5 rodzajów rozciągania bioder w celu złagodzenia bólu pleców

Jak rozciąganie bioder pomaga w bólu krzyża

Kręgosłup jest zaklinowany między dwiema kośćmi biodrowymi, które tworzą tył miednicy. Nie tylko to, ale mięśnie bioder, które w niektórych przypadkach mogą być bardzo napięte, przyczepiają się do miednicy. Ich stan pomaga określić pozycję miednicy, a tym samym chroniczną pozycję kręgosłupa.

Przynajmniej napięcie i/lub skurcz mięśni, które przecinają biodro i przyczepiają się do miednicy, mogą przyczynić się do braku równowagi, jeśli chodzi o siłę i elastyczność każdej grupy mięśni w stosunku do innych. Jednak brak równowagi mięśniowej w biodrach i kręgosłupie może powodować ból, ograniczenie i/lub problemy z postawą. Może również zwiększyć wyzwanie uzdrawiające, jakie niesie ze sobą istniejący uraz lub stan, na przykład skolioza.

Opracuj swoją strategię rozciągania bioder

Rozluźnienie napiętych mięśni bioder to pośrednie podejście do łagodzenia bólu pleców.KątZ tego powodu możesz rozważyć przyjęcie strategicznego podejścia opartego na tym, gdzie jesteś najściślejszy.

Jedną z rzeczy, o których należy pamiętać podczas tworzenia strategii rozciągania mięśni bioder (i wybierania ćwiczeń, które będziesz wykonywać), jest to, że ogólnie mięśnie, które pracują na biodrach, są podzielone na kategorie według ich lokalizacji: z przodu, na zewnątrz, z tyłu i wewnątrz. W dużej mierze lokalizacja mięśnia determinuje rodzaj ruchu, jaki może on wytworzyć.

Na przykład, mięśnie czworogłowe to grupa czterech mięśni, które znajdują się z przodu uda; jeden z członków grupy, rectus femoris, zgina biodro, które przesuwa kończynę dolną (udo, podudzie i stopę) do przodu, przed siebie. Z drugiej strony mięśnie ścięgna podkolanowego znajdują się z tyłu uda. Kiedy się kurczą, rozciągają biodro i zginają kolano, przenosząc je do tyłu.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego biodra

Twój mięsień czworogłowy znajduje się z przodu uda. Jeden z mięśni czworogłowych uda, rectus femoris, przecina staw biodrowy z przodu, co oznacza, że ​​powoduje ruch biodra, który w tym przypadku jest zgięciem biodra.

Odbyt prosty femoris jest wyjątkowy z większości mięśni ciała, ponieważ jest znany jako „mięsień dwustawowy”. Oznacza to po prostu, że wraz z przechodzeniem i wpływaniem na ruch w stawie biodrowym, przecina się on również i wpływa na kolano. (Proste uda rozciąga się, czyli prostuje, kolano.) Ćwiczenia w tym artykule ograniczają się do bioder części tego mięśnia.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Aby rozciągnąć mięsień czworogłowy uda w biodrze, chodzi o wykonanie ruchu przeciwnego do zgięcia, czyli wyprostu. Możesz wykonywać ruchy wyprostu w biodrze stojąc, leżąc na boku, leżąc na brzuchu (na brzuchu) i klęcząc. Nawet podstawowe ćwiczenia rozciągające wykonywane bez bólu, podczas których można poczuć lekkie wyzwanie i które są utrzymywane nieprzerwanie przez około 30 sekund, mogą przełożyć się na lepszą postawę i mniejszy ból pleców.

Rozciąganie bioder ścięgien udowych

Podobnie jak mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe są mięśniami dwustawowymi, ale znajdują się z tyłu uda. Przyczepiają się do kości osadzenia, które znajdują się na spodzie miednicy. Kiedy mięśnie ścięgna podkolanowego kurczą się, efektem jest odciągnięcie tylnej części miednicy w kierunku tylnej części uda lub odciągnięcie kończyny dolnej do tyłu. Tak czy inaczej, ten ruch nazywa się „przedłużeniem bioder”.

Używasz ścięgien podkolanowych, kiedy chodzisz, biegasz i wspinasz się po schodach. Możesz ich również używać w sportach wymagających wybuchowych skoków, takich jak koszykówka. Zwykle ścięgna podkolanowe są słabsze niż mięśnie czworogłowe, ale kiedy są napięte, może to prowadzić do problemu z postawą zwanego płaskim dolnym grzbietem.

Akcja rozciągania ścięgien udowych

Aby rozciągnąć biodrową część ścięgien podkolanowych, wykonuj ruchy zgięcia bioder, jednocześnie wyciągając kolano. Nie ma znaczenia, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy początkującym – każdy typ osoby znajdzie rozciągnięcie ścięgna podkolanowego.

Rozciąganie zewnętrznych mięśni bioder w celu złagodzenia bólu krzyża

Mięśnie na zewnątrz bioder pomagają ustabilizować postawę ciała. Odgrywają ważną rolę w chodzeniu i staniu, a także w ogólnej równowadze pozycji miednicy. Z tego powodu ważne jest, aby były w dobrym stanie.

Skoro mowa o mięśniach zewnętrznych bioder, rozważ rotację kręgosłupa przez minutę. Możesz uwierzyć, że kiedy masz skręcony kręgosłup, wszystko dzieje się z tyłu. W dobrze funkcjonującym kręgosłupie nie jest to do końca prawda. Stawy biodrowe odgrywają ważną rolę, dostosowując pozycję miednicy do podparcia i zwiększenia rotacji. Ich konstrukcja pozwala na ruch obrotowy, co może zwiększyć zakres ruchu skrętnego, a także zapewnić bezpieczeństwo pleców.

Ale jeśli twoje zewnętrzne mięśnie bioder są napięte, twój zakres rotacji może być ograniczony. To kolejny powód, dla którego rozciąganie zewnętrznego mięśnia biodra może być dobrym pomysłem.

Rozciąganie zewnętrznych mięśni ud

Aby rozciągnąć zewnętrzne mięśnie ud, chodzi o to, aby przyciągnąć nogę w kierunku linii środkowej ciała. Ogólnie rzecz biorąc, oznacza to, że krzyżujesz kończynę dolną przed ciałem. Szereg strategii, w tym używanie różnych pozycji, może pomóc Ci osiągnąć właściwy odcinek.

Rozciąganie wewnętrznych mięśni bioder

Mięśnie wewnętrzne bioder (nazywane również mięśniami pachwiny lub przywodzicieli) pomagają zachować równowagę podczas stania i poruszania się. Działają również z zewnętrznymi mięśniami bioder, aby utrzymać miednicę w linii poziomej.

Kiedy przewlekłe napięcie przywodziciela powoduje przechylenie miednicy, co może być postrzegane jako jedno biodro wyżej niż drugie, może to mieć wpływ na twój krzyż i/lub dolny odcinek pleców.

Wiele osób ma napięte mięśnie pachwiny, nie zdając sobie z tego sprawy. Być może nigdy nie odważą się rozciągnąć tego obszaru.

Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud

Aby rozciągnąć wewnętrzne mięśnie ud, wyciągnij jedną nogę na bok, utrzymując tułów nieruchomo i w dobrym ustawieniu.