Pokarmy bogate w żelazo do spożycia podczas ciąży

Jeśli w czasie ciąży zdiagnozowano u Ciebie niedokrwistość z niedoboru żelaza lub niedoboru żelaza, nie jesteś sama. Ze względu na zwiększone wymagania kobiecego organizmu oraz wzrost objętości krwi, niedokrwistość z niedoboru żelaza jest bardzo częstym schorzeniem w ciąży.

Przegląd

Niski poziom żelaza może powodować zmęczenie, bóle głowy, zawroty głowy, osłabienie lub duszność. Są to często rzeczy, których kobieta w ciąży może doświadczyć w pewnym momencie ciąży, więc wszystkie kobiety w ciąży mają testowany poziom żelaza niezależnie od objawów.

Multiwitaminy prenatalne zapewniają dobry zastrzyk żelaza, ale jedząc pokarmy bogate w żelazo, możesz pomóc w dalszym zapobieganiu lub zwalczaniu anemii w ciąży i po porodzie.

Dlaczego potrzebujesz żelaza

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) podkreśla, że kobiety w ciąży stosują zbilansowaną dietę i zwracają szczególną uwagę na dzienne zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze. Do najważniejszych z nich należą żelazo i kwas foliowy.

Kiedy jesteś w ciąży, twoje ciało potrzebuje dwa razy więcej żelaza niż zwykle. Dzieje się tak, ponieważ żelazo jest niezbędne do tworzenia dodatkowych czerwonych krwinek, które organizm wytwarza dla dziecka. Czerwone krwinki przenoszą tlen do narządów i tkanek, a także do płodu.

Żelazo jest ważne przez całą ciążę, ale jeszcze ważniejsze w drugim i trzecim trymestrze.Ponieważ organizm tak naprawdę nie wytwarza żelaza, musisz je pozyskiwać z pożywienia i suplementów.

Podstawy żelaza

Pokarmy, które są naturalnie bogate w żelazo, mogą być bardzo pomocne w zapobieganiu anemii, a tym samym łagodzeniu objawów, które może ona powodować. Żelazo znajduje się w żywności w dwóch formach – żelazie hemowym i niehemowym. Żelazo hemowe jest najskuteczniej wykorzystywane przez organizm i jest mniej podatne na wpływ składników, które w przeciwnym razie mogłyby zmniejszać wchłanianie.

Suplementy różnią się pod względem formy, w jakiej znajduje się żelazo. Korzyścią dla uzyskania jak największej ilości dziennego zapotrzebowania na żelazo z pożywienia jest to, że źródła pożywienia zazwyczaj nie wiążą się z potencjalnymi problemami jelitowymi, które mogą mieć niektóre suplementy żelaza.

ACOG zaleca kobietom w ciąży dzienne spożycie 27 miligramów (mg) żelaza każdego dnia.

Pozyskanie zalecanej ilości żelaza z samego jedzenia może być trudne. Centrum Medyczne Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco zauważa, że gotowanie w żeliwie może zwiększyć zawartość żelaza w żywności o 80%, a połączenie pokarmów bogatych w żelazo niehemowe ze źródłem witaminy C może zwiększyć wchłanianie.

Ponadto niektóre rzeczy mogą zmniejszyć spożycie żelaza, na przykład suplement wapnia – więc jeśli przyjmujesz suplement wapnia, bierz go oddzielnie od posiłku lub przekąski bogatej w żelazo.

Żywność bogata w żelazo

W czasie ciąży potrzebujesz 27 mg żelaza dziennie. Włączenie następujących pokarmów do swojej diety to dobry sposób na osiągnięcie dziennego celu.

Ciemne, liściaste warzywa, takie jak szpinak, kapusta warzywna i jarmuż: 3 mg na 1/2 szklanki gotowanej zieleniny
Suszone owoce, w tym morele, suszone śliwki, rodzynki i figi: 1 mg na 1/4 szklanki
Maliny: 0,8 mg na filiżankę
Kapusta kiszona: 2 mg na filiżankę
Buraki: 1 mg na filiżankę
Brukselka: 1 mg na filiżankę
Posiekane brokuły: 0,7 mg na filiżankę
Ziemniaki pokrojone w kostkę: 1,2 mg na filiżankę
Fasola, groch i soczewica: 4 do 6 mg na filiżankę
Jaja, zwłaszcza żółtko: 1 mg na duże jajko
Melasa Blackstrap: 3,6 mg na łyżkę stołową
Mięso, szczególnie czerwone mięso i wątróbka, chociaż wieprzowina, kurczak i jagnięcina również są dobre: 2 do 3 mg na porcję 3 uncji
Tuńczyk: 1 mg na porcję 3 uncji
Ostrygi: 8 mg na porcję 3 uncji
Tofu: 3 mg na 1/2 szklanki
Wzbogacone płatki zbożowe, zboża i makarony: Sprawdź etykiety
Płatki owsiane: 2 mg na filiżankę (gotowane)
Chleb pełnoziarnisty: 0,5 mg na kromkę

Porady

Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie większej ilości żelaza jest włączenie co najmniej jednego pokarmu bogatego w żelazo do każdego posiłku i przekąski. Czy jesz sałatkę z sałatą lodową? Zastanów się nad przejściem na bazę z młodym szpinakiem lub mieszanymi zielonymi liśćmi i dodanie białej fasoli na wierzchu. Potrzebujesz popołudniowej przekąski? Pomyśl o suszonej wołowinie i garści malin.

Fasola i soczewica to niedrogi sposób na dodanie żelaza do przekąsek i posiłków. Kilka marek produkuje chrupiącą fasolkę po bretońsku, którą można przekąsić jak orzechy, co może ułatwić dodanie jej do przekąsek na wynos.

Pomocne byłoby również dodanie kilku suszonych śliwek do śniadania. Możesz również posypać płatki owsiane śliwkami lub rodzynkami lub dodać je do mieszanki szlaków. Jedzenie burrito z fasoli przynajmniej raz w tygodniu to również świetny pomysł — jest tanie, łatwe i dobre dla Ciebie.

Wegetarianie

Nadal możesz mieć zdrową ciążę bez jedzenia mięsa. Pomimo tego, że organizm lepiej wchłania żelazo ze źródeł zwierzęcych niż roślinnych, nie musisz jeść mięsa, aby zwiększyć spożycie żelaza. Możliwe jest przestrzeganie diety wegetariańskiej i wspieranie zdrowej ciąży. Wymaga to tylko dodatkowego planowania.

Istnieje wiele wegetariańskich pokarmów bogatych w żelazo. Pamiętaj, aby do każdego posiłku i przekąski dołączać jedno bogate źródło żelaza. Pokarmy zawierające kiełki pszenicy są również dobrym rozwiązaniem, a spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C (cytrusy, truskawki, papryka) pomoże zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego.

Mięso

Jeśli lubisz jeść mięso i chcesz dodać więcej do swojej diety, czerwone mięso dostarczy Ci najwięcej żelaza. Musisz upewnić się, że jest ugotowany w bezpiecznej temperaturze. Spożywanie niedogotowanych produktów pochodzenia zwierzęcego może zwiększyć ryzyko wystąpienia niebezpiecznych patogenów przenoszonych przez żywność, które mogą prowadzić do poważnych chorób zarówno u Ciebie, jak i u Twojego dziecka.

Chociaż mięso jest doskonałym źródłem żelaza, ważna jest również różnorodność, ponieważ różne pokarmy dostarczają do stołu różne składniki odżywcze. Na przykład soczewica dostarcza błonnik wraz z żelazem, a gotowany szpinak dodaje witaminy A i K.

Wchłanianie

Możesz również zwiększyć ilość żelaza wchłanianego przez organizm, jedząc produkty bogate w żelazo wraz z witaminą C. Pomyśl o częstszym podjadaniu owoców, takich jak pomarańcze lub dodawaniu pomidorów do posiłków. Należy jednak unikać dużych ilości wapnia w pokarmach bogatych w żelazo lub podczas przyjmowania suplementów żelaza, ponieważ może to zmniejszać wchłanianie.

Wiele pokarmów, które spożywasz, takich jak zboża i płatki zbożowe, może być również wzbogaconych żelazem. Pamiętaj, aby szukać tego na etykietach żywieniowych podczas zakupów.

Suplementy

Twoja położna lub lekarz zwykle przeprowadzają badania przesiewowe pod kątem anemii na początku ciąży i ponownie między 24 a 28 tygodniem. Jeśli masz anemię, możesz zostać poproszony o zażycie suplementu oprócz witaminy prenatalnej. Lub możesz zostać poproszony o zmianę rodzaju prenatalnej witaminy, którą przyjmujesz.

Niektóre suplementy mogą powodować zaparcia lub spowolnienie jelit. Nie wszyscy też reagują w ten sam sposób na suplementy. Jest to z pewnością coś, o czym należy porozmawiać z lekarzem lub położną, ponieważ możesz potrzebować innej dawki lub zmiany suplementów. Dostępnych jest wiele form suplementów żelaza, w tym niektóre płyny.

Twój lekarz może pomóc Ci zdecydować, który suplement jest dla Ciebie najlepszy.

W miarę postępów w ciąży pomyśl o sposobach zwiększenia spożycia żelaza, które brzmią atrakcyjnie i pasują do często spożywanych posiłków i przekąsek. Poczujesz się lepiej i możesz zmniejszyć ryzyko anemii, jeśli regularnie jesz pokarmy bogate w żelazo.

Zwiększenie spożycia żelaza pomoże również, jeśli zdiagnozowano już anemię i musisz zwiększyć poziom żelaza we krwi. W razie potrzeby poproś swojego lekarza lub położną o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka. Prosta, indywidualna wizyta może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby zdobyć narzędzia do zwiększenia spożycia żelaza z pożywienia.