10 najlepszych sposobów na uniknięcie lub zmniejszenie bólu głowy i migreny

Stwórz odpowiednie środowisko

Światło i hałas mogą nasilać bóle głowy i migreny. Kiedy twój ból uderzy, spróbuj stworzyć spokojną, ciemną, cichą przestrzeń. Jeśli to możliwe, śpij lub przynajmniej odpoczywaj i odpoczywaj, jak tylko możesz.

Może się okazać, że kojące dźwięki mogą Cię zrelaksować, jednocześnie blokując denerwujące odgłosy, takie jak ruch uliczny lub brzęczenie elektroniki. Wypróbuj wentylator, delikatne dźwięki natury lub uspokajającą muzykę. Wiele aplikacji i filmów online oferuje dźwięki zaprojektowane w celu przeciwdziałania migrenom.

Niektóre olejki eteryczne, używane do aromaterapii, mogą pomóc złagodzić ból głowy lub uspokajać. Jednak wrażliwość na zapachy powodują bóle głowy u niektórych osób, więc upewnij się, że nie jesteś na nie wrażliwy, zanim spróbujesz ich na ból głowy.

Olejki eteryczne z pewnymi dowodami naukowymi, że pomagają w bólach głowy lub migrenach, obejmują:

• Mięta pieprzowa
• Lawenda
• Bazylia
• Angelicae Dahuricae Radix
• Chuanxiong Rhizoma
• Rumianek
• Anyż
• Czosnek
• Róża

Użyj ciepła lub zimna

Gorące lub zimne okłady lub gorąca kąpiel lub prysznic mogą pomóc rozluźnić lub znieczulić mięśnie.

Zimno nakładane na czoło i skronie jest powszechnym wyborem w przypadku migreny. Ciepło na całym ciele lub na karku/tyle głowy jest bardziej popularne wśród osób z bólami głowy spowodowanymi napięciem lub skurczem mięśni.

Dostępne są zestawy grzewczo-chłodzące do noszenia oraz inne urządzenia. Pomocne mogą być również produkty do stosowania miejscowego, takie jak Icy Hot.

Kofeina?

Badania pokazują, że kofeina może czasami pomóc w bólu głowy lub migrenie. Ale może też je wywołać.

Badanie z 2017 r. wykazało, że 130 miligramów (mg) kofeiny sprawia, że ​​środki przeciwbólowe działają lepiej na napięciowe bóle głowy. Możesz otrzymać tę ilość w dwóch uncjach espresso, 12-uncjowej filiżance kawy lub niektórych napojach energetycznych.

Herbata i napoje gazowane zazwyczaj zawierają niższe poziomy. Więc potrzebujesz kilku porcji, aby osiągnąć 130 mg.

Niektóre leki na ból głowy zawierają również kofeinę.

Jeśli jednak regularnie spożywasz kofeinę, efekty mogą z czasem ulec zmniejszeniu. Również odstawienie kofeiny często powoduje ból głowy.

Kofeina może być jednak wyzwalaczem przewlekłego codziennego bólu głowy (CDH) u niektórych osób. Osoby, które mają sporadyczne migreny, są bardziej narażone na rozwój CDH, gdy codziennie przyjmują kofeinę.

Warto poeksperymentować, aby sprawdzić, czy kofeina nasila lub łagodzi bóle głowy.

Znajdź czas na relaks

Relaks może pomóc podczas bólu głowy lub migreny, a regularne odprężenie może również pomóc w powstrzymaniu ataków. Wymagają praktyki, więc nie czekaj, aż ból zacznie się pojawiać.

Przeznacz na co dzień czas przeznaczony na relaks. Możesz wykorzystać ten czas na:

• Medytować
• Posłuchaj aplikacji relaksacyjnej lub medytacyjnej
• Ćwicz jogę lub tai chi
• Weź kąpiel z bąbelkami
• Siedź spokojnie, nic nie robiąc

Wykorzystaj ten czas, aby skupić się na sobie, jak się czujesz i czego potrzebujesz. Ta dbałość o siebie opłaci się, pozostawiając cię bardziej zrelaksowanym i świadomym siebie.

Uzyskaj dużo snu

Za dużo, za mało lub zakłócony sen jest bardzo częstym wyzwalaczem bólu głowy i migreny. Eksperci zalecają ustalenie godzin pójścia spać i wstawania, a następnie trzymanie się tych godzin, nawet w weekendy i podczas wakacji.

Jeśli nie czujesz się wypoczęty po nocnym śnie lub odczuwasz nadmierną senność w ciągu dnia, porozmawiaj ze swoim lekarzem o badaniu snu, aby wykluczyć zaburzenia snu.

Jedz dobrze i często

Kiedy pomijasz posiłki, poziom cukru we krwi może gwałtownie spaść, potencjalnie wywołując lub przyczyniając się do bólu głowy lub migreny. Dlatego powinieneś jeść regularnie, nawet jeśli tylko łapiesz przekąskę (i nawet jeśli twój napięty harmonogram to utrudnia).

Zastąpienie przetworzonej żywności świeżymi alternatywami, które zmniejszają stan zapalny, może znacznie pomóc w zapobieganiu bólowi głowy. Krótkoterminowa dieta eliminacyjna może również pomóc zidentyfikować wszelkie wyzwalacze dietetyczne, takie jak fast food, które mogą powodować bóle głowy u niektórych osób.

Noś okulary przeciwsłoneczne

Potraktuj okulary przeciwsłoneczne jako inwestycję, a nie tylko jednorazowy dodatek do mody na lato. Właściwe odcienie mogą pomóc w zapobieganiu bólom głowy i migrenom.

Soczewki klasy optycznej nie mają zniekształceń, które mają niektóre niedrogie soczewki, a polaryzacja jest niezbędna do ograniczenia odblasków. Noś je, gdy światło jest uciążliwe, nawet jeśli jest w pomieszczeniu.

Dodaj czapkę z daszkiem, gdy nad okularami przeciwsłonecznymi pojawi się światło, aby dziób czapki mógł blokować to światło. Twoje oczy (i głowa) będą Ci wdzięczne.

Nie odwadniaj się

Aby uniknąć bólów głowy i migreny, zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. U niektórych osób nawet łagodne odwodnienie może wywołać ból głowy, dlatego picie dużej ilości płynów jest niezbędne.

Woda jest najlepsza. Niektóre soki owocowe i napoje zawierające kofeinę mogą wywoływać bóle głowy i migreny.

Właściwe nawodnienie ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego dobrego zdrowia, więc w ten sposób będziesz pracować nie tylko nad zapobieganiem bólom głowy.

Zarządzaj stresem

Co z tego, jeśli w zlewie znajduje się nierozwinięty ładunek prania, kilka naczyń w zlewie lub kilka drobnych napraw domowych czekających na twoją uwagę? Przestań się martwić – dom prawie na pewno nie zawali się wokół ciebie.

Stres może wywoływać napięciowe bóle głowy i przyczyniać się do migren, więc postaraj się nie stresować drobiazgami. Naucz się ustalać priorytety i rób to, co jesteś w stanie zrobić każdego dnia bez stresu.

Obserwuj swój ogólny stan zdrowia

Kiedy masz konkretny problem zdrowotny, taki jak bóle głowy lub migreny, łatwo jest skoncentrować się na tym problemie i zignorować ogólny stan zdrowia. Nie wpadnij w tę pułapkę.

Dobry ogólny stan zdrowia jest niezbędny, gdy zmagasz się z jakimkolwiek bardziej konkretnym problemem zdrowotnym. Jeśli będziesz ogólnie zdrowy, możesz nawet pomóc sobie w opanowaniu bólu głowy.

Ważnym elementem zarówno dobrego zdrowia, jak i leczenia bólu są regularne ćwiczenia. Podobnie jest z utrzymaniem prawidłowej wagi, ponieważ otyłość zwiększa ryzyko chronicznych bólów głowy.

BONUS: Ucz się i buduj

Pomiędzy atakami jest dobry czas na edukację i zbudowanie systemu wsparcia, który pomoże ci przejść przez następny.

• Dowiedz się o przyczynach, objawach i leczeniu bólu głowy. Pozwoli ci to lepiej zadbać o siebie i zrozumieć, co twój lekarz mówi o twoim stanie i leczeniu.

• Prowadź codzienny dziennik dotyczący bólu głowy i migreny, w tym tego, co jesz, czynności i innych czynników, które mogą prowadzić do bólu głowy. Może minąć do 48 godzin, zanim wyzwalacz wywoła ból głowy lub migrenę, więc ostrożny pamiętnik może pomóc w ujawnieniu wzorców.

• Znajdź grupę wsparcia w swojej społeczności lub w Internecie, aby mieć zrozumienie ludzi, do których można się oderwać i od których można się uczyć. Poczujesz się mniej samotny i będziesz mógł zebrać cenne informacje.

Streszczenie

Rzeczy, które mogą pomóc natychmiast zwalczyć ból głowy i ból migrenowy, to przyćmione oświetlenie, cisza lub kojące dźwięki, aromaterapia, ciepło lub lód oraz kofeina (dla niektórych osób).

Korzystne zmiany stylu życia obejmują wystarczającą ilość snu, zdrową dietę, noszenie okularów przeciwsłonecznych, utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia, radzenie sobie ze stresem, bycie aktywnym i utrzymanie dobrego ogólnego stanu zdrowia.

Pomaga również poznać Twój stan, zidentyfikować wyzwalacze i znaleźć system wsparcia.