Twoje „posiłki na depresję” mogą być niewymagające wysiłku i zdrowe

Od początku pandemii hashtag #DepressionMealCheck zyskał popularność w TikTok. Ludzie korzystający z aplikacji społecznościowych dzielą się posiłkami, na których opierają się, gdy doświadczają depresji i mają mało energii psychicznej i fizycznej, którą mogą poświęcić na gotowanie.

Chociaż przygotowanie tych posiłków zajmuje bardzo mało czasu, wiele z nich może mieć stosunkowo mało składników odżywczych.

Kiedy radzisz sobie z depresją, łatwe przekąski, takie jak krakersy z masłem i dżemem lub frytki, mogą być atrakcyjne. Istnieje jednak kilka drobnych zmian, które możesz wprowadzić, aby w łatwy sposób wprowadzić składniki odżywcze do swojego dnia.

Odżywianie i depresja są ze sobą powiązane

Depresja i odżywianie mogą iść w parze. W rzeczywistości to, co jesz, może odgrywać kluczową rolę w wystąpieniu, a także w nasileniu i czasie trwania depresji.

„Kiedy doświadczasz problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja, znalezienie energii i motywacji do przygotowania zdrowego wyżywienia może być trudne”, Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, założycielka Nutrition Starring You i autorka książki „The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook” ”, mówi Verywell. „Jednak spożywanie pożywnych posiłków jest ważne, aby wspierać poziom energii, a nawet potencjalnie poprawiać nastrój”.

Depresja może zarówno zwiększyć, jak i zmniejszyć apetyt osoby, w zależności od osoby. Pomijanie posiłków i silne pragnienie słodkich potraw są również powszechne u osób cierpiących na depresję. Wszystkie te czynniki mogą sprawić, że zbilansowany posiłek z pożywnymi pokarmami będzie trudny.

I chociaż żywność zapewniająca komfort może mieć miejsce w każdej diecie, zaniedbanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze może skutkować niedoborami składników odżywczych, co ostatecznie może zaostrzyć objawy.

Konkretne składniki odżywcze, które mogą pomóc złagodzić objawy depresji, obejmują:

• Aminokwasy tryptofan, tyrozyna, fenyloalanina i metionina.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA
• Selen, żelazo i jod

Opcje żywności o niskim indeksie glikemicznym (IG), takie jak wiele owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i makaronów, mają większe szanse na pozytywny wpływ na chemię mózgu, nastrój i poziom energii niż produkty o wysokim IG, takie jak cukierki i ciastka.

Zatwierdzone przez dietetyka sugestie dotyczące pożywnych „posiłków na depresję”

Ludzie, którzy radzą sobie z depresją, często pomijają posiłki, jedzą słodkie pokarmy uspokajające i unikają pożywnych pokarmów, takich jak warzywa i ryby.

Chociaż na krótką metę może pomóc ludziom poczuć się lepiej, na dłuższą może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

„Najlepsze posiłki zawierają kombinację białka, węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika i zdrowych tłuszczów, które pomogą Ci zachować satysfakcję i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi” – ​​mówi Harris-Pincus.

Melissa Azzaro, RDN, LD, zarejestrowana dietetyk i autorka „Zrównoważonego podejścia do PCOS”, wyjaśnia, że ​​ludzie powinni skupić się na żywności zapewniającej komfort, która zawiera białko, tłuszcz i błonnik, gdy znajdują produkty do jedzenia podczas zarządzania swoim zdrowiem psychicznym.

Może to obejmować żywność, taką jak:

• Serowa quesadilla z salsą i guacamole
• Kanapka z grillowanym serem i zupą pomidorową
• Koktajl czekoladowy z mleka, białka w proszku, jagód i kakao

„Fasola w puszkach to jeden z moich wyborów, które pozwalają szybko przygotować proste posiłki”, mówi Verywell Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, ekspert ds. żywienia w Shaw Simple Swaps. „Od wrzucenia ich do tortilli z odrobiną pokrojonej sałaty i kapusty w workach, po rozgniecenie ich na toście z awokado, aby wzmocnić białko i błonnik, ich wszechstronność i wygoda sprawiają, że są podstawą w spiżarni”.

Kacie Barnes, dietetyk z Dallas, MCN, RDN i twórca Mama Knows Nutrition, mówi Verywell, że sięgnięcie po miskę płatków śniadaniowych z zimnym mlekiem pozwala na pożywny posiłek w mniej niż minutę. Sugeruje dodanie pokrojonych migdałów i / lub nasion konopi, aby zwiększyć białko i zdrowe tłuszcze.

Smażenie bez wysiłku to prosty posiłek dla Melissa Mitri, MS, RD, twórcy Melissa Mitri Nutrition, LLC. Aby to zrobić, „podgrzej błyskawiczny brązowy ryż, dodaj ugotowane mrożone warzywa na patelnię i albo edamame, pokrojony wegetariański burger lub mrożone krewetki na białko” – mówi Verywell Mitri.

I wreszcie, talerze z przekąskami mogą być pożywnym posiłkiem. Elise Compston, RD, LD, zarejestrowana dietetyk i założycielka Compston’s Kitchen, mówi Verywell, że ludzie mogą przygotować zbilansowany talerz z przekąskami, decydując się na „około pół talerza owoców i/lub warzyw, trochę białka (ser, mięso, orzechy/nasiona ) i zdrowe tłuszcze (orzechy, hummus, guac) i coś fajnego.”

Daj sobie łaskę

Jeśli radzisz sobie z depresją i w końcu sięgasz po miskę popcornu na obiad zamiast zbilansowanego posiłku, nie bądź dla siebie surowy.

Chrissy Carroll, trener triathlonu I stopnia, MPH, RD, LDN, USAT i certyfikowany przez RRCA trener biegowy, mówi Verywell, że ludzie powinni „dać sobie trochę łaski”, jeśli jedzą pocieszający posiłek, który nie jest pełen witamin i minerałów.

“[If you] decydują się zjeść lody na obiad, nie ma potrzeby czuć się winnym ani wstydzić” – mówi Carroll. „Kontynuuj współpracę ze swoim dostawcą zdrowia psychicznego i rozważ konsultację z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać indywidualną pomoc w zakresie pomysłów na posiłki. Lub, jeśli w ogóle nie chcesz gotować, poszukaj lepszych dla siebie posiłków w kuchence mikrofalowej lub usług dostarczania gotowych posiłków, które wymagają niewielkiego przygotowania (na przykład Real Eats).”

Posiadanie dobrej dla Ciebie i wygodnej żywności może pomóc w przygotowaniu szybkich posiłków, które są pożywne i satysfakcjonujące. Fasola w puszkach, masło orzechowe, makarony oraz świeże owoce i warzywa mogą pomóc wzmocnić jedzenie w dziale żywienia.