Wskazówki żywieniowe podczas ciąży

Być może słyszałeś określenie „jedzenie za dwoje” w odniesieniu do ciąży. Nie jest to dokładne i może wywrzeć presję na kobietę w ciąży. Większość potrzeb żywieniowych nie podwaja się w czasie ciąży, ale wiele z nich wzrasta.

Zwiększone potrzeby można zaspokoić, przyjmując prenatalną multiwitaminę i włączając produkty bogate w składniki odżywcze do posiłków i przekąsek. Oto kilka wskazówek, jak zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze w czasie ciąży.

Spożywaj pokarmy bogate w składniki odżywcze, gdy jesteś w ciąży

Decydując o tym, co zamierzasz zjeść, uwzględnij produkty bogate w witaminy i minerały, takie jak:

• Świeże owoce i warzywa
• Produkty pełnoziarniste
• Chude mięso i białko roślinne, takie jak fasola i soczewica
• Tłuszcze roślinne, takie jak orzechy, nasiona, awokado i oliwa z oliwek
• Jogurt, kefir, ser i mleko (oraz alternatywy wzbogacone wapniem i witaminą D)

Przekąski mogą być świetnym sposobem na dopasowanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze do Twojego dnia.

Pozostań nawodniony podczas ciąży

Twoje zapotrzebowanie na płyny wzrasta w czasie ciąży wraz ze wzrostem objętości krwi i płynu owodniowego. Od ośmiu do 12 filiżanek dziennie to zalecenie American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia ma wiele zalet dla was dwojga, w tym:

• Wspomagając krążenie składników odżywczych w organizmie
• Pomoc w usuwaniu odpadów z organizmu
• Tworzenie płynu owodniowego
• Pomaga promować zdrowszą skórę i elastyczność skóry
• Zmniejszenie zaparć i obrzęków

Przekąski w objęciach

Przekąski są pomocne w każdym momencie życia, ale jest to szczególnie ważne w czasie ciąży. Możemy nie być w stanie zmieścić wszystkich produktów, które chcielibyśmy zjeść w posiłku, więc przekąski mogą stanowić okazję do włączenia do naszych dni takich rzeczy jak jogurt bogaty w wapń, owoce bogate w błonnik, orzechy/nasiona itp.

Ponadto, gdy Twoje dziecko rośnie w drugim i trzecim trymestrze, przekąski mogą być pomocnym sposobem na złagodzenie niektórych dolegliwości trawiennych, które mogą wynikać z większych posiłków, takich jak zgaga. Kilka pomysłów na przekąskę to:

• Jogurt z jagodami i posiekanymi orzechami włoskimi
• Płatki owsiane na noc z mlekiem, masłem orzechowym i bananem
• Ser sznurkowy, jabłko, orzechy nerkowca
• Jajka na twardo i paluszki marchewki zanurzone w hummusie
• Sałatka z czarnej fasoli, kukurydzy i salsy
• Sałatka z łososia na grzance pełnoziarnistej
• Tost z masłem migdałowym i bezkofeinową latte
• Edamame
• Budyń chia z mleka, pokrojonego w kostkę jabłka, cynamonu, syropu klonowego i pistacji

Jedz białko dla siebie i dziecka

Białko to budulec każdej komórki w twoim ciele i w ciele twojego dziecka. W czasie ciąży zapotrzebowanie na białko wzrasta o około 25 gramów dziennie. Oto kilka pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które dostarczają białka:

• Fasola: 8 do 10 gramów na filiżankę (gotowane/z puszki)

• Soczewica: 18 gramów na filiżankę (gotowana)

• Jogurt grecki: 20 gramów na filiżankę (zwykły)

• Płatki owsiane: 5 gramów na filiżankę (gotowane)

• Jajka: 6 gramów na duże jajko

• Wołowina: 7 gramów na uncję

• Kurczak: 8 gramów na uncję

• Ryba: 6 gramów na uncję

• Orzechy włoskie: 4 gramy na 1/4 szklanki

Mniejsze, częste posiłki i trawienie

Spożywanie mniejszych i częstszych posiłków może pomóc w niektórych typowych dolegliwościach trawiennych w ciąży. Jeśli odczuwasz nudności i/lub wymioty lub zgagę, mniejsze, częste posiłki mogą pomóc zmniejszyć dyskomfort. Ponadto, gdy Twoje dziecko rośnie i zajmuje więcej miejsca na brzuchu, mniejsze, częstsze posiłki również mogą sprawić, że będziesz bardziej komfortowy.

Przyrost masy ciała w ciąży

Stopniowy przyrost masy ciała jest częścią ciąży, gdy Twoje dziecko rośnie, a Twoje ciało dostosowuje się i przygotowuje do porodu, porodu, karmienia i uzdrowienia. Ponieważ żadne dwa ciała nie są dokładnie takie same, przyrost masy ciała będzie wyglądał inaczej dla każdej osoby. Ale ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie ciała muszą przybrać na wadze podczas ciąży.

Witaminy prenatalne

Witaminy prenatalne mogą pomóc w uzyskaniu dodatkowego żelaza, kwasu foliowego i innych składników odżywczych niezbędnych do zaspokojenia potrzeb ciąży. Nie mają one na celu zastąpienia składników odżywczych z pożywienia, ale raczej wypełniają luki i wspierają zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze, jednocześnie pomagając w stałym przyjmowaniu składników odżywczych.

Zanim zaczniesz przyjmować witaminy prenatalne, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania zaleceń i pamiętaj, że wiele prenatalnych witamin nie zawiera dużo wapnia lub kwasów tłuszczowych omega-3. Są one zwykle potrzebne osobno.

Ciąże ze specjalnymi potrzebami

Kobiety w ciąży ze specjalnymi potrzebami mogą mieć dodatkowe lub zmodyfikowane zapotrzebowanie na składniki odżywcze w czasie ciąży. Możesz skorzystać na współpracy z zarejestrowanym dietetykiem, jeśli:

• są anemiczne (niskie żelazo)
• Mieć ciążę mnogą
• Czy jesteś nastolatkiem?
• mieć cukrzycę
• są wegańskie
• Masz zaburzenia odżywiania, zaburzone odżywianie lub przewlekłą dietę w przeszłości
• Poczuj się przytłoczony lub zdezorientowany zaleceniami żywieniowymi podczas ciąży

Kiedy jesteś w ciąży, twoje ciało potrzebuje więcej pewnych składników odżywczych, takich jak białko, żelazo, kwas foliowy, jod i wapń. Z tego powodu ważne jest, aby wybierać pożywne pokarmy i przyjmować witaminy prenatalne zalecane przez lekarza.

Należy również zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu i zająć się wszelkimi szczególnymi problemami. Zwracając uwagę na to, co jesz i pijesz, zapewnisz swojemu ciału i dziecku składniki odżywcze potrzebne do zdrowej ciąży.