Zarządzanie cukrzycą i praca zmianowa

Jeśli masz cukrzycę, zakłócenia cyklu snu w pracy zmianowej mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów psychicznych i fizycznych. Praca zmianowa jest definiowana jako godziny, w których pracownicy pracują poza normalnymi godzinami pracy, tj. od 9:00 do 17:00. Ze względu na fakt, że praca zmianowa obejmuje pracę w godzinach nocnych, normalny cykl snu — czasami określany jako rytm dobowy — jest często zakłócony.

Prawie 15 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych wykonuje pracę, która wymaga od nich przebywania na nocnej zmianie. Ta liczba obejmuje osoby pracujące na zwykłych nocnych zmianach, a także osoby z rotacyjnymi zmianami i nieregularnymi harmonogramami. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że praca zmianowa, szczególnie w późnych godzinach nocnych, zwiększa ryzyko chorób serca, raka i cukrzycy.

Co zatem mogą zrobić ludzie, aby zapobiegać cukrzycy (zwłaszcza ci, którzy mają stan przedcukrzycowy) pracując na nocną zmianę? W jaki sposób spanie w nieregularnych godzinach (np. w ciągu dnia) wpływa na metabolizm osoby i wpływa na cukrzycę? A co najważniejsze, jak osoby, które już chorują na cukrzycę, mogą sobie radzić z pracą na nocną zmianę, jednocześnie radząc sobie z chorobą?

Praca zmianowa a ryzyko cukrzycy

Według raportu CU Boulder and Brigham and Women’s Hospital (BWH) w Bostonie, osoby pracujące na nocnej zmianie (takie jak pracownicy służby zdrowia, ochroniarze i inni, którzy okresowo pracują na nocnej zmianie) mają znacznie wyższe ryzyko zachorowania na typ 2 cukrzyca niż ci, którzy pracują tylko dni.

Badanie z 2018 r., opublikowane w czasopiśmie Diabetes Care, wykazało, że im dana osoba pracuje więcej nocy, tym większe jest ryzyko zachorowania na cukrzycę (niezależnie od tego, czy dana osoba jest genetycznie zagrożona cukrzycą).

Wcześniejsze badania w CU Boulder wykazały, że brak snu i nieprawidłowe ustawienie zegara biologicznego organizmu (rytmu dobowego) może zaburzać tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę (która jest uważana za prekursora cukrzycy). Autorzy badania napisali: „Chociaż ludzie mogą nie być w stanie uniknąć pracy w nocy, utrzymywanie zdrowej wagi i diety oraz dbanie o wystarczającą ilość ćwiczeń i snu, prawdopodobnie złagodzi ryzyko dla zdrowia”.

Wpływ emocjonalny

Przegląd badań z 2019 r., opublikowany przez American Journal of Public Health, wykazał, że ci, którzy pracują na zmiany, które zakłócają ich normalny rytm snu, są bardziej narażeni na rozwój depresji niż ci, którzy pracują na dzienną zmianę.Przeanalizowano siedem wcześniejszych podłużnych (długoterminowych) badań z udziałem ponad 28 000 uczestników badania, aby ocenić wpływ pracy zmianowej na zdrowie psychiczne.

Autorzy badania odkryli, że pracownicy zmianowi częściej doświadczali problemów ze zdrowiem psychicznym niż ci, którzy pracowali tylko na dzienną zmianę. Autorzy badania doszli do wniosku: „Pracownicy zmianowi, zwłaszcza kobiety, są narażeni na zwiększone ryzyko złego zdrowia psychicznego, szczególnie objawów depresyjnych”. Autorzy badania wyjaśnili również, że zakłócenie rytmu dobowego pracownika zmianowego było podstawową przyczyną pogorszenia nastroju i drażliwości.

Jak radzić sobie z problemami emocjonalnymi

Jeśli chodzi o depresję i inne zaburzenia psychiczne, pierwszym krokiem w radzeniu sobie z wpływem pracy zmianowej jest uświadomienie sobie problemu. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z wpływu, jaki praca w nocy może mieć na zdrowie fizyczne i emocjonalne danej osoby. Tak więc zapoznanie się ze statystykami może pomóc niektórym osobom w dokonywaniu różnych wyborów w ich harmonogramie pracy (jeśli to możliwe).

Jeśli musisz pracować na nocną zmianę, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z typowych oznak i objawów depresji, takich jak:

• Czuć się smutnym
• Niechęć do angażowania się społecznie/izolacji
• Utrata apetytu
• Problemy ze snem (które mogą się nasilać podczas pracy w nocy)
• Utrata zainteresowania hobby i innymi zajęciami, które kiedyś sprawiały przyjemność
• Niski poziom energii
• Trudności z koncentracją
• Poczucie niskiej samooceny
• Myśli samobójcze

Rytm dobowy, depresja i cukrzyca

Twój rytm dobowy odnosi się do wewnętrznego zegara organizmu, który cyklicznie zmienia się w regularnych odstępach między sennością a czujnością. Jest również znany jako cykl snu/budzenia. Podwzgórze (część mózgu odpowiedzialna za sen, aktywność emocjonalną, temperaturę ciała, pragnienie i głód) kontroluje rytm dobowy.

Innym czynnikiem mającym wpływ na cykl snu/budzenia jest poziom ciemności lub jasności na zewnątrz. Gdy na dworze jest ciemno, oczy wysyłają do podwzgórza sygnał do uwolnienia melatoniny. Melatonina jest hormonem dobrze znanym ze swojej zdolności do wywoływania senności. Twoje ciało reaguje więc na cykl dnia i nocy. Dlatego pracownikom zmianowym może być trudno spać w ciągu dnia i nie zasnąć w nocy.

Co ciekawe, rytm dobowy kontroluje również metabolizm komórkowy, wpływając na poziom insuliny i innych hormonów, które działają przeciw insulinie, aby w razie potrzeby podnieść poziom glukozy we krwi.

Wpływ fizyczny

Mówi się, że kontrola cukrzycy jest większym wyzwaniem dla pracowników zmianowych niż dla tych, którzy pracują regularnie w ciągu dnia.

Praca zmianowa może fizycznie wpływać na osoby z cukrzycą na wiele sposobów, zmieniając porę jedzenia, co jesz, zwiększając stres i wpływając na naturalny wzorzec snu/budzenia organizmu.

Praca zmianowa może mieć wpływ na poziom cukru we krwi. Brak snu może powodować hiperglikemię lub hipoglikemię. Dla osób z cukrzycą ważne jest wcześniejsze przygotowanie się do kontrolowania poziomu cukru we krwi w pracy.

Zmiana pory dnia, w której dana osoba śpi, może wpłynąć na pory posiłków. Praca zmianowa powoduje, że wiele osób odczuwa głód w różnych odstępach czasu w ciągu dnia, w porównaniu z pracą na dzienną zmianę. Może to wpłynąć na twoją dietę, powodując, że będziesz bardziej skłonny do szybkiego złapania czegoś, na przykład niezdrowych przekąsek lub posiłków.

Według autora badania z 2017 r. przedstawionego na dorocznym spotkaniu Towarzystwa Endokrynologicznego: „Osoby z cukrzycą, które pracują w nocy, powinny zwracać szczególną uwagę na radzenie sobie ze swoją chorobą poprzez zdrowe odżywianie, regularne ćwiczenia i optymalne stosowanie leków przepisanych przez lekarza”.

Praca na nocnej zmianie może również wpływać na poziom energii danej osoby, co utrudnia trzymanie się regularnego programu ćwiczeń. Wiadomo, że regularne ćwiczenia poprawiają nastrój, a nawet mogą pomóc w zasypianiu. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek rodzaju treningu.

Społeczny

Praca zmianowa często prowadzi do izolacji społecznej osób, które pracują i śpią w nietypowych godzinach. Izolacja społeczna może prowadzić do depresji, która może pogorszyć cykl nieregularnego snu. Bycie aktywnym społecznie jest ważne dla tych, którzy pracują na nocnej zmianie; regularne interakcje społeczne mogą prowadzić do wielu fizycznych i emocjonalnych korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa nastroju. Co ciekawe, badanie przeprowadzone w 2017 roku w Holandii wykazało, że izolacja społeczna może nawet zwiększać ryzyko cukrzycy.

Pomocne może być rozważenie zaangażowania się w grupę wsparcia dla osób z depresją; są szanse, że spotkasz innych w grupie, którzy również pracują w nocy. Ponadto Meetup.com zawiera informacje o lokalnych grupach wsparcia dla pracowników nocnej zmiany (a także o tym, jak założyć własną grupę wsparcia).

Powszechnym zjawiskiem dla pracowników zmianowych jest nadmierna senność i „mikrosen”. Microsleep to przejściowy epizod senności lub snu, który może trwać kilka sekund lub dłużej, w którym osoba zasypia i nie reaguje na bodźce sensoryczne. Kiedy senność i mikrosen zakłócają interakcje rodzinne i spędzanie czasu wolnego, może to nadwerężyć relacje. Ten rodzaj nadmiernej senności wykracza poza tymczasowe wyłączenie strefy; jest to stały objaw, który może zakłócać zdolność danej osoby do efektywnej pracy, nauki lub kontaktów towarzyskich.

Znaczenie interakcji społecznych

Niezdolność do angażowania się w interakcje społeczne i uczestniczenia w spotkaniach towarzyskich z przyjaciółmi i rodziną często powoduje izolację społeczną pracowników zmianowych.

Dla osób, które pracują w nocy, ważne jest, aby dostosować swoje harmonogramy, aby mieć czas na regularne angażowanie się w życie towarzyskie z przyjaciółmi i członkami rodziny. National Sleep Foundation oferuje wskazówki, jak prowadzić zdrowe życie towarzyskie podczas pracy w nocy, w tym konkretne wskazówki dotyczące zdrowej interakcji z partnerem i dziećmi.

Względy praktyczne

Istnieją kroki, które możesz podjąć, aby poprawić swój rytm snu, a także lepiej radzić sobie z cukrzycą podczas pracy zmianowej.

Wskazówki dotyczące poprawy wzorca snu

Poprawa rytmu snu może pomóc lepiej radzić sobie z cukrzycą podczas pracy zmianowej. Wskazówki z Uniwersytetu Keele obejmują:

• Określ, ile godzin snu potrzebujesz i odpowiednio zaplanuj harmonogram snu (większość dorosłych wymaga od siedmiu do ośmiu godzin snu każdego dnia, ale wraz z wiekiem liczba ta spada).
• Jeśli nie uzyskasz odpowiedniej liczby godzin, spróbuj zdrzemnąć się lub przynajmniej odpocząć (odpoczynek jest nadal korzystny, nawet jeśli nie zaśniesz).
• Staraj się kłaść spać o różnych porach dnia, aby zobaczyć, która jest dla Ciebie najlepsza.
• Zapisz swój wzór snu w dzienniku snu.
• Zrób sobie krótką drzemkę lub odpocznij przed pierwszą nocną zmianą w tygodniu.
• Kiedy schodzisz z nocnej zmiany, zrób sobie krótką drzemkę w ciągu dnia (zamiast spać cały dzień), a następnie idź spać wcześniej tej nocy.
• Po znalezieniu odpowiedniego dla siebie schematu snu, utrzymuj go.

Wskazówki dotyczące leczenia cukrzycy dla pracowników zmianowych

Kanadyjscy dietetycy oferują następujące wskazówki dotyczące postępowania z cukrzycą w przypadku pracy zmianowej:

• Zjedz obiad około 12:00 i kolację około 18:00, niezależnie od godzin pracy.
• Unikaj spożywania dużych posiłków w nocy (jedzenie w ciągu dnia i wczesnym wieczorem pomoże zbilansować poziom cukru we krwi).
• Jedz zdrowe przekąski (zamiast dużych posiłków) podczas nocnej zmiany, jeśli poczujesz głód, aby utrzymać poziom energii i zapobiec zbyt szybkiemu spadkowi poziomu cukru we krwi.
• Nie czekaj, aż będziesz zbyt głodny, żeby coś zjeść.
• Spakuj własne zdrowe przekąski, takie jak jabłka, ser, jogurt, pełnoziarnista granola, surowe warzywa z hummusem, orzechy i inne przekąski wysokobiałkowe (takie jak sałatki z czarnej fasoli, chudy kurczak i inne).
• Wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym do przekąsek (takich jak pełnoziarnisty chleb lub krakersy) zamiast tych z białej mąki lub słodkich przekąsek.
• Unikaj smażonych i pikantnych potraw do przekąsek podczas zmiany (tłuste i smażone potrawy utrudniają kontrolę poziomu cukru we krwi).
• Nie polegaj na przekąskach z automatów.
• Unikaj napojów przeładowanych cukrem, staraj się pić wodę, kiedy tylko jest to możliwe.
• Bądź aktywny, staraj się utrzymywać regularny harmonogram ćwiczeń przed lub w połowie zmiany (pomoże to poprawić nastrój, zapewni więcej energii podczas zmiany roboczej i pomoże w kontroli stężenia glukozy we krwi).
• Jeśli to możliwe, idź na spacer podczas zmiany lub przynajmniej połóż się na przerwie.
• Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem i zespołem diabetologicznym o tym, jak najlepiej kontrolować poziom cukru we krwi podczas pracy zmianowej.
• Postępuj zgodnie z zaleceniami zespołu diabetologicznego lub lekarza na temat tego, jak często sprawdzać poziom cukru we krwi, kiedy przyjmować leki, kiedy najlepiej jeść posiłki i przekąski itp.

Ogólny stan zdrowia i samopoczucie pracownika zmianowego może ulec poprawie dzięki zrozumieniu, w jaki sposób praca zmianowa wpływa na daną osobę oraz dzięki wdrożeniu narzędzi, które pomagają zwalczać niektóre niekorzystne skutki pracy zmianowej. Należy pamiętać, że nie każdy nadaje się do pracy zmianowej; niektórzy ludzie mają określony rytm dobowy, który umożliwia im lepsze funkcjonowanie podczas pracy zmianowej niż innym.

Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, co może się zdarzyć, na przykład hipoglikemii lub hiperglikemii, i zwracać uwagę na oznaki i objawy. W przypadku pojawienia się problemów należy skontaktować się z lekarzem, członkiem zespołu diabetologicznego i innymi osobami i jak najszybciej rozpocząć działania interwencyjne.