Zalecenia dotyczące błonnika dla dzieci

Błonnik jest ważną częścią zdrowej diety, a większość ekspertów zaleca, aby zarówno dzieci, jak i dorośli spożywali dietę bogatą w błonnik. są mniej podatne na… choroby serca lub problemy z jelitami, w tym zaparcia i nowotwory”.

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik jest szczególnie ważne w zapobieganiu i leczeniu zaparć u dzieci.

Zalecenia

Ile błonnika potrzebują dzieci? Zazwyczaj zaleca się, aby ilość błonnika, którą dziecko spożywało każdego dnia, była równa jego wieku w wieku plus 5 lat. Zatem 5-latek potrzebuje 10 g błonnika każdego dnia, a 12-latek około 17g. Wielu ekspertów od żywienia uważa jednak, że to za mało błonnika.

Najnowsze zalecenia mówią, że dzieci powinny spożywać około 14 g błonnika na każde 1000 spożywanych kalorii. Ale ponieważ liczenie kalorii nie jest zalecane dla dzieci (lub dorosłych) – a większość ludzi nie liczy spożycia błonnika w ciągu dnia – istnieją praktyczne sposoby na zapewnienie, że Twoje dzieci zaspokoją codzienne zapotrzebowanie na błonnik.

Tak więc oczywiście starsze dzieci, które jedzą więcej kalorii, powinny również otrzymywać więcej błonnika w swojej diecie. Niektóre ogólne zalecenia dotyczące błonnika dla dzieci obejmują:

Dzieci w wieku od 1 roku do 3 lat powinny otrzymywać około 19 g błonnika dziennie
Dzieci w wieku od 4 do 8 lat powinny codziennie otrzymywać około 25 g błonnika
Dziewczynki w wieku od 9 do 13 lat powinny codziennie otrzymywać około 26 g błonnika
Chłopcy w wieku od 9 do 13 lat powinni codziennie otrzymywać około 31 g błonnika
Dziewczynki w wieku od 14 do 18 lat powinny codziennie otrzymywać około 26 g błonnika
Chłopcy w wieku 14-18 lat powinni codziennie otrzymywać około 38g błonnika

Ile błonnika każdego dnia dostaje w diecie Twoje dzieci?

Pokarmy bogate w błonnik

Ogólnie rzecz biorąc, dobre źródła błonnika obejmują wiele owoców, warzyw, roślin strączkowych (fasola) oraz pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe. Jeśli chcesz podawać co najmniej jeden pokarm bogaty w błonnik do każdego posiłku i przekąski, Twoje dziecko powinno codziennie spełniać swoje zapotrzebowanie na błonnik.

Aby znaleźć żywność bogatą w błonnik dla swojej rodziny, przeczytaj etykietę żywieniową żywności, aby zobaczyć, ile jest w niej błonnika. Pamiętaj, że produkty takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste mogą nie być oznakowane. Celuj w pokarmy, które naturalnie zawierają więcej błonnika, takie jak brokuły, makaron pełnoziarnisty i mózg owsiany, a nie pokarmy, które zawierają izolowane włókna.

Na przykład płatki pełnoziarniste zapewniają dużą dawkę błonnika naturalnie z całych ziaren. Ogólnie rzecz biorąc, żywność bogata w błonnik zawiera co najmniej 5 g błonnika na porcję lub więcej. Te, które są dobrym źródłem błonnika, zawierają co najmniej 2,5 g błonnika na porcję.

Wybór żywności o wysokiej zawartości błonnika
Żywność	Błonnik (w gramach)
1/2 szklanki gotowanej fasoli lub soczewicy	6-9 gramów
1 szklanka malin lub jeżyn	8 gramów
1 szklanka jagód	4 gramy
1/2 banana	1,5 grama
1/2 gruszki	3 gramy
1/2 pomarańczy lub jabłka	2 gramy
1 uncja rodzynek	1 gram
1/2 szklanki ugotowanych pełnych ziaren	2-4 gramy
1/2 szklanki ugotowanego pełnoziarnistego makaronu	3 gramy
1 kromka chleba pełnoziarnistego	2-5 gramów
3/4 szklanki płatków pełnoziarnistych	5-6 gramów
1/2 szklanki ugotowanego groszku	7 gramów
1 średnia marchewka	1,5 grama
1/2 awokado	7 gramów
1/2 uncji orzechów/nasion	1-2 gramy
1/2 szklanki ugotowanych brokułów	2,5 grama
1/2 średniego pieczonego ziemniaka (słodkiego lub brunatnego)	2 gramy

Kolejną dobrą zasadą jest to, że pokarmy bogate w tłuszcze mają zwykle niską zawartość błonnika. Chociaż dieta o niskiej zawartości błonnika może pomóc dzieciom z nadmiernymi wzdęciami, gazami i biegunką, nie jest to coś, co większość ekspertów zaleca dzieciom. Porozmawiaj ze swoim pediatrą, aby upewnić się, że Twoje dzieci otrzymują wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie.