Podstawy diety obniżającej poziom lipidów

Jedną z pierwszych rzeczy, które słyszysz po dowiedzeniu się, że masz wysoki poziom cholesterolu lub trójglicerydów, jest to, że powinieneś stosować dietę niskotłuszczową. Co to oznacza i jak możesz zmienić to, co jesz, aby obniżyć poziom cholesterolu?

Istnieje wiele różnych rodzajów diet o niskiej zawartości cholesterolu. Należą do nich dieta TLC, My Plate i dieta śródziemnomorska, ale tak naprawdę nie ma konkretnych wytycznych do naśladowania. Jednak każdy z nich został zaprojektowany w tym samym celu: utrzymuj poziom cholesterolu i trójglicerydów w zdrowym zakresie.

Wszystko, czego naprawdę wymaga dieta obniżająca stężenie lipidów, to spożywanie różnorodnych, zdrowych pokarmów, które mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i kalorii oraz są bogate w składniki odżywcze. Nie jest też trudno się tego trzymać. Możesz oczywiście włączyć do swojej diety więcej świeżo przygotowanych posiłków. Istnieje również wiele niskotłuszczowych i bardziej naturalnych pakowanych produktów spożywczych dostępnych do szybkich posiłków.

Zdrowe wybory i odrobina wiedzy mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca. Mogą one łatwo dopasować się do Twojego stylu życia i sprawić, że poczujesz się tak samo zadowolony, jak każda żywność o wysokiej zawartości tłuszczu. Różnica polega na tym, że prawdopodobnie poczujesz się o wiele lepiej.

Zaopatrz się w owoce i warzywa

Podstawą każdej zdrowej diety jest dodawanie do posiłków dużej ilości owoców i warzyw. Te bogate w składniki odżywcze produkty są nie tylko niskokaloryczne i nasycone, ale także bogate w błonnik i fitosterole. W badaniach wykazano, że te składniki odżywcze nieznacznie obniżają poziom cholesterolu LDL.

W tej kategorii praktycznie nie ma produktów, których należy unikać, stosując dietę obniżającą stężenie lipidów. Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi USDA 2020-2025 owoce i warzywa powinny zajmować połowę talerza posiłku. Postaraj się umieścić je w koszyku podczas zakupów, ponieważ łatwiej jest pamiętać o ich zjedzeniu, jeśli są już w Twojej kuchni.

Kochaj swoje rośliny strączkowe

Ciecierzyca, soczewica i fasola są również doskonałym jedzeniem, które można umieścić na talerzu podczas diety niskotłuszczowej. Te pokarmy są nie tylko bogate w witaminy i minerały, ale także w błonnik obniżający poziom cholesterolu. Te składniki, w połączeniu z wysoką zawartością białka, mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym po posiłku i zmniejszyć ryzyko przejadania się.KątKąt

Rośliny strączkowe są bardzo wszechstronne i można je dodawać do różnych produktów spożywczych. Obejmuje to wszystko, od szybkiej sałatki po wyszukany posiłek.

Zdobądź swoje orzechy

Orzechy są często niedoceniane. Mogą być małe, ale są pełne składników odżywczych, w tym zdrowego dla serca błonnika i fitosteroli. Wiele orzechów jest bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą utrzymać zdrowy poziom lipidów.KątKąt

Potrzebujesz tylko garści ulubionych orzechów dziennie, aby zobaczyć ich korzyści zdrowotne dla twojego cholesterolu i trójglicerydów. Ponieważ orzechy są również kalorycznie gęste, nie powinieneś przesadzać, ponieważ może to spowodować przyrost masy ciała.

Wybierz odpowiedni chleb i ziarna

Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie ma nic złego w włączaniu zbóż do swojej diety. Musisz tylko uważać, jaki rodzaj zboża jesz. W niektórych przypadkach pokarmy takie jak chleb mogą być bogate w rafinowane węglowodany.KątKąt

Możesz zmienić produkty zawierające białą mąkę na produkty pełnoziarniste. Dotyczy to zarówno makaronów, jak i produktów chlebowych. Produkty pełnoziarniste i pełnoziarniste zawierają więcej błonnika niż inne rodzaje ziaren zrobione z rafinowanego cukru lub białej mąki. Może to pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu LDL.

Moderuj swoją nabiał

Alejka z nabiałem to kolejna część sklepu spożywczego, której nie musisz unikać, stosując dietę obniżającą stężenie lipidów. Pełnotłuste produkty mleczne są bogate w tłuszcze nasycone, co jest często niemile widziane w diecie obniżającej poziom lipidów. Istnieje jednak kilka badań, które sugerują, że produkty mleczne mogą mieć neutralny lub nieznacznie korzystny wpływ na zdrowie serca.

Wykazano, że niektóre produkty mleczne, takie jak probiotyki znajdujące się w jogurcie, mają również pozytywny wpływ na poziom lipidów. Te produkty mogą być bardziej kaloryczne, więc staraj się nie przesadzać. Dostępne są również niskotłuszczowe odmiany twoich ulubionych produktów mlecznych i serowych, więc nie czujesz się ich pozbawiony.

Zdecyduj się na chude mięso

Poszukując mięsa do zdrowej diety, chude mięso, takie jak kurczak, ryba lub indyk, może pomóc w ograniczeniu tłuszczu i kalorii w posiłkach. Czerwone mięso, w tym wołowina, koza i wieprzowina, ma wyższą zawartość tłuszczów nasyconych, które mogą dodawać kalorii do posiłku.

Jeśli znajdziesz na swoim talerzu tłusty kawałek mięsa, możesz go odciąć i natychmiast zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu. Jednak przetworzone mięsa, takie jak bolonia i kiełbasa, powinny być ograniczone. Niektóre badania wykazały, że regularne spożywanie tych pokarmów może zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.KątKąt

To dopiero początek

Istnieje wiele innych zdrowych dla serca produktów spożywczych, które możesz również umieścić w swoim koszyku. W razie wątpliwości sprawdź etykietę żywieniową na opakowaniu żywności. Żywność przyjazna dla cholesterolu powinna mieć niską zawartość tłuszczów nasyconych i rafinowanych węglowodanów oraz wysoką zawartość składników odżywczych, takich jak witaminy, błonnik i białko.