Zarządzanie wysokim poziomem cholesterolu w przypadku cukrzycy

Dieta, ćwiczenia i inne wskazówki

Cukrzyca typu 2 często idzie w parze z niezdrowym poziomem cholesterolu. Nawet osoba z cukrzycą, która dobrze kontroluje poziom glukozy we krwi, jest bardziej podatna na wystąpienie któregokolwiek lub wszystkich problemów z cholesterolem, które zwiększają ryzyko miażdżycy i innych problemów sercowo-naczyniowych.

Jeśli masz cukrzycę, dokonałeś już zmian w swojej diecie i stylu życia, które mają na celu utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi (cukru we krwi). Ale biorąc pod uwagę zwiększone ryzyko problemów z sercem związanych z cukrzycą, możesz również podjąć kroki w celu utrzymania stałego poziomu cholesterolu.

Zarządzanie cholesterolem z cukrzycą — Verywell / Brooke Pełczyński

Aspekty problemów z cholesterolem

Cholesterol sam w sobie nie jest czymś złym: jest obecny w każdej komórce ciała i robi wiele dobrego — wspomaga produkcję hormonów, trawienie i przekształcanie światła słonecznego w witaminę D. Około 75 procent cholesterolu obecnego w krew jest wytwarzana przez wątrobę, ale reszta pochodzi z diety, dlatego wprowadzanie zmian w diecie jest skutecznym sposobem na utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu.KątKąt

Istnieją dwa rodzaje cholesterolu:

Cholesterol lipoprotein o małej gęstości (LDL) jest uważany za „zły cholesterol”. To miękkie, woskowate substancje, które mogą gromadzić się w krwiobiegu i zakłócać przepływ krwi.
Lipoproteina o dużej gęstości (HDL) – tak zwany „dobry cholesterol” – pomaga utrzymać naczynia krwionośne w czystości, przenosząc cholesterol LDL do wątroby w celu usunięcia.

Oprócz cholesterolu, poziomy trójglicerydów (tłuszczów) w organizmie są ważne dla zdrowia serca i dlatego zwykle są uważane za kluczowy aspekt ogólnego „profilu cholesterolu we krwi”.

Wytyczne dotyczące poziomu cholesterolu dla dorosłych w wieku 20 lat i starszych
Rodzaj	Cel	Wysoki
Cholesterol całkowity	Poniżej 200 mg/dl	Powyżej 240 mg/dL
Cholesterol LDL	Poniżej 100 mg/dl	Powyżej 160 mg/dl
Cholesterol HDL	Powyżej 60 mg/dl	Poniżej 40 mg/dl
Trójglicerydy	Poniżej 150 mg/dl	Powyżej 200 mg/dl

Czy powinieneś się martwić o wysoki poziom cholesterolu?

Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania

Zarządzanie zarówno cukrzycą, jak i poziomem cholesterolu to kwestia dbałości o ilość węglowodanów, cholesterolu i tłuszczów nasyconych w diecie, a także upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość niektórych składników odżywczych, które mogą pomóc w poprawie poziomu cukru i cholesterolu we krwi poziomy.

Węglowodany ogółem

Istnieje kilka rodzajów węglowodanów: Szczególnie ważne są węglowodany złożone (inaczej skrobie), występujące w produktach takich jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, warzywa skrobiowe, makaron i chleb oraz węglowodany proste. Proste węglowodany to po prostu cukry.

Dla większości osób z cukrzycą, zwłaszcza tych, które przyjmują insulinę i monitorują poziom cukru we krwi przed i po posiłkach, nie ma ustalonej i szybkiej liczby idealnych węglowodanów dziennie: będzie to zależeć od wyników każdego odczytu licznika.

Jednak według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) zalecane spożycie węglowodanów dla większości ludzi wynosi od 45 do 65 procent wszystkich kalorii pochodzących z węglowodanów, z wyjątkiem osób nieaktywnych fizycznie lub na niskim poziomie diety kaloryczne.

Dla kogoś, kto stosuje dietę 1800 kalorii, oznaczałoby to dostarczanie 202,5 grama węglowodanów każdego dnia, biorąc pod uwagę fakt, że jeden gram węglowodanów to cztery kalorie.

Dodano cukier

Cukier pojawia się w diecie na dwa sposoby: na przykład jest naturalnym składnikiem świeżych owoców. Ale pojawia się również jako dodatek, często ukradkiem, w produktach takich jak napoje owocowe, a nawet przyprawy, takie jak ketchup i sos barbecue. Wytyczne żywieniowe USDA na lata 2020-2025, opracowane przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, zalecają utrzymywanie dodatku cukru na poziomie poniżej 10 procent kalorii każdego dnia.Kąt

Tłuszcz nasycony

Wiadomo, że tłuszcze nasycone znajdujące się w żywności, takiej jak białko zwierzęce i przetworzone mięso, niektóre oleje roślinne, produkty mleczne i przekąski w opakowaniach jednostkowych, podnoszą poziom cholesterolu LDL w organizmie. Wytyczne dietetyczne dla Ameryki zalecają, aby mniej niż 10 procent całkowitych dziennych kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych, podczas gdy American Heart Association (AHA) zaleca, aby mniej niż 5 do 6% dziennych kalorii składało się z tłuszczów nasyconych. Dla kogoś na diecie 2000 kalorii oznaczałoby to nie więcej niż 120 kalorii tłuszczów nasyconych, czyli około 13 gramów.

Tłuszcze trans

Jest to szczególnie zły rodzaj tłuszczów nasyconych, który powstaje w wyniku podgrzewania płynnych olejów roślinnych (uwodornianie), proces ten ma na celu nienaturalnie przedłużyć trwałość żywności. Używa się go w margarynie, przetworzonych przekąskach i wypiekach oraz do smażenia.

4:56

Jak zrobić pieczeń z indyka z ziołami z balsamiczną brukselką?

Zarządzanie cholesterolem i cukrzycą

Oprócz przestrzegania zaleceń żywieniowych określonych dla ogólnego stanu zdrowia, a także monitorowania poziomu glukozy w celu ustalenia, w jaki sposób niektóre pokarmy, zwłaszcza węglowodany, wpływają na poziom we krwi, istnieją inne skuteczne sposoby radzenia sobie z cukrzycą i utrzymywania zdrowego poziomu cholesterolu.

Jedz więcej błonnika

Błonnik to ta część roślin, której nie można trawić. Chociaż jest bardzo sycący, nie dodaje kalorii, ponieważ organizm nie może ich wchłonąć, co czyni go przydatnym do odchudzania. Co więcej, błonnik rozpuszczalny, znajdujący się w żywności, takiej jak fasola, jabłka i płatki owsiane, pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i utrzymać stały poziom glukozy we krwi.

Dobrą zasadą, aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika do każdego posiłku, jest wypełnienie połowy talerza warzywami nieskrobiowymi — od karczochów i szparagów po rzepę i cukinię. Są bogate w błonnik (jak również w składniki odżywcze, które mogą dodatkowo pomóc chronić ogólny stan zdrowia).

Staraj się stopniowo zwiększać ilość spożywanego codziennie błonnika, do co najmniej 25 gramów dziennie, jeśli jesteś kobietą i 38 gramów dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.

Wybieraj dobre tłuszcze zamiast złych

Tłuszcz jest ważnym składnikiem odżywczym, niezbędnym do produkcji energii i hormonów, wchłaniania witamin, utrzymania integralności błony każdej komórki w naszym ciele oraz wzrostu i rozwoju. Według Dietary Reference Intakes opublikowanych przez USDA, 20% do 35% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Ale jeśli chodzi o tłuszcz w diecie, nie wszystkie rodzaje są sobie równe.

Jak wspomniano powyżej, tłuszcze nasycone przyczyniają się do wysokiego poziomu cholesterolu LDL, podobnie jak tłuszcze trans w smażonych potrawach i wypiekach. Jednocześnie jednak tłuszcze jednonienasycone, które znajdują się w oliwkach, oliwie z oliwek oraz niektórych orzechach i nasionach, faktycznie pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Inny rodzaj dobrego tłuszczu, wielonienasycony tłuszcz w tłustych rybach, takich jak łosoś i dorsz, a także siemię lniane i orzechy włoskie, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają znaczącą rolę w obniżaniu ogólnego poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Dlaczego jedzenie odpowiedniego tłuszczu zapewnia zdrowie?

Schudnąć

Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, utrata zaledwie 5% do 10% swojej wagi może mieć niezwykle pozytywny wpływ zarówno na cukrzycę, jak i poziom cholesterolu, pomagając obniżyć poziom glukozy we krwi, ciśnienie krwi i poprawić poziom tłuszczów we krwi. Możesz nawet ograniczyć przyjmowanie leków.KątKąt

Jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie bezpiecznego i skutecznego planu odchudzania dostosowanego do Ciebie jest rejestrowanie tego, co jesz, ile jesz i o której godzinie jesz przez trzy dni, najlepiej dwa dni tygodnia i jeden weekend. Następnie możesz poprosić zarejestrowanego dietetyka o przeanalizowanie go (lub użycie i program online), aby określić średnią liczbę spożywanych kalorii i nauczyć się innych wzorców, takich jak liczba warzyw, które jesz (lub nie jesz) oraz główne rodzaje tłuszczu w twojej diecie.

Uzbrojony w te informacje, będziesz w stanie zobaczyć, o ile mniej kalorii powinieneś jeść, aby schudnąć w powolnym i stałym tempie, oraz jakie pokarmy powinieneś ograniczyć lub omijać, aby jeść mniej dodanego cukru i tłuszcze nasycone.

Stań na nogi

Aktywność fizyczna spala kalorie, dlatego ćwiczenia są zawsze zalecane jako część planu odchudzania — szczególnie dla osób z cukrzycą.

Stwierdzono również, że ćwiczenia pomagają obniżyć całkowity poziom cholesterolu. Jaki rodzaj? W badaniach stwierdzono, że połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego jest idealne.

Jeśli chodzi o to, ile i jak często powinieneś ćwiczyć, AHA zaleca 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo energicznych ćwiczeń aerobowych, lub kombinację obu, najlepiej rozłożonych na cały tydzień. Jeszcze więcej korzyści uzyskasz, będąc aktywnym przez co najmniej 300 minut (pięć godzin) tygodniowo. Dodaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub wysokiej intensywności co najmniej dwa dni w tygodniu.

Jeśli to brzmi jak dużo na początek, nie zniechęcaj się: każda aktywność fizyczna jest lepsza niż nic, nawet jeśli jest to po prostu chodzenie po schodach zamiast windy lub chodzenie po bloku. A jeśli trudno jest ćwiczyć przez dłuższy czas, podziel to na krótsze sesje – 10 lub 15 minut – przez cały dzień.

Skop tyłek

Jeśli palisz, rzucenie palenia wpłynie na dobre zarówno na poziom cholesterolu HDL, jak i LDL. Palenie papierosów wiąże się z wyższym poziomem cholesterolu, a także powstawaniem szkodliwej formy LDL zwanej utlenionym LDL, która przyczynia się do miażdżycy.

W rzeczywistości, jak tylko rzucisz palenie, poziom cholesterolu zacznie spadać, jak pokazują badania.KątZ każdym miesiącem po rzuceniu palenia poziom LDL spada, a nawet częściowo odwraca wpływ palenia na cholesterol już po 90 dniach.

Często Zadawane Pytania

Czy cukrzyca powoduje wysoki poziom cholesterolu?

Cukrzyca może przyczyniać się do wysokiego poziomu cholesterolu, stanu zwanego dyslipidemią cukrzycową. Może powodować spadek cholesterolu HDL, czyli „dobrego”, i wzrost LDL, czyli „złego”.

Jakie są czynniki ryzyka cukrzycy?

Powszechnymi czynnikami ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 są: otyłość, wiek powyżej 45 lat, wywiad rodzinny w kierunku cukrzycy, siedzący tryb życia oraz cukrzyca ciążowa w wywiadzie. Niektóre rasy są również bardziej narażone na cukrzycę, w tym osoby rasy czarnej, latynoskiej, Indian amerykańskich i rdzennych mieszkańców Alaski.

Jakie są czynniki ryzyka wysokiego cholesterolu?

Oprócz cukrzycy, inne czynniki ryzyka rozwoju wysokiego poziomu cholesterolu obejmują otyłość, wysoki poziom cholesterolu w rodzinie, dietę bogatą w tłuszcze nasycone, siedzący tryb życia, wiek powyżej 55 lat i palenie.