Zapotrzebowanie dzieci na wapń

Rozważając żywienie swoich dzieci, rodzice często myślą więcej o gramach tłuszczu, węglowodanach i kaloriach, ale mogą zapomnieć o wapniu. To jednak błąd. Wapń to ważny minerał, który pomaga budować mocne i zdrowe kości.

Wymagania dotyczące wapnia

Ile wapnia potrzebują Twoje dzieci? To zależy od tego, ile mają lat, ale Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca dzieciom, które:

• w wieku 1-3 lat otrzymuj 700mg dziennie (około dwie porcje mleka)
• W wieku 4-8 lat otrzymuj 1000 mg dziennie (około trzech porcji mleka)
• 9-18 lat 1300mg dziennie (około cztery porcje mleka)

Niestety większość dzieci, zwłaszcza nastolatków, otrzymuje znacznie mniej niż zalecane dzienne zapotrzebowanie na wapń. Dlatego ważne jest, aby myśleć o wapniu podczas planowania diety dzieci.

Pokarmy z wapniem

Mleko to pokarm, który najczęściej kojarzy się z wysoką zawartością wapnia. Ważne jest, aby pamiętać, że istnieje wiele innych produktów spożywczych, które są dobrym źródłem wapnia, w tym inne produkty mleczne, wiele warzyw, sok pomarańczowy wzbogacony w wapń i inne produkty spożywcze wzbogacone w wapń.

Pokarmy, które są dobrym źródłem wapnia, mogą obejmować:

• Jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu: 300-450 mg na porcję (1 szklanka)
• Ser amerykański: 350 mg na porcję (2 uncje)
• mleko krowie (pełne lub o niskiej zawartości tłuszczu): 300 mg na porcję (1 szklanka)
• mleko sojowe wzbogacone wapniem, mleko ryżowe lub mleko kozie: 300 mg na porcję (1 szklanka)
• sok pomarańczowy wzbogacony wapniem: 300 mg na porcję (1 szklanka)
• gotowana suszona biała fasola: 161 mg na porcję (1 uncja)
• suszone figi: 169mg na porcję (10 fig)
• szpinak: 120mg na porcję (1 szklanka surowego lub 1/2 szklanki gotowanego)
• pomarańcze: 50mg na porcję (1 średnia pomarańcza)
• płatki owsiane błyskawiczne: 100mg (1 opakowanie)
• słodkie ziemniaki: 44mg na porcję (1/2 szklanki puree)
• brokuły: 35 mg na porcję (1 1/2 szklanki surowego lub 1/2 szklanki gotowanego)

Ciemnozielone warzywa liściaste, tofu, soczewica, sardynki i łosoś są również dobrym źródłem wapnia, który oprócz mleka sojowego i soku pomarańczowego jest dobrym źródłem wapnia dla dzieci z alergią na mleko.

Pamiętaj, że ilość wapnia w wielu gotowych produktach spożywczych może się różnić w zależności od marki, którą kupujesz. Na przykład jeden rodzaj sera może zawierać tylko 5% dziennego spożycia wapnia dziecka (około 50 mg), podczas gdy inny może mieć 30% lub 300 mg. Czytanie etykiet żywności i szukanie produktów, które zawierają co najmniej 20-30% wapnia, może pomóc upewnić się, że Twoje dzieci otrzymują wystarczającą ilość wapnia.

I pamiętaj, że dzieci w wieku powyżej 9 lat potrzebują 1300 mg wapnia, czyli powyżej 1000 mg lub 100% dziennej wartości podanej na etykietach żywności. Tak więc, chociaż nadal możesz zsumować % dziennej wartości wapnia dla każdego jedzenia, które Twoje dzieci spożywają, aby sprawdzić, czy otrzymują wystarczającą ilość wapnia, upewnij się, że suma ta wynosi 130% dla starszych dzieci.

Żywność wzbogacana wapniem

Wiele innych pokarmów, w tym chleb i płatki zbożowe, może być również wzbogaconych w wapń i może pomóc zwiększyć dzienne spożycie wapnia przez Twoje dziecko. Sprawdź etykietę z informacjami żywieniowymi, aby znaleźć marki wzbogacone w wapń.​

Informacje na samym opakowaniu, na przykład, że żywność jest „bogata w wapń”, „bogata w wapń” lub „doskonałe źródło wapnia”, mogą również pomóc w znalezieniu produktów bogatych w wapń, z 20% lub więcej wapnia DV. Z drugiej strony żywność, która jest po prostu „dobrym źródłem wapnia”, będzie zawierała od 10% do 19% dziennej dawki wapnia.

Suplementy wapnia

Zapewnienie dzieciom wystarczającej ilości wapnia może być trudne, jeśli nie lubią mleka, jogurtu i soku pomarańczowego. Sprawę jeszcze bardziej utrudnia fakt, że tego typu wybredne osoby raczej nie będą chciały jeść innych pokarmów, które są dobrym źródłem wapnia, takich jak szpinak i brokuły.

Możesz myśleć, że możesz zrekompensować swoim dzieciom niedobór wapnia w diecie, podając im witaminę, ale przeciętna witamina ma w sobie bardzo mało wapnia. Na przykład multiwitamina Flintstones Complete zawiera tylko 80 mg wapnia.

Być może będziesz musiał zapytać swojego pediatrę, czy Twoje starsze dziecko może przyjmować Tums lub wapń do żucia z witaminą D, jak Viactiv, jeśli Twoje dzieci nie otrzymują dużo wapnia z innych źródeł. Przy 500 mg lub więcej, w zależności od produktu, te suplementy wapnia ułatwiają upewnienie się, że Twoje dzieci otrzymują wystarczającą ilość wapnia.

Jeśli twoje dzieci piją go z grillowaną kanapką z serem zrobioną z chleba i sera, które są „duże w wapniu”, mogą otrzymać nawet 900 mg wapnia w jednym posiłku!

Co należy wiedzieć o wymaganiach dotyczących wapnia?

Ile wapnia każdego dnia potrzebują dzieci? Więcej niż większość rodziców myśli, więc upewnij się, że każde z Twoich dzieci ma dobry wybór pokarmów, które są dobrym źródłem wapnia, w tym tych, które są wzbogacone w wapń.