek małymi butelkami ziół i przypraw bez soli.

Większość firm produkujących przyprawy produkuje teraz małe butelki z łagodnymi ziołami i przyprawami, które mają zastąpić solniczkę. Duże sklepy spożywcze często mają również własną markę lub wersje generyczne. Czosnek w proszku, rozmaryn, tymianek, koperek i papryka to aromatyczne i zdrowe substytuty soli.

Ogranicz spożycie żywności błyskawicznej

W naszej gorączkowej, pod presją czasu kulturze wszystko, od płatków owsianych przez zupy z makaronem po ziemniaki, jest dostępne w formie „natychmiastowej”. Zwykle te błyskawiczne produkty spożywcze zawierają znacznie więcej soli niż ich odpowiedniki nie będące w instant.

Na przykład jedna marka zwykłych płatków owsianych instant zawiera prawie 200 mg soli, podczas gdy odmiana nie instant zawiera 0 mg.

Chociaż oszczędność czasu może wydawać się atrakcyjna, przeczytanie wskazówek dotyczących przygotowań często ujawnia, że zaoszczędzony czas jest w rzeczywistości bardzo mały. Korzystając z naszego przykładu z płatkami owsianymi, instrukcje mówią, aby natychmiastowe przygotowanie pozostawić na pięć minut przed jedzeniem, podczas gdy przygotowanie wersji bez natychmiastowej zajmuje od siedmiu do ośmiu minut. Aromatyzowany ryż, makaron i mieszanki zbóż są często najgorszymi przestępcami w tej kategorii.

Wybierz żywność o niższej zawartości soli

Chociaż całkowite wyeliminowanie gotowych lub półprzygotowanych „wygody” może być trudne dla wielu rodzin, większość producentów tych produktów spożywczych zwykle oferuje wersje swoich produktów o niższej zawartości soli, a opakowanie jest wyraźnie oznakowane, aby odzwierciedlić tę różnicę.

Krakersy, batony, płatki zbożowe, a nawet chipsy ziemniaczane mają dostępne opcje o niskiej zawartości soli, zwykle w tej samej cenie.

Aby najbardziej zmniejszyć spożycie soli z tej kategorii produktów spożywczych, kupuj niskosolne wersje zup w puszkach, sosów do sałatek i gotowych „pokarmów składnikowych”, takich jak bułka tarta i buliony. Mrożone obiady, pakowane produkty „lunch w pudełku” przeznaczone dla dzieci oraz przekąski do kuchenek mikrofalowych są również bardzo bogate w sól i są dobrymi kandydatami do substytucji.

Opłucz konserwy lub mrożonki przed jedzeniem

Nie wszystkie produkty w puszkach lub mrożonki mają świeżą alternatywę. Na przykład tuńczyk jest bardzo popularnym pokarmem i faktycznie jest dobrym źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczu. Podobnie kupujących z ograniczonym budżetem może nie stać na świeżą zieloną fasolę lub szparagi w środku zimy, kiedy ceny są na wagę złota.

W takich sytuacjach nadal możesz zmniejszyć wpływ soli na te produkty, spłukując je przed jedzeniem lub gotowaniem. Tuńczyk w puszce można wypłukać bezpośrednio w puszce — wystarczy ją otworzyć, wylać zapakowany płyn i spłukać dwa lub trzy razy zimną, czystą wodą. Mrożone warzywa z dodatkiem soli można opłukać za pomocą durszlaka przed gotowaniem na parze lub gotowaniem. Ten prosty krok może zmniejszyć ilość soli nawet o 23%.