Jeśli masz ból szyi, możesz skorzystać z pracy z fizjoterapeutą, aby zmniejszyć ból i poprawić zakres ruchu szyi. Twój fizjoterapeuta może pokazać, jak dostosować postawę, aby utrzymać szyję w optymalnej pozycji, a także może zalecić delikatne rozciąganie, aby poprawić mobilność i zmniejszyć ból mięśni.
![Kobieta rozciągająca się trzymająca się za szyję](https://www.verywellhealth.com/thmb/7_V6h4OeBQzKBFtufeQPRGYBbdE=/2121x1414/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-520971063-f65b52920ee64751bc306acf0dbfaea5.jpg)
Twoja szyja składa się z siedmiu kręgów ułożonych jeden na drugim. Na każdym poziomie szyi znajdują się dwa stawy; po jednej z każdej strony kręgosłupa. Te stawy służą jako punkt przegubowy dla każdej kości szyi. Kilka mięśni z przodu, z boku i z tyłu szyi pomaga w poruszaniu szyją i wspiera kręgosłup.
Ból i sztywność karku jest często odczuwany przez ludzi z samego rana, a także pod koniec długiego dnia pracy. Delikatne ćwiczenia rozciągające mogą pomóc złagodzić bóle związane z napiętymi mięśniami szyi. Rozciągania te należy wykonywać zarówno po przebudzeniu, jak i podczas przerw w pracy. Poniższe ćwiczenia wykorzystują samopomoc, aby uzyskać bardziej efektywne rozciąganie. Ruch należy zatrzymać, gdy poczujesz delikatne rozciąganie. Jeśli odczuwasz jakiekolwiek uczucie, takie jak mrowienie w ręce, drętwienie lub ból, ćwiczenie należy przerwać.
Pamiętaj, aby skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń rozciągających szyję.
Przedłużenie szyi
- Powoli odchyl głowę do tyłu i podciągnij podbródek. To umieszcza twoją głowę bezpośrednio nad twoimi ramionami.
- Powoli odchyl głowę do tyłu, patrząc w sufit.
- Delikatnie obróć głowę tam iz powrotem około trzy lub cztery razy. Twoja głowa powinna obrócić się tylko o 1 centymetr. Pomaga to doprowadzić szyję do końca zasięgu.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie mięśni z przodu szyi.
- Przytrzymaj, licząc do 10.
- Powtórz 5 razy.
Zgięcie szyi
- Powoli podciągnij brodę i spójrz na palce.
- Połóż jedną rękę z tyłu na głowie i delikatnie wspomagaj ten ruch.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w mięśniach karku.
- Przytrzymaj, licząc do 10.
- Powtórz 5 razy.
Obrót szyi
- Powoli odwróć głowę i spójrz przez lewe ramię.
- Połóż jedną rękę na prawym policzku i delikatnie wspomagaj ten ruch.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie mięśni po prawej stronie szyi.
- Przytrzymaj, licząc do 10.
- Powtórz powyższe kroki w przeciwnym kierunku.
- Powtórz 5 razy.
Zgięcie boczne
- Powoli przechyl lewe ucho do lewego ramienia.
- Połóż jedną rękę na prawym uchu i delikatnie asystuj w tym ruchu.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie mięśni po prawej stronie szyi.
- Przytrzymaj, licząc do 10.
- Powtórz 5 razy.
- Powtórz powyższe kroki w przeciwnym kierunku.
Pamiętaj, że uzyskanie korzyści z rozciągania zajmuje kilka tygodni. Trzymaj się ćwiczeń codziennie, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Poświęcenie czasu każdego dnia na rozciąganie szyi może zapewnić swobodne poruszanie się mięśni i może zapobiec bólowi lub utracie ruchomości szyi. Skontaktuj się ze swoim fizjoterapeutą i dowiedz się, jakie ćwiczenia są najlepsze dla Twojego konkretnego stanu.
Discussion about this post