Jak włączyć czerwone mięso do diety o niskiej zawartości cholesterolu?

Przestrzeganie diety o niskiej zawartości cholesterolu może wymagać wprowadzenia szeregu zmian w dotychczasowym sposobie odżywiania. Chociaż niektóre wybory z czerwonego mięsa są w rzeczywistości bogate w cholesterol i tłuszcze nasycone – i dlatego nie są zalecane dla tego rodzaju planu żywieniowego – dieta o niskiej zawartości cholesterolu nie musi być całkowicie pozbawiona czerwonego mięsa.

Kluczem do włączenia czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny, cielęciny) do diety bez negatywnego wpływu na poziom cholesterolu we krwi jest selektywna selekcja mięsa. Oznacza to wybieranie zdrowszych, chudszych rodzajów mięsa i monitorowanie wielkości porcji.KątKąt

Te opcje z czerwonym mięsem mogą pasować do diety niskocholesterolowej i są świetnymi opcjami na początek planowania posiłków.

Hamburger

Aby zrobić zdrowego burgera wołowego, wybierz 95% chudej mielonej wołowiny. Jeśli masz pod ręką tylko 85% lub 90% chudej mielonej wołowiny, po zrumienieniu mięsa wylej dodatkowy tłuszcz.

Upewnij się, że zamiast pełnowymiarowych hamburgerów robisz również hamburgery o mniejszych rozmiarach („suwaki”). Oznacza to trzymanie się maksymalnie 3 uncji gotowanego mięsa na porcję, czyli mniej więcej wielkości talii kart.

Aby zoptymalizować zdrowe odżywianie, rozważ połączenie burgera z pieczonymi chipsami ze słodkich ziemniaków, aby uzyskać zdrowsze podejście do klasycznych burgerów i frytek.

stek

Jeśli masz ochotę na stek, unikaj wysokotłuszczowych kawałków steków, takich jak stek ze spódniczki i antrykot. Zamiast tego wybierz chudsze kawałki, takie jak polędwica wołowa, górna lub dolna, które zawierają mniej tłuszczów nasyconych, kalorii i cholesterolu.

Na koniec, aby zbilansować swój wysokobiałkowy posiłek, wypełnij resztę talerza bogatymi w składniki odżywcze, ciemnozielonymi warzywami liściastymi, takimi jak brokuły lub szpinak, oraz niewielką porcją zdrowej skrobi (na przykład groszkiem lub małym pieczonym ziemniakiem). .

Gulasz wołowy

Tradycyjny gulasz wołowy jest zwykle wypełniony kawałkami wołowiny, które są bogate w tłuszcze nasycone.

Jednak ten przepis na Cosy Beef Stew od American Heart Association oferuje odchudzoną alternatywę dla klasyki o niższym poziomie cholesterolu.KątKluczem jest tutaj odcięcie jak największej ilości widocznego tłuszczu podczas przygotowywania czerwonego mięsa do gotowania.KątKąt

W tym przepisie wszystkie składniki są mieszane i gotowane na małym ogniu w powolnej kuchence przez cztery do sześciu godzin.

Mięso wieprzowe

Podczas spożywania wieprzowiny wybieraj chudsze kawałki, takie jak „okrągły” lub „schab”. Z polędwicy możesz zrobić kotlety wieprzowe lub kotlety (najpierw odetnij nadmiar tłuszczu) lub polędwiczki wieprzowe, które są w zasadzie pozbawione tłuszczu.

Unikaj tłustych kawałków wieprzowiny, takich jak boczek, a także przetworzonych produktów wieprzowych (np. szynka, kiełbasa i boczek), które zawierają dużo sodu i zazwyczaj są bogate w tłuszcze nasycone.

Jagnięcina i Cielęcina

Jagnięcina i cielęcina są zwykle mniej tłustymi opcjami czerwonego mięsa w porównaniu do wołowiny i wieprzowiny. Te delikatne mięsa mogą być grillowane, pieczone lub gotowane i spożywane na różne sposoby, w tym kotlety, kotlety, a nawet klopsiki.

Przygotowanie i gotowanie

Przygotowując czerwone mięso, staraj się unikać lub ograniczać dodawanie marynat lub sosów, które mogą dodać dodatkowego tłuszczu lub soli. Zamiast tego wybierz sok z cytryny lub limonki, zioła lub przyprawy, aby dodać smaku.

Używaj zdrowych metod gotowania, takich jak pieczenie, opiekanie, grillowanie, gotowanie na parze, duszenie lub pieczenie.

Unikaj głębokiego tłuszczu i smażenia mięs, które zawierają tłuszcze nasycone i trans. Podnoszą one poziom „złego” cholesterolu, który przyczynia się do chorób serca.

Rozważ zamienniki czerwonego mięsa

Fakt, że istnieje lepszy wybór czerwonego mięsa dla diety o niskiej zawartości cholesterolu, nadal nie neguje faktu, że dieta bogata w jakikolwiek rodzaj czerwonego mięsa może mieć konsekwencje zdrowotne, w tym zwiększone ryzyko raka.

Według dr. Franka Hu, przewodniczącego Departamentu Żywienia w Harvard’s TH Chan School of Public Health, jak powiedział Harvard Men’s Health Watch: „Dowody pokazują, że ludzie o stosunkowo niskim spożyciu [of red meat] mają mniejsze ryzyko dla zdrowia… ogólne zalecenie jest takie, że ludzie powinni trzymać się nie więcej niż dwóch do trzech porcji tygodniowo”.

Poniższe substytuty są świetnymi opcjami do rozważenia na dni, w których nie jesz czerwonego mięsa:

• Pierś z kurczaka lub indyka bez skóry
• Ryba
• Skorupiak
• Tempeh
• Seitan
• tofu
• Fasola i soczewica

Wszystkie te dostarczają znacznej ilości białka, które może stanowić satysfakcjonujący posiłek.

Niektóre z tych opcji białka oferują również dodatkowe korzyści odżywcze. Na przykład niektóre ryby, takie jak łosoś, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są rodzajem nienasyconego tłuszczu, który może w rzeczywistości obniżyć ryzyko chorób serca.

Możesz również rozważyć burgery z „fałszywym mięsem”, takie jak Impossible Burger lub Beyond Burger, które zostały specjalnie zaprojektowane, aby naśladować czerwone mięso. (Pamiętaj tylko, aby monitorować całkowite spożycie sodu, jeśli zdecydujesz się na burgery bezmięsne.)

Czerwone mięso może mieć miejsce w Twojej diecie. W rzeczywistości jest doskonałym źródłem białka i zawiera wiele ważnych witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, żelazo i cynk.KątMusisz tylko dokonać ostrożnych wyborów.

Chociaż rozpoczęcie takich zmian żywności może wymagać pracy, wkrótce staną się nawykiem. Zacznij od zaopatrzenia swojej zamrażarki i listy zakupów w zdrowe dla serca chude czerwone mięso. Następnie rozważ takie czynniki, jak styl gotowania i kontrola porcji. Są szanse, że wkrótce zobaczysz, że zdrowsze wybory pozwolą Ci zrezygnować z części cholesterolu bez poświęcania smaku.