Jak naprawić siedzący tryb życia?

Nowoczesne postępy ułatwiają nam życie, ale skłoniły wielu z nas do przyjęcia bardziej siedzącego trybu życia. Mniej ruchu i więcej siedzenia wiąże się z wieloma schorzeniami i uważa się, że jest to główna przyczyna epidemii otyłości.

Badania opublikowane w 2010 roku wykazały, że brak aktywności i siedzenie dłużej niż cztery godziny dziennie znacznie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia (być może nawet bardziej niż palenie tytoniu), cukrzycy i wielu innych schorzeń związanych z otyłością.KątKąt

Naprawienie siedzącego trybu życia na początku wymaga pewnego świadomego wysiłku, ale wartość większej aktywności fizycznej jest tego warta ze względu na niezliczone korzyści, jakie przynosi.

Niezależnie od tego, czy cały dzień tkwisz przy biurku, czy po prostu walczysz o motywację i ćwiczysz, oto 11 pomysłów, które pomogą Ci się ruszyć.

Spaceruj więcej

Wiele badań potwierdziło korzyści zdrowotne wynikające z codziennego 30-minutowego spaceru.

Podczas 26-letniej obserwacji, Nurses’ Health Study wykazało, że osoby, które chodziły energicznie lub w inny sposób wykonywały ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut każdego dnia, miały mniejsze ryzyko nagłej śmierci sercowej.KątKąt

Badanie opublikowane w 2015 r. wykazało, że zaledwie trzy pięciominutowe spacery w ciągu dnia pracy mogą odwrócić szkody, jakie przedłużone siedzenie powoduje w tętnicach obwodowych w nogach.KątKąt

Możesz zacząć więcej chodzić, nawet jeśli jesteś w biurze. Zaproponuj chodzące spotkania zamiast siedzenia przy stole konferencyjnym. Możesz także spróbować dodać aktywność przed lub po pracy, na przykład wyprowadzać psa na dłuższe spacery.

Szukaj innych okazji na spacer. Na przykład, jeśli mieszkasz w pobliżu, prowadź swoje dzieci do lub do domu ze szkoły lub przynajmniej do przystanku autobusowego. Możesz także wybrać się na spacer po obiedzie i sprawić, by była to impreza rodzinna.

Idź po schodach

Badanie opublikowane w 2017 roku wykazało, że wchodzenie po schodach, uważane za aktywność fizyczną o dużej intensywności, spala więcej kalorii na minutę niż jogging.

Wchodzenie po schodach, kiedy tylko jest to możliwe, może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, a także w budowaniu i utrzymaniu mocnych kości, stawów i mięśni.KątKąt

Spacer po parkingu

Tak długo, jak możesz to zrobić bezpiecznie, zaparkowanie samochodu na drugim końcu parkingu lub w dół ulicy od miejsca docelowego to łatwy sposób na urozmaicenie dnia.

W tym samym duchu, co wchodzenie po schodach zamiast windy, jeśli możesz, jeśli masz czas i fizycznie jesteś w stanie iść trochę dalej, odniesiesz korzyści z dodatkowej aktywności.

Co więcej, spacer po parkingu lub wokół bloku z biura daje ci chwilę na zewnątrz, aby rozkoszować się słońcem lub cieszyć się zmianą pór roku, co może być również dobre dla twojego zdrowia psychicznego.

Rzuć swój samochód

To, jak podróżujemy w dzisiejszych czasach, wiąże się ze wskaźnikami nadwagi i otyłości. W porównaniu z bardziej pasywnymi sposobami poruszania się, aktywne tryby, takie jak chodzenie lub jazda na rowerze, mają wiele korzyści zdrowotnych i mają większy potencjał w zapobieganiu otyłości.

Nawet transport publiczny wydaje się wiązać z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) w porównaniu do jazdy własnym samochodem do pracy. Stanie na peronie metra lub przejście do przystanku autobusowego wymaga więcej kroków niż przejście od drzwi wejściowych do garażu.

Jeśli jednak mieszkasz w mieście, w którym musisz zaparkować na parkingu miejskim lub kilka przecznic od miejsca, w którym mieszkasz, możesz być w stanie wykonać te dodatkowe kroki, nawet jeśli weźmiesz własny samochód.

W pracy

Jeśli masz pracę wymagającą fizycznie, możesz nie musieć dodawać aktywności do swojego dnia pracy. Jednak dla tych, którzy cały dzień siedzą przy biurkach, wprowadzenie większej ilości ruchu może być ważną zmianą stylu życia.

Wstań

Jeśli twoja praca wymaga siedzenia przez długi czas, postaraj się wstawać co najmniej co 20 minut. Może być konieczne ustawienie przypomnienia za pomocą kalendarza lub telefonu, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do angażowania się w projekt i utraty poczucia czasu.

Jeśli obawiasz się przerwania swojej pracy, niekoniecznie musisz przerywać swoje zadanie, aby zrobić krótką przerwę na stojącą lub rozciągającą się. Możesz łatwo odbierać połączenia lub przeglądać wydrukowane pliki na stojąco.

Spróbuj robić krótkie przerwy z dala od biurka, aby napić się wody lub porozmawiać z kolegą przy biurku, zamiast wysyłać e-maile.

Zmień swoją stację roboczą

Możesz również rozważyć zakup biurka stojącego, biurka na bieżni lub siedziska do piłki fitness (która promuje „aktywne siedzenie”, w które angażujesz swój rdzeń).

Jeśli masz stację roboczą, którą można dostosować do różnych wysokości, możesz nawet część codziennej pracy przy komputerze wykonywać na stojąco.

W domu

Jeśli masz ochotę rozbić się po długim dniu pracy, ruszaj się i postaraj się zmotywować do dalszej aktywności po powrocie do domu.

Wykonuj swoje obowiązki

Zamiast przenosić się ze stołu na kanapę, po obiedzie posprzątaj kuchnię. Łatwo zapomnieć, że zadania takie jak zmywanie naczyń i wycieranie blatów liczą się w ciągu dnia jako czynności stojące.

Inne prace, takie jak wynoszenie śmieci, zamiatanie podłóg i odkurzanie, są jeszcze bardziej aktywne fizycznie.

Dodatkową korzyścią jest to, że w ciągu tygodnia wykonasz prace domowe, co pozwoli Ci zwolnić dni na więcej zabawnych zajęć.

Inne zajęcia po obiedzie

Planowanie aktywności po obiedzie nie tylko poprawia kondycję, ale także pomaga utrzymać poziom cukru we krwi w optymalnym zakresie i zmniejsza ryzyko rozwoju insulinooporności.

Nawet jeśli jesz poza domem i nie będziesz musiał sprzątać, nie oznacza to, że musisz przegapić szansę na ruch. Zaproponuj kontynuowanie rozmowy przy posiłku z towarzyszami obiadu poprzez krótki spacer.

Korzystaj z przerw reklamowych

Oglądanie ulubionego programu telewizyjnego lub wieczór filmowy w domu z rodziną nie musi być długotrwałym siedzącym trybem życia.

Możesz wykorzystać przerwy na reklamy jako okazję do poruszania się. Chcesz uzupełnić miskę na popcorn? Zatrzymaj film i daj wszystkim szansę na rozciągnięcie się podczas uzupełniania przekąsek.

Możesz nawet zrobić z tego grę. Zobacz, kto może zrobić najwięcej pompek lub przysiadów podczas przerwy reklamowej. Lub, jeśli nadal masz obowiązki do wykonania, wykonaj wiele zadań. Składanie prania to jedna z aktywności fizycznej, którą możesz łatwo wykonać podczas oglądania filmu.

Celowe rozdzielenie dowolnego rodzaju czasu spędzanego przed ekranem, niezależnie od tego, czy jest to telewizor, komputer, tablet czy telefon, pomoże zmniejszyć ilość czasu spędzanego każdego dnia w trybie siedzącym.

Rozwijaj aktywne hobby

Znalezienie przyjemnych rozrywek, które pozwolą Ci się poruszać, to świetny sposób na dodanie aktywności do Twojego życia.

Idź pobiegaj

Jeśli myśl o bieganiu przeraża Cię, pamiętaj, że nie musisz biegać w maratonie, aby czerpać korzyści z biegania.

Badanie z 2014 r. wykazało, że nawet powolny (mniej niż 6 mil na godzinę) bieg przez 5-10 minut każdego dnia wiązał się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem zgonu ze wszystkich przyczyn, ale w szczególności z powodu chorób układu krążenia.KątKąt

Istnieje również kilka opcji do biegania. Eksperymentuj i znajdź to, co wolisz. Być może najbardziej lubisz biegać na świeżym powietrzu po szlakach lub po okolicy, a może wolisz biegać na torze wewnętrznym lub bieżni.

Bieganie może być również wydarzeniem towarzyskim, jeśli chcesz. Chociaż wiele osób woli biegać solo, możesz również dołączyć do grupy biegaczy.

Zasadź ogród

Każdy ogrodnik powie Ci, ile wysiłku fizycznego wymaga każda praca ogrodnicza. Ogrodnictwo jest nie tylko stymulujące umysłowo i duchowo, ale wiele osób uważa je za przyjemny sposób na pozostanie aktywnym.

Możesz zacząć od ogrodu na własnym podwórku, jeśli masz miejsce, ale jeśli nie, istnieją inne sposoby na ubrudzenie sobie rąk.

Jeśli nie masz własnego podwórka, zgłoś się do pomocy w ogrodzie lokalnej społeczności. Wiele miast, okręgów szkolnych i centrów przyrody polega na zielonych wolontariuszach przy sadzeniu i pielęgnacji.

Wypróbuj monitor fitness

Krokomierz to świetny sposób na śledzenie kroków, który może pomóc w pomiarze aktywności w ciągu dnia.

Wiedza o tym, jak naprawdę jesteś aktywny, może ostrzec Cię o wzorcach lub nawykach, które skłaniają się do zbytniego siedzącego trybu życia. Możesz podjąć działania, aby zwalczyć skutki zbyt długiego siedzenia, znajdując okazje do większego ruchu.

Zaawansowane monitory fitness nie tylko informują Cię, ile kroków robisz — możesz ich używać do śledzenia kalorii i spalonych kalorii, poziomu codziennej aktywności i wyznaczania celów. Niektórzy nawet śledzą twoje tętno i sen.

Nawet jeśli urządzenie do noszenia na ciele nie jest Twoim preferencją lub nie mieści się w Twoim budżecie, wiele aplikacji na smartfony zapewnia podobne funkcje. Wiele opcji jest bezpłatnych i może pasywnie śledzić Twoją aktywność, więc nie musisz pamiętać o rejestrowaniu swojej aktywności.