Jak lepiej spać i leczyć bezsenność w 30 dni?

W końcu osiągnąłeś swój punkt krytyczny. Po kolejnej nocy spędzonej na rzucaniu się i obracaniu, poranku, w którym z trudem wstajesz z łóżka, i dniu walki z sennością i zmęczeniem, starasz się lepiej spać i leczyć bezsenność. Może to być ważny i zmieniający życie cel, a także może być trochę onieśmielający bez planu. Od czego powinieneś zacząć? Na szczęście istnieje szereg konkretnych zmian, które możesz wprowadzić, które pomogą Ci lepiej spać. Odłóż kolejne 30 dni na skoncentrowanie się na tym, jak zacząć stosować tę radę. Odkryjesz, że możesz cieszyć się snem swoich marzeń.

Zobowiązanie się do lepszego snu

Zanim wyruszysz na tę ścieżkę osobistego doskonalenia, powinieneś szczerze ocenić swój poziom zaangażowania. Czy chcesz dokonać trudnych wyborów? Czy to dobry czas w Twoim życiu, aby skupić się na śnie i wyznaczyć niezbędne granice? Czy potrafisz doprowadzić ten proces do końca? Jeśli w twoim życiu panuje wrzawa, teraz może nie być idealną okazją do skupienia się na śnie. Ale jeśli jesteś gotowy i chętny do poprawy snu, nie ma lepszego czasu niż teraźniejszość na wprowadzenie pewnych zmian.

Nie ograniczaj się w tym procesie, nie wykonując części ciężkiej pracy. Twoja nagroda nadejdzie w odpowiednim czasie, a poprawa snu będzie warta wytrwałości i zaangażowania.

Jak lepiej spać w 30 dni

Poniższe kroki zostały zorganizowane w celu zapewnienia wskazówek i wsparcia w staraniach o lepszy sen. Może być wdrażany w ciągu miesiąca, z różnymi zadaniami przydzielonymi na każdy z 30 dni. Główne zmiany są rozłożone w harmonogramie, aby umożliwić wcześniejszym zadaniom czas potrzebny na wejście w życie. Na przykład większość pierwszego tygodnia skupia się na poprawie środowiska snu po wprowadzeniu zalecenia, aby naprawić czas na przebudzenie — ale niektóre z prac przygotowawczych nałożonych na autorefleksję w tym tygodniu będą stanowić podstawę później. Podobnie, jak później zalecono, stworzenie odprężającej strefy buforowej i pójście spać, gdy poczujesz się śpiący, będzie wymagało pewnego wysiłku, a jednoczesne przearanżowanie stosowania substancji może być łatwiejsze.

Istnieją zalecenia, które będą owocne i korygujące w różnych sytuacjach dla różnych osób. Niektóre tematy nie będą dotyczyć Twojej sytuacji (np. rzucenie palenia, jeśli już nie palisz).

Druga część tego planu ma na celu uporządkowanie niektórych luźnych końców, w tym warunków, które mogą osłabić sen. Jeśli wczesne zmiany nie okazały się skuteczne lub istotne, może to być spowodowane innymi problemami. Ostatecznie, jeśli twoje wysiłki nie zostaną ostatecznie nagrodzone, może być przydatna rozmowa z lekarzem snu kto może zapewnić ci osobistą pomoc, której potrzebujesz, aby przezwyciężyć pozostałe problemy. Ta rada jest ogólnie dobra dla wszystkich, ale staranne opracowanie jej tak, aby odpowiadała Twoim indywidualnym potrzebom, może sprawić, że będzie bezcenna.

Wdrażanie planu, aby lepiej spać

Możesz zrobić jeden krok dziennie, aby poprawić swój sen. Poniżej znajdują się sugestie, nad czym pracować każdego dnia przez 30 dni. Nie jest konieczne, aby wszystko przebiegało w uporządkowany sposób: może się okazać, że jedno konkretne zadanie będzie wymagało więcej czasu, i odwrotnie, możesz być w stanie wykonać zalecenia, które są dla Ciebie nieistotne. Spersonalizuj plan najlepiej jak potrafisz, aby dopasować go do swoich potrzeb i sytuacji oraz zapewnij elastyczność procesu.

Cokolwiek robisz, trzymaj się tego. Nagrodą będzie nie tylko lepszy sen w nocy, ale także poprawa witalności i funkcji w ciągu dnia. Cel jest bardzo godny twoich wysiłków i powinieneś zostać pochwalony za zaangażowanie się w ten proces.

• Dzień 1: Wstawanie o tej samej porze każdego dnia. Zacznij od ułożenia regularnego harmonogramu snu. Ta godzina pobudki będzie taka sama w dni powszednie, weekendy i dni wolne, więc wybierz najlepszą dla siebie porę.
• Dzień 2: Usuń elektronikę z sypialni.Obejmuje to telewizję, komputery, telefony komórkowe, a nawet czytniki elektroniczne.
• Dzień 3: Zamknij zwierzęta z sypialni. Chociaż Twoje zwierzęta mogą lubić spać z Tobą, ich zachowanie i łupież mogą przyczyniać się do problemów ze snem.
• Dzień 4: Oblicz swoje potrzeby w zakresie snu. Możesz potrzebować tradycyjnych ośmiu godzin snu lub najlepiej zrobić mniej lub więcej. Dowiedz się, czego naprawdę potrzebujesz.
• Dzień 5: Śpij we właściwym dla Ciebie czasie. Niektórzy ludzie radzą sobie lepiej z „wczesnym pójściem spać, wczesnym wstawaniem”, podczas gdy inni są naturalnymi nocnymi markami. Będziesz lepiej pracował z rytmami dobowymi.
• Dzień 6: Spłać dług snu. Jeśli nie śpisz wystarczająco długo, nadszedł czas, aby nadrobić zaległości w spaniu. Możesz wydłużyć czas snu, uciąć sobie drzemki i nauczyć się mądrze używać kofeiny.
• Dzień 7: Poznaj różnicę między sennością a zmęczeniem. Możesz nie zdawać sobie sprawy, że istnieją ważne różnice, które mogą pomóc w identyfikacji i leczeniu przyczyn bezsenności.
• Dzień 8: Idź spać tylko wtedy, gdy jesteś śpiący. Łatwiej zaśniesz i będziesz spać lepiej w nocy, jeśli pójdziesz spać, gdy twoje ciało będzie gotowe, a nie wtedy, gdy zegar tak powie.
• Dzień 9: Stwórz relaksującą strefę buforową z rytuałami snu. Przygotuj swoje ciało do snu, wykonując ciche czynności.
• Dzień 10: Unikaj alkoholu przed snem. Alkohol może powodować senność, ale zakłóca jakość snu.
• Dzień 11: Usuń kofeinę. W przypadku większości ludzi należy unikać kofeiny przez cztery do sześciu godzin przed snem.
• Dzień 12: Rzuć palenie i zacznij spać. Palenie zakłóca twój sen na kilka sposobów. Nikotyna jest środkiem pobudzającym. Ponieważ uzależnia, może również powodować przebudzenie z powodu głodu nikotynowego. Skutki oddechowe mogą również prowadzić do chrapania i bezdechu sennego.
• Dzień 13: Ćwicz we właściwym czasie. Ćwiczenia mogą pomóc w poprawie snu, ale energiczne ćwiczenia tuż przed snem mogą nie być przydatne.
• Dzień 14: Zmniejsz częstotliwość wyjazdów do łazienki na siusiu. Pełny pęcherz może zakłócić sen. Dowiedz się, jakie czynniki mogą przyczyniać się do konieczności wstawania w nocy.
• Dzień 15: Unikaj zgagi w nocy. Zgaga w nocy może nie tylko zakłócić twój sen, ale może stanowić większe zagrożenie dla zdrowia niż refluks żołądkowy w ciągu dnia. Dowiedz się, jak temu zapobiegać, jedząc lżejszy wieczorny posiłek, jedząc wcześniej i nie podjadając. Pomocne może być również spanie z głową i ramionami pochylonymi.
• Dzień 16: Nie kładź się w łóżku w nocy. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 15 do 20 minut, lepiej wyjść z łóżka i cieszyć się relaksującymi zajęciami, aż poczujesz się senny.
• Dzień 17: Zarządzaj stresem za pomocą technik relaksacyjnych. Jeśli masz problemy ze stresem, gdy próbujesz zasnąć, będziesz potrzebować taktyk, takich jak planowanie czasu na zmartwienie i stosowanie metod relaksacyjnych.
• Dzień 18: Jeśli myślisz o wyścigach, zrób listę. Jeśli masz gonitwę myśli, gdy próbujesz zasnąć, użyj taktyki, takiej jak zrobienie listy, aby podjąć pewne działania i móc się zrelaksować.
• Dzień 19: Zamiast próbować spać, zmień koncentrację na odpoczynek. Budzenie się wcześnie lub w nocy może być Twoim normalnym wzorcem. Być może będziesz musiał skupić się na odpoczynku, a nie na śnie.
• Dzień 20: Nie ucinaj sobie drzemek. Drzemka w ciągu dnia może przyczynić się do bezsenności w nocy, jeśli nie czujesz się senna przed snem.
• Dzień 21: Ogranicz czas spędzony w łóżku i uspokój się. Idź do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś śpiący.
• Dzień 22: Zajmij się podstawowymi zaburzeniami nastroju, w tym lękiem i depresją. Twoja słaba jakość snu może być objawem zaburzenia nastroju. Postawienie diagnozy i odpowiednie leczenie może pomóc w zasypianiu i poprawić jakość życia.
• Dzień 23: Chrapanie i senność równają się bezdechowi sennemu. Jeśli chrapiesz i jesteś senny w ciągu dnia, możesz mieć bezdech senny. Leczenie tego schorzenia może poprawić Twoje życie.
• Dzień 24: Wycisz swoje niespokojne nogi. Jest to częsty zespół, który może zakłócać sen.
• Dzień 25: Skoncentruj się na utracie wagi. Nadwaga przyczynia się do ryzyka bezdechu sennego i niespokojnych nóg. Tymczasem brak dobrej jakości snu może przyczynić się do przybierania na wadze lub niemożności schudnięcia. To błędne koło, które musisz przerwać.
• Dzień 26: Wystaw się na poranne słońce. Poranna ekspozycja na słońce lub użycie lightboxa może pomóc w niektórych zespołach fazy snu.
• Dzień 27: Pozbądź się budzika. Naciśnięcie przycisku drzemki może być zbyt łatwe.
• Dzień 28: Zastanów się, czy nie jesteś zbyt śpiący. Bezdech senny, narkolepsja oraz to, co jesz i pijesz, mogą przyczyniać się do senności w ciągu dnia.
• Dzień 29: Uczyń sen priorytetem. Teraz, gdy rozważyłeś już wiele czynników wpływających na Twój sen, możesz poświęcić się zmianie tych, które możesz.
• Dzień 30: Zobacz lekarza snu. Jeśli nadal masz problemy ze snem lub podejrzewasz, że cierpisz na takie schorzenie jak bezdech senny, czas na badanie snu.