Ćwiczenia na zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa

Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa (AS) jest przewlekłym (długotrwałym) rodzajem zapalenia stawów. Wpływa głównie na kręgosłup, ale może również wpływać na inne stawy, ścięgna, więzadła, narządy życiowe i oczy. Sztywność i ból to dwa najczęstsze objawy.

AS może być bardzo poważnym stanem, zwłaszcza gdy tworzy się nowa kość i wypełnia luki między kręgami (małe kości tworzące kręgosłup). Obszary te w końcu staną się sztywne i trudne do poruszania i zginania. Proces ten może również wpływać na klatkę piersiową i powodować problemy z płucami i oddychaniem.

Poniższe ćwiczenia mogą pomóc osobom z ZA w zarządzaniu elastycznością, poprawie siły oraz zmniejszeniu bólu i sztywności pleców.

Rozciąganie kręgosłupa

AS jest znany ze skrócenia kręgosłupa i mięśni pleców. Stosowanie metody wyciskania w celu wzmocnienia kręgosłupa może zmniejszyć skrócenie, zmniejszyć ból pleców i poprawić siłę mięśni.

Aby rozciągnąć kręgosłup, połóż się na brzuchu z nogami za sobą. Powoli podeprzyj łokciami, odrywając klatkę piersiową od ziemi. Jeśli to możliwe, wyprostuj ramiona tak, jakbyś robił pompkę. Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund i nie dłużej niż 20 sekund. Powtarzaj do pięciu razy dziennie.

Pozycja stojąca

To ćwiczenie najlepiej wykonywać przed lustrem na całej długości. Stań z obcasami około 4 cali od ściany. Ramiona i pośladki powinny znajdować się jak najbliżej ściany. Stań prosto i prosto i utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund. Zrelaksuj się i powtórz 10 razy. Sprawdź swoją postawę w lustrze i staraj się stać prosto i wyprostowany.

Siedzenie przy ścianie

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie pleców, ramion, szyi, pośladków i bioder. Zacznij od stania plecami do ściany. Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion i z dala od ściany.

Powoli przesuń plecy po ścianie do punktu, w którym uda są równoległe do podłogi, jak w pozycji siedzącej. Utrzymaj pozycję przez 5 do 10 sekund. Powtórz do pięciu razy. Wypróbuj to ćwiczenie co najmniej 3 razy w tygodniu.

Podnoszenie nóg

Użyj krzesła lub poręczy jako wsparcia w tym ćwiczeniu.

Stojąc, wyprostuj plecy i lekko ugnij kolana. Powoli unieś jedną nogę w bok kilka cali nad ziemię, a następnie opuść ją z powrotem. Upewnij się, że utrzymujesz dobrą postawę. Podnieś tę samą nogę za siebie pod kątem 45 stopni i przytrzymaj przez kilka sekund. Unikaj schylania się lub pochylania do przodu.

Powtórz 10 razy dla każdej nogi. Wykonuj to ćwiczenie do 5 razy w tygodniu.

Podbródek

Zakładki podbródka mogą pomóc wzmocnić szyję i rozluźnić sztywność. Aby zapewnić wygodę i wsparcie, załóż pod szyję mały zwinięty ręcznik.

Połóż się na plecach bez podnoszenia głowy. Przyłóż brodę do klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję do 10 sekund. Powtarzaj to ćwiczenie do 5 razy kilka razy dziennie.

Rolki na ramię

Rolki na ramionach wymagają stania lub siedzenia wysoko. Ważne jest, aby kręgosłup był tak prosty, jak to tylko możliwe, bez dyskomfortu.

Delikatnie wzrusz ramionami w kierunku uszu i cofnij się w dół. Jeśli wykonasz to ćwiczenie dobrze, poczujesz szarpnięcie w górnej części pleców. Zrób 5-sekundową przerwę między wzruszeniem ramion i powtórz do 10 razy.

Jest to łatwe ćwiczenie, które można wykonywać codziennie i bez zmiany rutyny. Spróbuj siedząc przy biurku, a potem wstań i rozprostuj nogi.

Rozciąganie w rogach

Stań w kącie twarzą do przodu. Rozłóż ręce do góry, rozciągnij je na klatce piersiowej i oprzyj dłonie o ścianę. Delikatnie popchnij klatkę piersiową do przodu w kierunku rogu. To rozciągnięcie powinno być wyczuwalne w klatce piersiowej i ramionach.

Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund. Zrób krótką 10-sekundową przerwę i spróbuj do pięciu razy, raz dziennie.

Głębokie oddychanie

Głębokie oddychanie rozszerzy i poprawi pojemność płuc i utrzyma elastyczność klatki piersiowej. Kilka razy dziennie spróbuj wziąć kilka głębokich oddechów. Podczas wdechu wciągaj powietrze głęboko w klatkę piersiową. Wydychaj powoli.

Ćwiczenia cardio

Pływanie to świetny sposób na zwiększenie elastyczności kręgosłupa, szyi, ramion i bioder. W basenie łatwiej też wykonywać ćwiczenia aerobowe.

Chodzenie, bieganie i jazda na rowerze są również łatwiejszymi ćwiczeniami dla osób z AS. Postaraj się uzyskać 30 lub więcej minut dziennie. Można zacząć od 5 do 10 minut dziennie. Wszystko się sumuje i z czasem staniesz się silniejszy i będziesz w stanie zrobić więcej. Dla niektórych osób z zaawansowanym AS i ze sztywnymi kręgosłupami bieganie i jazda na rowerze szosowym mogą nie być bezpiecznymi zajęciami.

Wskazówki bezpieczeństwa

Nie próbuj robić zbyt wiele na raz — dobrze jest zacząć od małego, aby upewnić się, że jesteś bezpieczny! Pamiętaj też o następujących wskazówkach:

• Nie wykonuj żadnych ćwiczeń, które powodują ból. Odrobina łagodnej bolesności później może być w porządku, ale nie przesadzaj.
• Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli chcesz wykonywać intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie, lub ćwiczenia wymagające dużej ilości skrętów, takie jak racquetball. Możesz być w stanie wykonywać tego typu ćwiczenia, ale zaleca się ostrożność.
• Jeśli masz zaostrzenie, możesz nie być w stanie wykonać normalnej rutyny ćwiczeń. Posłuchaj swojego ciała i niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem.
• Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, zacznij powoli. Możesz z czasem zwiększyć częstotliwość i intensywność ćwiczeń, jeśli czujesz się dobrze.
• Czy są jakieś ćwiczenia, które kiedyś kochałeś, a które teraz sprawiają ci ból? Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę, czy mogą zalecić jakiekolwiek modyfikacje.

Dobrym pomysłem dla każdego, w tym osób z AS, jest włączenie ćwiczeń do swojego planu dnia. Zacznij od najłatwiejszych ćwiczeń na krótsze okresy i przejdź do trudniejszych przez dłuższy czas.

Oczywiście nie przesadzaj. Jeśli ćwiczenia pogarszają objawy, przestań ćwiczyć i porozmawiaj ze swoim lekarzem. Ważne jest również skonsultowanie się z lekarzem za każdym razem, gdy rozpoczynasz nowy program ćwiczeń.