Ćwiczenia pomagające w zapaleniu stawów skokowych

Jeśli masz zapalenie stawów skokowych, ból i sztywność stóp i kostek mogą ograniczać Twoją zdolność do chodzenia, biegania lub cieszenia się codziennymi czynnościami. Istnieje wiele metod leczenia zapalenia stawów skokowych, od zachowawczych po bardziej inwazyjne zastrzyki lub zabiegi chirurgiczne.

Ćwiczenia na zapalenie stawów skokowych to świetny sposób na zwalczenie bólu i sztywności, które możesz odczuwać. Ale jakie ćwiczenia są najlepsze na zapalenie stawów skokowych?

Fizjoterapeuci często mówią, że „ruch to balsam”, kiedy mówią o artretyzmie. Zapalenie stawów skokowych powoduje bolesną sztywność i utratę ruchu stóp i kostek, a ćwiczenia powinny być głównym narzędziem w walce z tym. Ćwiczenia kostek na zapalenie stawów mogą pomóc poprawić sposób poruszania się kostek, zmniejszyć ból i poprawić ogólną mobilność funkcjonalną.

Poprawa siły i ruchu poprzez ćwiczenia wymaga czasu, więc spójność jest kluczowa. Zaangażowanie się w wykonywanie codziennych ćwiczeń na zapalenie stawów skokowych to najlepszy sposób, aby zobaczyć korzyści, które mogą pomóc w bólu i ograniczonej mobilności.

Ćwiczenia kostki na zapalenie stawów

Rozpoczęcie jakiegokolwiek programu ćwiczeń może być trudne, a jeśli nigdy nie wykonywałeś ćwiczeń na kostkę, być może będziesz musiał zacząć powoli i z czasem budować swoją siłę i mobilność.

Na początku powinieneś skupić się na powolnym przechodzeniu przez ćwiczenia i uzyskaniu zakresu ruchu. Często zdarza się to w pozycji nieobciążającej, takiej jak siedzenie lub leżenie. Wraz ze wzrostem siły możesz przejść do ćwiczeń z obciążeniem, takich jak unoszenie łydek lub unoszenie palców u nóg.

Na początku możesz skorzystać z wykonywania od pięciu do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia każdego dnia. W ciągu kilku tygodni możesz wykonać dodatkową serię każdego ćwiczenia, tworząc do dwóch zestawów po 10 powtórzeń.

Po około miesiącu codziennych ćwiczeń powinieneś być w stanie wykonać dwa zestawy 15 powtórzeń ćwiczeń z zapaleniem stawów skokowych. W ramach programu pielęgnacyjnego ćwiczenia stawu skokowego można wykonywać od trzech do pięciu razy w tygodniu.

Pamiętaj, aby skonsultować się z fizjoterapeutą, lekarzem lub lekarzem przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń na zapalenie stawów skokowych.

Zatrzymaj wszelkie ćwiczenia, które powodują długotrwały ból lub dyskomfort. Ćwiczenia mają na celu poprawę Twojej siły, mobilności i funkcji. Chociaż pewien dyskomfort wywołany wysiłkiem fizycznym jest akceptowalny, utrzymujące się ostre bóle są oznaką, że coś wymaga uwagi pracownika służby zdrowia.

Czółenka za kostkę

Czółenka na kostkę pomagają poprawić zakres ruchu stawu skokowego.

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Usiądź na krześle i lekko unieś stopę nad ziemię.
2. Odsuń palce stóp od kostki i przytrzymaj przez 5-10 sekund.
3. Przyciągnij palce u stóp do kostki i przytrzymaj przez kolejne 5-10 sekund.

Odwracając palce stóp, powinieneś poczuć lekkie pociągnięcie z przodu kostki i podudzia; podciąganie palców u nóg powinno powodować ucisk w łydce za podudziem.

Obrót kostki

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Siedząc na krześle, oprzyj chorą kostkę na przeciwległym kolanie.
2. Jedną ręką trzymaj tuż nad stawem skokowym, a drugą trzymaj śródstopie.
3. Delikatnie obracaj kostkę zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez kilka sekund, a następnie odwróć i obracaj ją przeciwnie do ruchu wskazówek zegara przez kilka sekund.

Jeśli jeden kierunek jest bardziej bolesny, spróbuj rozgrzać go mniej bolesnym kierunkiem, zanim ponownie spróbujesz bolesnego kierunku.

Podczas wykonywania rotacji powinieneś poczuć lekkie ciągnięcie wokół stawu skokowego. W przypadku ciężkiego zapalenia stawów skokowych można wyczuć trzeszczenie lub uczucie zgrzytania. To nie powinno być bolesne; jeśli tak, przerwij ćwiczenie.

Alfabet kostki

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Usiądź na krześle z nogami płasko na podłodze.
2. Unieś dotkniętą stopę lekko nad podłogę i śledź litery alfabetu w powietrzu za pomocą palców stóp (co powinno spowodować ruch kostki podczas ćwiczenia).

Jeśli to ćwiczenie stanie się łatwe, możesz wykonać alfabet od A do Z, a następnie od Z do A, aby wzmocnić kostkę. Aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie kostce, spróbuj zmienić litery i narysuj je kursywą.

Zgięcie stawu skokowego z oporem

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze i wyprostuj jedno kolano.
2. Uformuj pętlę z opaską (możesz dostać ją od lokalnego fizjoterapeuty) i zamocuj ją za pomocą mocnego, solidnego przedmiotu lub zamkniętych drzwi. (Możesz też poprosić kogoś, kto trzymał dla ciebie opaskę).
3. Owiń pętlę wokół górnej części stopy chorej kostki.
4. Powoli zegnij kostkę, podnosząc palce u stóp w kierunku kostki, jednocześnie utrzymując proste kolano i nogę. Wzmacnia to mięsień podudzia zwany piszczelowym przednim.
5. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim powoli przywrócisz kostkę do pozycji wyjściowej.

Podczas tego ćwiczenia powinieneś czuć ucisk z przodu goleni. Upewnij się, że poruszasz się powolnym, stałym ruchem, jednocześnie podciągając i opuszczając kostkę.

Opór kostki wywinięcia

Ewersja polega na odwróceniu stopy w kostce od linii środkowej ciała. Wykonanie tego z opaską oporu stanowi dodatkowe wyzwanie.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
2. Trzymaj w dłoni luźne końce taśmy oporowej.
3. Oprzyj dolną część nogi na zwiniętym ręczniku, aby pięta nie dotykała podłogi.
4. Włóż stopę uszkodzonej kostki w pętlę taśmy oporowej i dociśnij drugą stopę do taśmy oporowej. (Opaska powinna teraz tworzyć literę L od chorej stopy do drugiej stopy, a następnie z powrotem do rąk trzymających luźne końce.)
5. Używając zewnętrznej krawędzi stopy w pętli, odciśnij na zewnątrz od drugiej stopy. Upewnij się, że podczas ćwiczeń kolano jest skierowane w sufit, skręcając kostkę zamiast skręcania nogi.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia powinieneś czuć napięcie w mięśniach strzałkowych zewnętrznej części podudzia. Jak zawsze, poruszaj się powolnym i stałym ruchem podczas ćwiczenia wywrócenia kostki.

Odwrócona kostka z oporem

Inwersja polega na obróceniu stopy w kostce w kierunku linii środkowej ciała.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
2. Przytrzymaj luźne końce taśmy oporowej w dłoni i umieść stopę uszkodzonej kostki w pętli taśmy oporowej.
3. Skrzyżuj drugą stopę tak, aby opaska oporowa okrążyła chorą stopę, a następnie znalazła się za kłębkiem drugiej stopy.
4. Używając wewnętrznej strony dotkniętej chorobą stopy, dociśnij stopę do taśmy oporowej, aby odsunęła się od drugiej stopy. Staraj się trzymać resztę nogi prosto, aby ruch pochodził z kostki.
5. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie wzmacnia mięsień piszczelowy tylny, który odpowiada za podparcie wewnętrznej kostki i łuku stopy.

Wschody cieląt

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Przytrzymaj oparcie solidnego krzesła i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Podnieś się na palcach, podnosząc pięty.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, zanim powoli opuść się i postaw całą stopę na podłodze.

Upewnij się, że poruszasz się wolnymi i kontrolowanymi ruchami. Powinieneś czuć napięcie w mięśniach łydek za dolnymi nogami.

W ciągu kilku tygodni to ćwiczenie może stać się łatwe. Aby zwiększyć wyzwanie, możesz spróbować unieść łydkę tylko na jednej nodze.

Podnosi palce

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj się oparcia krzesła, aby zachować równowagę.
2. Podnieś palce stóp z ziemi, trzymając pięty na podłodze.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, zanim opuścisz palce stóp na ziemię.

Powinieneś poruszać się powoli i prawdopodobnie poczujesz napięcie w przedniej części mięśni dolnej części nogi. Wykonanie tego ćwiczenia na jednej nodze zwiększa wyzwanie.

Jeśli masz zapalenie stawów skokowych, ból i sztywność mogą ograniczać Twoją zdolność do normalnego chodzenia. Pomocne mogą być ćwiczenia poprawiające siłę i ruchomość kostek. Wykonywanie ćwiczeń na zapalenie stawów skokowych kilka razy w tygodniu może poprawić sposób poruszania się i odczuwania kostek. W ten sposób możesz pozostać aktywny i cieszyć się normalną pracą i zajęciami rekreacyjnymi.