Co to jest soja?

Soja to produkt pochodzący z soi, rośliny strączkowej, która występuje w Azji Wschodniej. Występuje w wielu produktach spożywczych, w tym w mleku, tofu i przetworzonej żywności, takiej jak pieczywo i płatki zbożowe. Soja jest najczęściej spożywana jako białko roślinne, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy, które działają jako budulec białka.

Jest również uważany za dobre źródło wapnia, błonnika, potasu, magnezu, miedzi, manganu i wielonienasyconych tłuszczów, takich jak omega-3 i omega-6. Oprócz całej żywności, soja jest dostępna w postaci suplementów, w tym tabletek i proszków.

Czy soja oferuje jakieś korzyści?

Korzyści płynące z soi to temat, który jest szeroko dyskutowany, a nawet odkryte korzyści zdrowotne tylko w minimalnym stopniu poprawiają zdrowie człowieka. Najnowsze badania przeanalizowane przez American Heart Association wykazały, że soja nie wpływa na zdrowie serca, jak wcześniej sądzono. Niektóre badania wykazały, że dodanie soi do diety może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, a także zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.

Największe korzyści płynące z soi pojawiają się, gdy są spożywane jako zamiennik żywności, takiej jak czerwone mięso i inne produkty bogate w tłuszcze nasycone. Zastąpienie tych produktów soją może nieznacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL, a także obniżyć ciśnienie krwi.

W przypadku suplementów sojowych nie przeprowadzono wystarczających badań, aby określić jakiekolwiek korzyści zdrowotne oprócz łagodzenia objawów menopauzy.

Możliwe efekty uboczne

Długotrwałe stosowanie soi nie zostało wystarczająco zbadane, ale dopóki nie masz alergii na soję, spożywanie produktów sojowych w całości z umiarem (kilka razy w tygodniu) nie będzie miało żadnych skutków ubocznych. Jego profil żywieniowy może pomóc w zwiększeniu ilości białka i zmniejszeniu spożycia tłuszczów nasyconych, co może poprawić ogólny stan zdrowia.

Pomimo działania estrogenopodobnego niektóre izoflawony (znane również jako fitoestrogeny) znajdujące się w soi, obecnie nie uważa się, że produkty sojowe zwiększają ryzyko raka ginekologicznego u kobiet. Istnieją również dowody na to, że spożywanie żywności na bazie soi może faktycznie zmniejszyć ryzyko raka piersi, zwłaszcza u kobiet mieszkających w krajach azjatyckich, gdzie spożycie soi jest wyższe niż w Stanach Zjednoczonych.

Nie ma również nic złego w spożywaniu produktów sojowych z umiarem. Podczas gdy zarówno mężczyźni, jak i kobiety produkują estrogen, mężczyźni produkują mniej tego hormonu.

Dawkowanie i przygotowanie

Jeśli chodzi o pełne produkty sojowe, następujące źródła żywności są bogate w składniki odżywcze, w tym białko, witaminę B, żelazo i błonnik:

• Edamame: Przygotuj, gotując w wodzie przez 15 do 20 minut.

• Mleko sojowe: Dodaj do koktajli lub używaj jako zamiennik mleka dla osób nietolerujących laktozy lub wrażliwych.

• Tempeh: Marynować i grillować lub pokroić w plastry i smażyć przez trzy minuty z każdej strony.

• Tofu: Po sprasowaniu przez 20 do 30 minut w celu spuszczenia wody, pokroić w kostkę i przyrumienić na patelni przez jedną do dwóch minut z każdej strony. Dodaj swój ulubiony dressing, sos lub marynatę.

• Całe ziarna soi: Opłucz i osusz ziarna przed umieszczeniem ich na blasze do pieczenia w piekarniku w temperaturze 350 stopni Fahrenheita. Piecz przez 30 do 45 minut lub do uzyskania złotego i chrupiącego koloru.

Teksturowane białko sojowe lub roślinne, które jest najczęściej używane jako zamiennik mięsa, jest rodzajem produktu sojowego wytworzonym w około 50% z białka sojowego, mąki sojowej lub innego koncentratu sojowego, ale prawdopodobnie zawiera również pszenicę, owies lub inne składniki, a zatem nie jest uważane za całe źródło soi.

Czego szukać

Wybierając zdrową żywność sojową, ważne jest, aby przeczytać etykiety przed dokonaniem zakupu. Przetworzona żywność z izolatem białka sojowego jest pozbawiona większości składników odżywczych i często łączona z niezdrowymi dodatkami. Same nasiona soi w całej postaci mogą ulec zmianie. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) ponad 90% nasion soi w Stanach Zjednoczonych jest modyfikowanych genetycznie.

Jeśli szukasz suplementu sojowego do zwalczania objawów menopauzy, porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszym dla Ciebie wyborze. Suplement zawierający izoflawony sojowe naśladuje działanie podobne do estrogenu i może być w stanie pomóc.

Inne formy soi, takie jak proszek sojowy, który można dodawać do koktajli, są wygodne ze względu na ich dłuższy okres przydatności do spożycia, a także są przenośnym źródłem białka. Pamiętaj tylko, że wiele z nich zawiera izolat soi i inne dodatki, więc najlepiej jest używać ich z umiarem.

Wiele osób przestrzegających diety wegańskiej lub wegetariańskiej może częściej spożywać soję jako substytut mięsa i źródło białka. Chociaż jedzenie z umiarem jest całkowicie bezpieczne, jeśli martwisz się o spożycie soi, najlepiej porozmawiaj o tym z lekarzem. Będą w stanie zapewnić alternatywne źródła białka dla określonych ograniczeń żywieniowych i w razie potrzeby skierują cię do dietetyka w celu uzyskania dalszych porad i zasobów.