Poranne rozciąganie to świetny sposób na przygotowanie mięśni na cały dzień. Rozciąganie może pomóc rozluźnić sztywność ciała, jednocześnie zwiększając przepływ krwi do mięśni.
Włączenie porannych odcinków do codziennej rutyny to pozytywny sposób na rozpoczęcie każdego dnia. Naucz się prostego i skutecznego porannego programu ćwiczeń rozciągających.
Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że każdy rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie bezpieczny. I przestań wykonywać jakikolwiek ruch, który powoduje ból.
Wyciskanie na brzuchu
Rozpocznij poranek od ochrony pleców, wykonując ćwiczenie pompek na brzuchu. Należy pamiętać, że to ćwiczenie nie jest bezpieczne ani zalecane dla osób ze zwężeniem kręgosłupa — jeśli masz problemy z plecami, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających.
Jest to rodzaj ćwiczeń McKenzie, który pomaga utrzymać plecy w dobrej pozycji na rozpoczęcie dnia:
- Połóż się na brzuchu z rękami w pozycji pompek.
- Rozluźnij plecy i biodra i powoli unieś górną część ciała, aby plecy delikatnie się wygięły.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie zwolnij.
- Powtórz 10 razy.
Rozciąganie zgięcia lędźwiowego
:max_bytes(150000):strip_icc()/DSCN0469-56a72a5f3df78cf77292eec8.JPG)
Aby delikatnie rozciągnąć dolną część pleców, wykonaj ćwiczenie zgięcia lędźwiowego odcinka lędźwiowego w pozycji siedzącej. Jest to idealne rozciągnięcie, jeśli masz zwężenie kręgosłupa.
- Usiądź na skraju łóżka z nogami na podłodze.
- Pochyl się, sięgając rękami do stóp.
- Zaokrąglij plecy.
- Przytrzymaj, licząc do 10.
- Powtórz jeszcze 5 razy.
Musisz uważać na ten odcinek, jeśli masz wybrzuszenie lub przepuklinę krążka międzykręgowego. To ćwiczenie może powodować zwiększony nacisk na przepuklinę dysku, powodując ból. Jeśli tak się stanie, przerwij ćwiczenie i natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
Rozciąganie mobilności szyi
:max_bytes(150000):strip_icc()/DSCN0471-56a72a5f5f9b58b7d0e77e03.JPG)
Prostym sposobem na poruszanie szyją jest rozciąganie szyi.
Oto jak to robisz:
- Pozostań na skraju łóżka ze stopami na podłodze.
- Obróć szyję w kółko, dotykając uszami ramion.
- Obróć powoli w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara 5 razy.
- Obróć powoli w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara 5 razy.
Ramiona wzruszenia ramionami
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1325195774-4c73e65257794ec3a9a51e7f8d3dde48.jpg)
Getty Images / bymuratdeniz
Rozluźnij ramiona, wzruszając ramionami w pozycji siedzącej, w ten sposób:
- Pozostań na skraju łóżka ze stopami na podłodze.
- Wznieś ramiona do uszu.
- Powtórz jeszcze 10 razy.
Poranne rozciąganie ramion
:max_bytes(150000):strip_icc()/DSCN0474-56a72a5f5f9b58b7d0e77e06.JPG)
Utrzymuj zdrowy mankiet rotatorów i ramiona dzięki rozciąganiu ramion nad głową. Oto jak:
- Stań obok swojego łóżka.
- Zwiąż palce razem.
- Podnieś ręce nad głowę, dłońmi do góry.
- Podnieś rozciągając klatkę piersiową.
- Przytrzymaj, licząc do 10.
- Powtórz jeszcze 5 razy.
Podczas wykonywania tej czynności pamiętaj o szczypaniu lub bolesnych odczuciach w ramionach. Jeśli podczas rozciągania poczujesz ból barku, natychmiast przerwij ćwiczenie.
Rozciąganie na czworakach w pozycji stojącej
:max_bytes(150000):strip_icc()/image-56c3ef335f9b5829f8727f43.jpeg)
Cultura RM Exclusive / Jordan Lutes / Getty Images
Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe z przodu ud:
- Wstań i trzymaj się czegoś stabilnego.
- Zegnij jedno kolano i złap jedną ręką za kostkę.
- Trzymaj nogę przez 15 sekund.
- Powtórz 3 razy.
Teraz powinieneś być rozciągnięty i gotowy do rozpoczęcia dnia.
Te ćwiczenia rozciągające mogą sprawić, że poczujesz się gotowy na dzień. Rozważ dodanie kilku innych rano lub w ciągu dnia. Na przykład możesz obracać nadgarstki i kostki w prawo i w lewo, gdy siedzisz lub stoisz (nie podczas jazdy!) w pracy, aby zapobiec sztywności i utrzymać energię.
:max_bytes(150000):strip_icc()/image-56a72aff3df78cf77292f423.jpg "Fonoforeza w fizjoterapii")
Discussion about this post