Co to jest białko?

Białko to duża, złożona cząsteczka, która jest kluczowym budulcem życia. Wszyscy wiemy, że jest to ważna część naszej diety, ale ilu z nas wie, jak faktycznie białko działa w naszym ciele i dlaczego go potrzebujemy?

Co to jest

Białko jest niezbędne do funkcjonowania komórek w żywych organizmach. Białka są niezbędne do budowy i regulacji tkanek i narządów organizmu. Składają się z długich łańcuchów aminokwasów – w rzeczywistości co najmniej 20 różnych rodzajów aminokwasów.

Dziewięć aminokwasów potrzebnych ludziom do wytwarzania białka — histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina — musi pochodzić z pożywienia.

Jak to działa

W typowej ludzkiej komórce znajduje się aż 100 000 unikalnych rodzajów białek. Funkcjonowanie każdego zależy od jego kształtu.

Białko zaczyna się w komórce jako długi łańcuch składający się z około 300 cegiełek (średnio) znanych jako aminokwasy. Istnieje ponad 20 różnych rodzajów aminokwasów, a sposób ich uporządkowania określa, w jaki sposób łańcuch białkowy będzie się składał i nabierał kształtu.

Gdy białko ma już swój kształt, może wiązać się z innymi wybranymi cząsteczkami, aby pełnić swoją funkcję. Tą funkcją może być sygnalizowanie, przechowywanie, transportowanie, zapewnianie struktury, zwalczanie obcych najeźdźców, działanie jako katalizator lub inna funkcja.

Rodzaje białek i ich zastosowania

Białka występują w różnych rodzajach, w zależności od funkcji. Należą do nich:KątKąt

Przeciwciało

Są to składniki układu odpornościowego, które pomagają chronić organizm przed obcymi cząstkami, takimi jak wirusy i bakterie. Białka rozpoznają i wiążą się z obcymi substancjami, aby je zneutralizować i wspomóc ochronę organizmu. Przykładem przeciwciała jest immunoglobulina G (IgG).

Enzym

Enzymy przeprowadzają prawie wszystkie reakcje chemiczne zachodzące w komórkach, a także pomagają tworzyć nowe molekuły poprzez odczytywanie informacji genetycznej przechowywanej w DNA. Enzym zwiększa szybkość reakcji chemicznej.

Przykładem enzymu jest hydroksylaza fenyloalaniny. Enzym ten katalizuje rozpad aminokwasu fenyloalaniny. Niemowlęta urodzone niezdolne do wytwarzania tego enzymu mają toksyczne skutki niepełnego metabolizmu fenyloalaniny.

Posłaniec

Znane również jako białka sygnałowe, umożliwiają komunikację między komórkami. Obejmują niektóre rodzaje hormonów. Białka te przekazują sygnały koordynujące procesy biologiczne między komórkami, tkankami i narządami. Przykładem białka przekaźnikowego jest somatotropina, znana również jako hormon wzrostu.

Strukturalny

Białka strukturalne pozwalają komórkom zachować swój kształt i organizację. W większym stopniu dostarczają elementów strukturalnych tkanek łącznych, takich jak kości i chrząstki oraz wspomagają funkcjonowanie mięśni. Przykładem białka strukturalnego jest aktyna.

Transport i przechowywanie

Białka transportujące i magazynujące przyczepiają się do atomów i małych cząsteczek, przechowując je lub przenosząc w komórkach i całym ciele. Przykładem jest ferrytyna, która przechowuje żelazo do wykorzystania przez komórki krwi i inne tkanki ciała.KątKąt

Ile potrzebujesz

Ponieważ białko jest integralną częścią funkcji każdej komórki w twoim ciele, ważne jest, aby zapewnić wystarczającą ilość makroskładników odżywczych w diecie – ze zdrowych źródeł. Pozyskiwanie białka z różnych źródeł, w tym pochodzenia roślinnego, zapewni najzdrowszą równowagę.

Grupa żywności białkowej obejmuje mięso, drób, owoce morza, rośliny strączkowe (fasola, groch i produkty sojowe), jaja, orzechy i nasiona. USDA zaleca wybór chudszego, mniej tłustego mięsa i drobiu, a także spożywanie co najmniej 8 uncji (oz) gotowanych owoców morza tygodniowo, jeśli nie jesteś wegetarianinem.KątKąt

Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość diety?

Prawdopodobnie nie będziesz miał problemów ze zdobyciem wystarczającej ilości białka. Według analizy opublikowanej w Public Health Nutrition ludzie w USA faktycznie spożywają znacznie więcej białka niż potrzeba każdego dnia.

Badanie wykazało, że mężczyźni w wieku 20 lat i powyżej przyjmują 234 gramy (8,3 uncji) pokarmu białkowego (w tym mięsa, nabiału, ryb, owoców morza, jajek, orzechów, roślin strączkowych i soi) dziennie, z czego 72% pochodzi z mięsa; podczas gdy kobiety spożywają 148 gramów pokarmu białkowego dziennie, z czego 70% pochodzi z mięsa.

Dla porównania, jeden ugotowany stek T-bone, który waży 219 gramów (7,7 uncji), będzie zawierał 59 gramów białka – plus 515 kalorii i 29 gramów tłuszczu, według USDA.

Więc nie tylko osiągnąłeś maksymalny dzienny przydział białka, ale jeśli jesteś mężczyzną lub kobietą w wieku od 31 do 50 lat, to według agencji zjesz również 19-29 procent dziennego zalecanego spożycia kalorii i prawdopodobnie całą ilość przydzielonego tłuszczu.

Zdrowa porcja białka na obiad to 113-gramowy (4 uncje) filet z ryby, który jest pieczony lub smażony z olejem. Daje to 25 gramów białka, 188 kalorii i 9 gramów tłuszczu.

Niedobór białka

Niedobory białka są rzadkie u osób w bogatszych krajach, takich jak Stany Zjednoczone. Według przeglądu literatury naukowej opublikowanego w czasopiśmie Nutrients, nawet wegetarianie i weganie zazwyczaj spożywają więcej białka niż zalecana dzienna dawka.

Jednak forma niedożywienia zwana kwashiorkor może rozwinąć się w miejscach doświadczających głodu, klęsk żywiołowych lub innych zakłóceń w dostawach żywności. Objawy kwashiorkora spowodowane niedostateczną ilością białka w diecie to:

• Powiększony, wystający brzuch
• Zmniejszona masa mięśniowa
• Biegunka
• Brak przybierania na wadze i wzrostu u dzieci
• Zmęczenie
• Blaknięcie koloru skóry
• Zmiany koloru lub tekstury włosów
• Zwiększone i cięższe infekcje
• Drażliwość
• Obrzęk kostek i stóp

Dzięki wczesnemu leczeniu żywieniowemu dzieci z kwashiorkorem mogą w pełni wyzdrowieć. Jednak w przypadku leczenia mogą wystąpić trwałe upośledzenia fizyczne i psychiczne. Jeśli leczenie nastąpi zbyt późno, może dojść do szoku, śpiączki i śmierci.

Ponieważ białko jest zawarte w każdej komórce ciała, ważne jest, aby wiedzieć, jak działa i jak uzyskać wystarczającą jego ilość w swojej diecie. Jednak najlepiej jest skupić się bardziej na przyjmowaniu zdrowych źródeł białka, niż na spożywaniu go w dużych ilościach.