Ćwiczenia, których należy unikać, jeśli masz zapalenie stawów szyi

Ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból stawów poprzez wzmocnienie mięśni wspierających stawy i zwiększenie przepływu krwi w celu poprawy mobilności i zmniejszenia sztywności stawów. Chociaż ćwiczenia są jedną z najlepszych metod radzenia sobie z bólem i innymi objawami zapalenia stawów, niektóre ćwiczenia mogą powodować nasilenie stanu zapalnego i podrażnienia, gdy stawy są nadwyrężone.

Szyja lub kręgosłup szyjny składa się z siedmiu różnych kości zwanych kręgami. Spondyloza szyjna lub zapalenie stawów szyi może z czasem wystąpić w wyniku starzenia się lub urazu, powodując rozpad chrząstki między kręgami. Wynikający z tego ból i sztywność szyi są powszechne, ponieważ kręgi nie są w stanie płynnie ślizgać się z powodu zwyrodnienia chrząstki.

Objawy mogą nasilać się przy patrzeniu w górę lub w dół lub przy trzymaniu głowy w tej samej pozycji przez dłuższy czas i mogą obejmować zgrzytanie lub trzaskanie szyi, skurcze mięśni, a w ciężkich przypadkach radikulopatię szyjki macicy. Każde ćwiczenie, które powoduje zwiększone obciążenie szyi i otaczających ją mięśni, może nasilać ból i inne objawy zapalenia stawów szyi i najlepiej ich unikać.

Przysiady

Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie proste brzucha, najbardziej zewnętrzną i widoczną warstwę mięśni brzucha. Aby wykonać przysiad, położysz się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Możesz położyć ręce na klatce piersiowej lub ustawić za głową, aby pomóc Ci podnieść głowę, gdy siadasz z pozycji leżącej. Zgięcie kręgosłupa lub zgięcie do przodu, gdy głowa, łopatki i dolna część pleców uniosą się z podłogi.

Chrupnięcia wykonuje się podobnie do przysiadów, ale zamiast podnosić ciało do pozycji siedzącej, „chrupiesz” tylko w połowie zakresu ruchu, pochylając się do przodu i napinając mięśnie brzucha. Twoje łopatki uniosą się z podłogi, ale dolna część pleców pozostanie w kontakcie z podłożem.

Zarówno przysiady, jak i brzuszki mogą być problematyczne dla osób z zapaleniem stawów szyi, ponieważ każde ćwiczenie może nadmiernie obciążać szyję. Ułożenie rąk za głową może nadwyrężyć szyję do zginania do przodu, ponieważ często używa się ramion do pociągania głowy i szyi do przodu, aby pomóc w wykonywaniu zarówno przysiadów, jak i brzuszków, zwłaszcza gdy mięśnie brzucha nie mają wystarczającej siły, aby wykonywać ruchy prawidłowo.

Podczas gdy ułożenie ramion na klatce piersiowej może pomóc uniknąć ciągnięcia za szyję z ramion, wykonywanie przysiadów lub brzuszków z rękami na klatce piersiowej może również nadwyrężyć szyję, ponieważ mięśnie zginaczy szyi muszą napiąć się bardzo mocno, aby móc je podnieść głowę z podłogi, aby wykonać ćwiczenia.

Alternatywne ćwiczenie: Reverse Crunch

Alternatywnym ćwiczeniem aktywującym mięsień prosty brzucha bez dodatkowego obciążania szyi jest chrupnięcie odwrotne. Odwrócony brzuszek jest wykonywany w tej samej pozycji co przysiad lub brzuszek, leżąc płasko na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Możesz podłożyć pod głowę poduszkę, aby podeprzeć szyję.

Zamiast pochylać się do przodu, aby zbliżyć ciało do nóg, skurczysz mięśnie brzucha, aby podnieść stopy z podłogi i zbliżyć kolana do klatki piersiowej. Twoja głowa, szyja, łopatki i plecy pozostaną w kontakcie z podłożem, ale biodra lekko uniosą się, gdy kolana zbliżą się do klatki piersiowej.

Odwrotny chrupnięcie powoduje ten sam ruch zgięcia kręgosłupa lub zgięcia do przodu i aktywację mięśni prostych brzucha, ale następuje od dołu do góry, a nie od góry do dołu, co pozwala uniknąć nadwyrężenia szyi.

Prasa wojskowa

Prasa wojskowa lub prasa górna polega na pchaniu obciążonej sztangi nad głową z wysokości ramion. To ćwiczenie można wykonywać zarówno na stojąco, jak i na siedząco i często wykonuje się je przed stojakiem do przysiadów, aby ułatwić ustawienie, aby ustawić sztangę na wysokości ramion. Alternatywnie zamiast sztangi na każdą rękę można użyć pary hantli.

Ruchy wyciskania nad głową mogą być problematyczne dla osób z zapaleniem stawów szyi, ponieważ często konieczne jest wyprostowanie głowy do tyłu w celu usunięcia ciężaru poza ramiona i w górę nad głową. Bez cofania głowy i szyi Twoja twarz lub podbródek uderzą w ciężar przy ruchu sztangi do góry.

Niezależnie od tego, czy używasz sztangi, czy hantli, dodatkowe obciążenie wypychania ciężarów nad głowę dodatkowo obciąża szyję i otaczające mięśnie, zwłaszcza górny czworobok, ponieważ mięśnie próbują ustabilizować szyję przy zwiększonym nacisku.

Często ludziom, którzy doświadczają bólu szyi, brakuje siły i stabilności mięśni okołołopatkowych, mięśni wokół łopatek, które pomagają utrzymać dobrą postawę i stabilizują szyję, górną część pleców (kręgosłup piersiowy) i łopatki (łopatki).

Dobra siła okołołopatkowa jest potrzebna do stabilizacji ramion i szyi przy podnoszeniu nad głową, a bez niej mięsień czworoboczny górny, mięsień odpowiedzialny za unoszenie barków do góry, często nadmiernie kompensuje słabsze mięśnie. Napięte górne mięśnie czworoboczne mogą naciągać szyję i powodować dalsze komplikacje, takie jak zwiększony ból, napięcie i zmniejszona ruchomość stawów kręgosłupa szyjnego.

Alternatywne ćwiczenie: Uniesienie przedniego ramienia

Podczas gdy prasa wojskowa wymaga użycia kilku grup mięśni otaczających szyję, ramiona i łopatki, głównym celem wyciskania nad głową jest wzmocnienie mięśnia naramiennego, w szczególności przedniej lub przedniej części mięśnia. Alternatywnym ćwiczeniem wzmacniającym barki i zwiększającym aktywację przedniego mięśnia naramiennego, które zmniejsza obciążenie szyi, jest uniesienie przedniego ramienia.

Trzymając parę lekkich hantli po bokach, dłońmi skierowanymi w stronę boków ciała, ściśnij łopatki razem i unieś ręce prosto przed siebie. Podnieś hantle na wysokość ramion, przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. Twoje łokcie powinny pozostać wyprostowane przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia.

Mosty

Mostki pośladkowe są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie pośladkowe maksymalne, kluczowy mięsień biodrowy, który zapewnia siłę i moc dolnym partiom ciała oraz pomaga w utrzymaniu równowagi i stabilności bioder. Mostek pośladkowy wykonuje się leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Z tej pozycji utrzymasz proste plecy i użyjesz mięśni pośladków, aby wysunąć biodra w kierunku sufitu, tworząc „most” z ciałem.

Podczas gdy mostki pośladkowe są doskonałe do wzmacniania pośladków, mogą zwiększać obciążenie szyi podczas zginania do przodu, gdy podnosisz biodra do góry, zwłaszcza jeśli są wykonywane nieprawidłowo, poprzez przekroczenie dolnej części pleców.

Alternatywne ćwiczenie: wyprost biodra ze skłonem

Alternatywnym ćwiczeniem aktywującym mięśnie pośladków, które mniej obciąża szyję, jest podatne wyprostowanie bioder. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz leżał na brzuchu lub płasko na brzuchu. Od tego momentu będziesz ściskać mięśnie pośladków, napinać mięśnie czworogłowe z przodu uda, aby kolano było wyprostowane, i podnosić jedną nogę w kierunku sufitu. Trzymaj nogę w górnej pozycji przez jedną sekundę, a następnie powoli opuść nogę.

Lat Pull-down

Obciąganie najszerszego grzbietu jest jednym z głównych ćwiczeń wzmacniających mięsień najszerszy grzbietu, największy mięsień pleców, który rozciąga się na ramionach za ciałem. Większość sal gimnastycznych ma tradycyjną konfigurację wyciągania lat, która obejmuje siedzenie pod drążkiem przymocowanym do kolumny kablowej. Siedząc i sięgając nad głowę, aby chwycić drążek, pociągniesz drążek w dół, ściskając łopatki i łokcie w kierunku boków ciała.

Podobnie jak w prasie wojskowej, ściąganie na łapach może być problematyczne dla osób z zapaleniem stawów szyi, ponieważ trzeba przesunąć głowę i szyję do tyłu, aby wyprostować, aby umożliwić drążkowi poruszanie się w górę iw dół przed ciałem.

Ściągnięć na łapach górnych nigdy nie należy również wykonywać za głową, ponieważ ta pozycja nie tylko powoduje zwiększone obciążenie szyi w celu zwiększenia zgięcia, ale także dodatkowe obciążenie stawów barkowych i leżącej poniżej sieci nerwów zwanej splotem ramiennym. Ta pozycja ma wadę mechaniczną, która nie pozwala na prawidłową aktywację mięśni barku i nie poprawia aktywacji mięśnia najszerszego grzbietu bardziej niż inne warianty ściągania mięśnia najszerszego grzbietu.

Wraz z wydłużeniem czasu siedzenia przy komputerach, biurkach, telewizorach, podczas jazdy oraz podczas korzystania z telefonów komórkowych i innych urządzeń elektronicznych, wiele osób ma już wysuniętą do przodu pozycję głowy, co powoduje spłaszczenie normalnej krzywizny kręgosłupa szyjnego, gdy głowa jest popychana do przodu. Ta postawa osłabia mięśnie szyi, górnej części pleców i łopatek, które pomagają utrzymać wyprostowaną postawę i zapewniają stabilność, więc każde ćwiczenie, które zwiększa tę pozycję szyi, powoduje tylko więcej szkód.

Alternatywne ćwiczenie: ściąganie w dół z paskami lub linkami

Aby uniknąć nadwyrężania szyi przy ściąganiu do góry, ćwiczenie to można wykonywać z taśmą oporową zakotwiczoną w wysokim punkcie lub z indywidualnymi mocowaniami kolumn linowych trzymanymi w każdej ręce. Używając opaski lub pojedynczych linek zamiast ciągnięcia prostego drążka w dół, możesz osiągnąć ten sam ruch i aktywację mięśnia najszerszego grzbietu bez konieczności przesuwania szyi do przodu lub do tyłu, aby zapewnić miejsce na ruch drążka.

Rozciąganie mięśni szyi i wykonywanie ćwiczeń wzmacniających w celu zapewnienia wsparcia i stabilności może pomóc złagodzić ból stawów. Jednak nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe, a niektóre mogą w rzeczywistości wyrządzić więcej szkody niż pożytku ze względu na zwiększone obciążenie kręgosłupa szyjnego i otaczających go mięśni. Jeśli nadal odczuwasz ciągły ból związany z zapaleniem stawów szyi lub jeśli po niektórych ćwiczeniach stan się pogarsza, fizjoterapeuta może pomóc skorygować twoją postawę i formę za pomocą określonych ćwiczeń i poinstruować cię, jakich ćwiczeń należy unikać, aby zapobiec nasilonym objawom.