Jak radzić sobie z lękiem: sposoby radzenia sobie

Lęk to uczucie napięcia, zmartwienia i niepokoju. Każdy w pewnym stopniu doświadcza lęku i jest to naturalna reakcja na stres. Może pomóc w radzeniu sobie w trudnych sytuacjach, takich jak przystąpienie do testu lub rozwiązanie problemu w pracy. Jednak u osób z zaburzeniami lękowymi lęk pojawia się często i może być przytłaczający. Ponad 40 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych (19,1%) cierpi na zaburzenia lękowe.

Możesz samodzielnie poradzić sobie z lękiem spowodowanym codziennymi stresorami, stosując proste strategie, jeśli nie masz tego zaburzenia psychicznego. Jednak zaburzenie lękowe wymaga leczenia od specjalisty zdrowia psychicznego.

Czym jest niepokój?

Lęk to uczucie niepokoju, zdenerwowania lub strachu przed wydarzeniem lub sytuacją. To normalne, że ludzie odczuwają niepokój w odpowiedzi na stres. Lęk może być korzystny, gdy pomaga przygotować się do reagowania na niebezpieczeństwo. Sztuką jest uwolnienie tych uczuć, zanim staną się trwałe, przytłaczające lub pochłaniające wszystko.

Osoby z zaburzeniami lękowymi, takimi jak uogólnione zaburzenie lękowe, mają poziom lęku, który jest nieproporcjonalny do zagrożeń i wpływa na ich codzienne funkcjonowanie. Negatywne myśli i objawy fizyczne mogą kolidować z sukcesami akademickimi, osiągnięciami zawodowymi i relacjami.

Rozpoznawanie znaków

Zwracanie uwagi na zmiany zachodzące w organizmie w odpowiedzi na codzienne stresory i stresujące wydarzenia życiowe może pomóc w rozpoznaniu oznak niepokoju. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli czujesz, że twoje emocje są naładowane i masz do czynienia z napięciem, bezsennymi nocami spędzonymi na zamartwianiu się lub atakami paniki, twój poziom lęku jest prawdopodobnie problematyczny.

Oznaki niepokoju obejmują:

• Uczucie ubijania w żołądku
• Zawroty głowy lub zawroty głowy
• Niepokój
• Bóle głowy, pleców lub inne bóle
• Szybsze oddychanie
• Szybkie, dudniące lub nieregularne bicie serca
• Pocenie się lub uderzenia gorąca
• Problemy ze snem
• Zgrzytanie zębami, szczególnie w nocy
• Mdłości

Objawy te mijają, gdy stresor wywołujący lęk zostanie rozwiązany, ale nie jest tak w przypadku zaburzenia lękowego.

Sposoby radzenia sobie z lękiem

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że to, co działa na czyjeś lęki, może nie działać na twoje. Możesz zacząć od zidentyfikowania, co (lub kto) wywołuje Twój niepokój i co zapewnia ulgę.

Strategie radzenia sobie z lękiem obejmują:

• Zastanów się, co możesz zmienić i skonfrontuj się bezpośrednio z lękiem, aby Twoje uczucia lęku raczej się zmniejszyły, niż wzrosły.
• Policz do 10 powoli. Powtórz i policz do 20, jeśli to konieczne.
• Prowadź dziennik swoich nastrojów, aby móc rozpoznawać wzorce. Możesz także napisać o swoich przemyśleniach, aby dowiedzieć się, co tak naprawdę Cię niepokoi.
• Pobierz jedną z wielu aplikacji, które oferują ćwiczenia relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie lub wizualizacje, lub wskazówki dotyczące ćwiczenia uważności, które pomogą Ci pozostać w teraźniejszości, zamiast skupiać się nadmiernie na przyszłości.
• Jedz zbilansowane, regularne posiłki.
• Ćwicz trzy do pięciu razy w tygodniu przez 30 minut, aby złagodzić niepokój. Może to być jazda na rowerze, taniec lub jogging.
• Unikaj picia zbyt dużej ilości kofeiny, takiej jak napoje bezalkoholowe lub kawa, o której wiadomo, że zaostrza niepokój. Czekolada lub batony energetyczne mogą również zawierać kofeinę, więc przed spożyciem sprawdź etykiety składników.
• Ogranicz alkohol, który może nasilać lęk i ataki paniki.
• Skontaktuj się z przyjaciółmi lub rodziną, którzy pomogą Ci radzić sobie w pozytywny sposób, i rozważ przerwę od osób, które wywołują Twój niepokój.
• Oddychaj z zamiarem powrotu do teraźniejszości.

Kiedy szukać pomocy

Kiedy zdasz sobie sprawę, że nie radzisz sobie dobrze z lękiem lub lęk zaczyna przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu, powinieneś zwrócić się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego. Pomogą ci dowiedzieć się, czy twój lęk jest spowodowany zaburzeniem lękowym, korzystając z kryteriów z Podręcznika diagnostycznego i statystycznego zaburzeń psychicznych, wydanie piąte (DSM-5).

Oznaki zaburzenia lękowego mogą obejmować:

• Niespokojne myśli lub przekonania, które trudno kontrolować. Sprawiają, że czujesz się niespokojny i spięty i przeszkadzają w codziennym życiu. Nie znikają i z czasem mogą się pogorszyć.
• Doświadczasz przewlekłych objawów fizycznych, takich jak dudnienie lub szybkie bicie serca, niewyjaśnione bóle, zawroty głowy i duszność.
• Masz zmiany w zachowaniu, takie jak unikanie codziennych czynności, które kiedyś wykonywałeś.

Czego można się spodziewać podczas leczenia zaburzeń lękowych

Leczenie zaburzeń lękowych zazwyczaj obejmuje leki i psychoterapię.

Psychoterapia

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to jeden z rodzajów psychoterapii, który może pomóc osobom z zaburzeniami lękowymi. Uczy ludzi różnych sposobów myślenia, zachowania i reagowania na przedmioty i sytuacje wywołujące lęk i wywołujące lęk.

CBT może również pomóc ludziom uczyć się i ćwiczyć umiejętności społeczne, które są niezbędne w leczeniu lęku społecznego, w którym ktoś doświadcza skrajnego lęku związanego z sytuacjami społecznymi. Może obejmować terapię ekspozycyjną, jeśli dana osoba doświadcza lęku związanego z fobią. Terapia ekspozycji koncentruje się na konfrontacji z lękami leżącymi u podstaw zaburzeń lękowych, aby pomóc ludziom zaangażować się w działania, których unikali.

Leki

Leki mogą pomóc złagodzić objawy lęku. Najczęstsze leki przeciwlękowe to benzodiazepiny. Chociaż benzodiazepiny są czasami stosowane jako leki pierwszego rzutu w leczeniu uogólnionego zaburzenia lękowego, mają zarówno zalety, jak i wady.

Benzodiazepiny są skuteczne w łagodzeniu niepokoju i działają szybciej niż leki przeciwdepresyjne często przepisywane na niepokój, ale ludzie mogą wytworzyć na nie tolerancję, jeśli są przyjmowane przez dłuższy czas, i mogą być potrzebne coraz wyższe dawki, aby uzyskać to samo efekt. Niektórzy ludzie mogą nawet stać się od nich zależni.

Lekarz może przepisać krótkotrwałe benzodiazepiny oraz następujące leki przeciwdepresyjne:

• Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram) i Prozac/Sarafem/Selfemra/Rapiflux (fluoksetyna)

• Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI), takie jak Cymbalta (duloksetyna), Effexor (wenlafaksyna) i Savella (milnacipran)

Skutki uboczne SSRI mogą obejmować:

• Bół głowy
• Problemy żołądkowe
• Bezsenność
• Zmęczenie
• Niskie libido (popęd seksualny)
• Początkowy niepokój

Być może będziesz musiał wypróbować kilka różnych leków przeciwdepresyjnych, zanim znajdziesz ten, który działa dla Ciebie. Działanie antydepresantów może zająć trochę czasu, dlatego ważne jest, aby dać szansę lekowi przed wyciągnięciem wniosków na temat jego skuteczności.

Nie należy przerywać przyjmowania leków przeciwdepresyjnych bez pomocy lekarza. Kiedy Ty i Twój lekarz zdecydujecie, że nadszedł czas, aby odstawić lek, lekarz pomoże Ci powoli i bezpiecznie zmniejszyć dawkę. Nagłe ich zatrzymanie może spowodować objawy odstawienia.

Streszczenie

Lęk to uczucie strachu, zmartwienia i napięcia doświadczane każdego dnia. Zwykle jest to reakcja na stresujące wydarzenie lub wyzwalacz. To normalne, że odczuwasz niepokój i możesz sobie z tym poradzić, utrzymując zdrowy tryb życia i stosując proste strategie, takie jak prowadzenie dziennika i ćwiczenia głębokiego oddychania. Jeśli jednak przez cały czas tak się czujesz lub niepokój utrudnia Ci wykonywanie codziennych zadań, być może nadszedł czas, aby porozmawiać z lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego.

Często Zadawane Pytania

Czy poradzisz sobie z lękiem bez leków?

Tak, ale jeśli masz zaburzenie lękowe, potrzebujesz leczenia od specjalisty zdrowia psychicznego, aby uzyskać najlepszy wynik. W przeciwnym razie możesz poradzić sobie z lękiem, rejestrując swoje emocje, poruszając ciałem oraz ćwicząc uważność i medytację. Utrzymanie zdrowego stylu życia poprzez zbilansowaną dietę i wystarczającą ilość snu może również pomóc w stanach lękowych.

Jak możesz pomóc komuś, kto radzi sobie z lękiem?

Najlepszym sposobem, aby pomóc komuś zmagającemu się z lękiem, jest zapewnienie wsparcia. Wysłuchaj i pomóż tej osobie opracować plan i potwierdź jej uczucia, nawet jeśli ich nie rozumiesz. Możesz również zasugerować wspólne działanie uspokajające, takie jak ćwiczenie głębokiego oddychania. Pomocna może być pomoc w znalezieniu grupy wsparcia lub zasobów.

Jak radzisz sobie z atakami lęku?

Ataki lęku można opanować za pomocą modyfikacji stylu życia, leków, psychoterapii i wsparcia ze strony bliskich. Jeśli doświadczasz ataków lękowych, natychmiast skonsultuj się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub specjalistą zdrowia psychicznego.

Lęk stał się tak wszechobecny, że często zapominamy o jego powadze. Może to być motywujące i pomocne w niektórych sytuacjach, ale kiedy odczuwasz lęk przez dłuższy czas, możesz mieć zaburzenie lękowe i powinieneś zwrócić się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego.

Najlepszym podejściem do radzenia sobie z lękiem jest robienie tego, gdy jest on nadal na możliwym do opanowania i zdrowym poziomie. Jeśli już czujesz się przytłoczony lub nadmiernie zaniepokojony, czas z kimś porozmawiać. To nie znaczy, że nie poradziłeś sobie. Oznacza to po prostu, że potrzebujesz trochę dodatkowego wsparcia, aby utrzymać swój lęk pod kontrolą.