Samodzielne rozciąganie szyi w celu poprawy mobilności

Jeśli masz ból szyi, możesz skorzystać z pracy z fizjoterapeutą, aby zmniejszyć ból i poprawić zakres ruchu szyi. Twój fizjoterapeuta może pokazać, jak dostosować postawę, aby utrzymać szyję w optymalnej pozycji, a także może zalecić delikatne rozciąganie, aby poprawić mobilność i zmniejszyć ból mięśni.

Twoja szyja składa się z siedmiu kręgów ułożonych jeden na drugim. Na każdym poziomie szyi znajdują się dwa stawy; po jednej z każdej strony kręgosłupa. Te stawy służą jako punkt przegubowy dla każdej kości szyi. Kilka mięśni z przodu, z boku i z tyłu szyi pomaga w poruszaniu szyją i wspiera kręgosłup.

Ból i sztywność karku jest często odczuwany przez ludzi z samego rana, a także pod koniec długiego dnia pracy. Delikatne ćwiczenia rozciągające mogą pomóc złagodzić bóle związane z napiętymi mięśniami szyi. Rozciągania te należy wykonywać zarówno po przebudzeniu, jak i podczas przerw w pracy. Poniższe ćwiczenia wykorzystują samopomoc, aby uzyskać bardziej efektywne rozciąganie. Ruch należy zatrzymać, gdy poczujesz delikatne rozciąganie. Jeśli odczuwasz jakiekolwiek uczucie, takie jak mrowienie w ręce, drętwienie lub ból, ćwiczenie należy przerwać.

Przedłużenie szyi

1. Powoli odchyl głowę do tyłu i podciągnij podbródek. To umieszcza twoją głowę bezpośrednio nad twoimi ramionami.
2. Powoli odchyl głowę do tyłu, patrząc w sufit.
3. Delikatnie obróć głowę tam iz powrotem około trzy lub cztery razy. Twoja głowa powinna obrócić się tylko o 1 centymetr. Pomaga to doprowadzić szyję do końca zasięgu.
4. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie mięśni z przodu szyi.
5. Przytrzymaj, licząc do 10.
6. Powtórz 5 razy.

Zgięcie szyi

1. Powoli podciągnij brodę i spójrz na palce.
2. Połóż jedną rękę z tyłu na głowie i delikatnie wspomagaj ten ruch.
3. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w mięśniach karku.
4. Przytrzymaj, licząc do 10.
5. Powtórz 5 razy.

Obrót szyi

1. Powoli odwróć głowę i spójrz przez lewe ramię.
2. Połóż jedną rękę na prawym policzku i delikatnie wspomagaj ten ruch.
3. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie mięśni po prawej stronie szyi.
4. Przytrzymaj, licząc do 10.
5. Powtórz powyższe kroki w przeciwnym kierunku.
6. Powtórz 5 razy.

Zgięcie boczne

1. Powoli przechyl lewe ucho do lewego ramienia.
2. Połóż jedną rękę na prawym uchu i delikatnie asystuj w tym ruchu.
3. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie mięśni po prawej stronie szyi.
4. Przytrzymaj, licząc do 10.
5. Powtórz 5 razy.
6. Powtórz powyższe kroki w przeciwnym kierunku.

Pamiętaj, że uzyskanie korzyści z rozciągania zajmuje kilka tygodni. Trzymaj się ćwiczeń codziennie, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Poświęcenie czasu każdego dnia na rozciąganie szyi może zapewnić swobodne poruszanie się mięśni i może zapobiec bólowi lub utracie ruchomości szyi. Skontaktuj się ze swoim fizjoterapeutą i dowiedz się, jakie ćwiczenia są najlepsze dla Twojego konkretnego stanu.