Jak radzić sobie z depresją

Depresja to coś więcej niż tylko problem ze zdrowiem psychicznym. Może mieć wpływ na każdą dziedzinę życia, w tym karierę, relacje i ogólne samopoczucie. Istnieją jednak sposoby radzenia sobie, które mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami i innymi negatywnymi skutkami depresji na ogólne zdrowie i życie.

Strategie radzenia sobie działają na rzecz zdrowia emocjonalnego poza samą depresją, w tym zdrowia fizycznego, dobrostanu społecznego i praktycznych wyzwań związanych z depresją.

Emocjonalny

Jako zaburzenie zdrowia psychicznego, depresja ma istotny składnik emocjonalny. Wiele osób myśli o depresji jako o smutku, ale objawy mogą również obejmować utratę zainteresowania i radości z codziennych czynności, zmiany wagi, zbyt dużo lub zbyt mało snu, niski poziom energii, trudności z koncentracją, negatywne uczucia lub myśli samobójcze. Pomimo tych wyzwań istnieją sposoby radzenia sobie z ogólnym samopoczuciem emocjonalnym podczas życia z depresją.

Medytacja i uważność

Życie z depresją może wywoływać między innymi uczucia złości lub frustracji. Wykazano, że praktyki i medytacja oparte na uważności poprawiają zarówno objawy depresji, jak i ogólny nastrój i jakość życia. Praktyk uważności i medytacji można uczyć się niezależnie, korzystając z zasobów elektronicznych lub drukowanych, indywidualnie z wyszkolonym profesjonalistą, zdalnie lub osobiście lub w grupie.

Dziennikarstwo

Podobnie jak praktyki medytacji i uważności, odkryto, że prowadzenie dziennika zmniejsza objawy depresji i pomaga poprawić ogólny nastrój. Dziennik można prowadzić samodzielnie w domu.

Zasoby można znaleźć online, aby poznać strategie prowadzenia dziennika, a czasopisma można kupić z podpowiedziami dotyczącymi konkretnych wyzwań i celów. Na przykład istnieją dzienniki z podpowiedziami o wdzięczności, akcie okazywania wdzięczności. Inną opcją jest zdobycie czystego zeszytu lub kartki papieru i rozpoczęcie pisania. Szczególnie pomocne może być prowadzenie dziennika o uczuciach i emocjach.

Odprężające

Istnieje związek między stresem a depresją. Stres może wywoływać uczucia depresyjne i nasilać objawy, a depresja może utrudniać radzenie sobie ze stresem. Prowadzi to do cyklu nasilonych objawów depresyjnych i zwiększonego poziomu stresu. Jednak cykl można odwrócić za pomocą technik radzenia sobie ze stresem, a także leczenia depresji i strategii radzenia sobie.

Fizyczny

Sen

Depresja może utrudniać zasypianie i zasypianie lub powodować senność w ciągu dnia i tendencję do dłuższego snu. Wyzwania związane ze snem mogą również pogorszyć depresję, prowadząc do cyklu pogłębiającej się depresji i zwiększonych problemów ze snem.

Poprawa snu w nocy może jednocześnie złagodzić senność w ciągu dnia i objawy depresji, ułatwiając radzenie sobie z depresją. Niektóre z tych samych rzeczy, które pomagają w depresji, pomagają również w zasypianiu, takie jak chodzenie do łóżka i budzenie się każdego dnia o tej samej porze, regularne ćwiczenia i unikanie alkoholu.

Odżywianie

Odżywianie odgrywa rolę w regulowaniu organizmu, w tym substancji chemicznych mózgu, takich jak serotonina, która wpływa na nastrój i depresję. Oznacza to, że wybory żywieniowe mogą pomóc złagodzić objawy depresji i pomóc w innych obszarach zdrowia i życia, takich jak sen.

Może pomóc ograniczyć alkohol, kofeinę i żywność przetworzoną lub bogatą w cukier. Pokarmy zawierające złożone węglowodany, takie jak warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste; białka, takie jak mięso i jajka; i niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak te znajdujące się w niektórych rybach, orzechach i nasionach, mogą pomóc.

Ćwiczenie

Wykazano, że ćwiczenia poprawiają nastrój i objawy depresji, a także inne problemy zdrowotne. Rozpoczęcie ćwiczeń z depresją może być dodatkowym wyzwaniem ze względu na niski poziom energii, więc powolne rozpoczęcie ćwiczeń przez 10-15 minut może ułatwić przystosowanie się.

Aby złagodzić objawy depresji, zaleca się zwiększenie aktywności fizycznej do 30 minut lub więcej przez trzy do pięciu dni w tygodniu. Jednak będzie się to różnić w zależności od osoby i umiejętności.

Jeśli motywacja lub wiedza o tym, co robić, są wyzwaniem, może pomóc sporządzenie planu ćwiczeń, który obejmuje przyjemne zajęcia, ćwiczenia z innymi lub pracę z profesjonalistą w zakresie ćwiczeń w celu uzyskania wsparcia.

Suplementy

Uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych z samego jedzenia może być trudne, więc pomocne może być dodanie składników odżywczych do tego, co jesz. Niektóre suplementy, witaminy i minerały mogą pomóc w łagodzeniu objawów nastroju i depresji. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-3, B12 i B6, kwas foliowy, chrom, żelazo, selen i cynk.

Społeczny

Depresja może mieć negatywny wpływ na dobrostan społeczny. Uczestnictwo w spotkaniach towarzyskich i podtrzymywanie znajomości może być wyzwaniem podczas walki z objawami, takimi jak negatywne myśli, brak energii i brak motywacji do wyjścia lub bycia towarzyskim. Jest to problem, ponieważ ludzie potrzebują połączenia z innymi ludźmi, aby się rozwijać, a brak wystarczającego wsparcia społecznego może pogorszyć depresję.

Istnieje jednak kilka sposobów radzenia sobie z tym wyzwaniem, aby poprawić relacje społeczne podczas życia z depresją.

Relacje rodzinne i przyjacielskie

Niestety czasami depresja ma negatywny wpływ na relacje z przyjaciółmi i członkami rodziny. Może się to zdarzyć w przypadku interakcji, które nie układają się dobrze lub braku interakcji z powodu objawów depresji. Na przykład objawy depresji mogą prowadzić do wycofania społecznego i anulowania planów, co nie zawsze może być zrozumiane przez innych.

Praktyczny

Śledzenie

Prowadzenie codziennego dziennika objawów depresji i ogólnego nastroju może być pomocne w rozpoznawaniu trendów i może być pomocnym narzędziem do dzielenia się z pracownikami służby zdrowia w celu optymalizacji planów leczenia. Zasadniczo daje to pacjentom z depresją i ich zespołom opiekuńczym lepsze wyobrażenie o tym, co dzieje się w dłuższej perspektywie, dzięki czemu można dokonywać dostosowań i decyzji na podstawie tych informacji.

Oprócz śledzenia konkretnych objawów depresji i nastroju, pomocne może być również śledzenie elementów radzenia sobie, takich jak całkowity czas snu każdej nocy, codzienne ćwiczenia i pokarmy spożywane w ciągu dnia. W ten sposób, gdy nadejdzie dzień z poważniejszymi objawami, łatwiej jest zobaczyć, co doprowadziło do tych objawów.

Praca i finanse

Depresja może mieć wpływ na Twoją zdolność do pracy, a nawet może mieć wpływ na Twoje finanse. Osoby z depresją tracą 4,8 dnia pracy i są mniej produktywni średnio 11,5 dnia w ciągu trzech miesięcy. Pomocne może być komunikowanie się z pracodawcami w celu zbadania sposobów złagodzenia wpływu wyzwań zdrowotnych na cele zawodowe. Na przykład może być pomocne dla pracodawcy zezwolenie na elastyczne godziny lub opcje pracy z domu w niektóre dni.

Otrzymanie diagnozy depresji może być trudne. Nawet z planem leczenia, takim jak leki, terapia lub jedno i drugie, możesz napotkać pozostałe objawy i inne wyzwania.

Strategie radzenia sobie mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami i innymi wyzwaniami zdrowotnymi i życiowymi. Porozmawiaj ze swoim zespołem opieki zdrowotnej o strategiach radzenia sobie z depresją i przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w zakresie ćwiczeń, diety lub suplementacji.

Będą rzeczy poza twoją kontrolą, ale możesz jak najlepiej wykorzystać sytuację, optymalizując czynniki, nad którymi masz kontrolę i wykorzystując okazje, aby poczuć się lepiej i ułatwić sobie życie z depresją.