Co należy wiedzieć o bieganiu w ciąży

Niezależnie od tego, czy byłeś aktywnym biegaczem przed ciążą, czy po prostu osobą, która lubiła biegać okazjonalnie – lub cokolwiek pomiędzy – możesz się zastanawiać, czy bieganie jest czymś, co możesz bezpiecznie kontynuować w czasie ciąży. A może zastanawiasz się, czy bieganie to coś, co możesz zacząć po raz pierwszy, kiedy się tego spodziewasz.

W większości odpowiedź brzmi „tak”. Ćwiczenia podczas ciąży sprawiają, że jesteś silna i wibrująca, a także pomaga utrzymać zdrową ciążę. Chociaż bieganie może być ćwiczeniem o dużej intensywności, w większości przypadków można je kontynuować.

To powiedziawszy, ponieważ może to być tak rygorystyczny, intensywny trening, musisz na to uważać i wprowadzać możliwe modyfikacje po drodze.

Czy można bezpiecznie biegać w ciąży?

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) stwierdza, że ​​kontynuowanie większości rodzajów ćwiczeń jest bezpieczne, o ile ciąża przebiega prawidłowo i jesteś zdrowa.

To, jakie rodzaje ćwiczeń są najbardziej zalecane, zależy od Ciebie i powinnaś przedyskutować swoje możliwości z lekarzem lub położną.

Według ACOG najbezpieczniejszymi ćwiczeniami dla kobiet w ciąży są ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, praca w ogrodzie, pływanie, jazda na rowerze stacjonarnym, joga lub pilates (z modyfikacjami dla ciąży).

Jeśli chodzi konkretnie o bieganie, ACOG mówi, że doświadczeni biegacze powinni być w stanie kontynuować, za zgodą swoich lekarzy lub położnych.

„Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, biegaczem lub sportowcem rakietowym, być może będziesz w stanie wykonywać te czynności podczas ciąży” – wyjaśnia ACOG. „Omów te czynności ze swoim położnikiem lub innym członkiem zespołu opieki zdrowotnej”.

Jak wyjaśnia dr Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, założycielka Mama Bear Physical Therapy, jeśli rozpoczęcie rutyny biegania lub joggingu w czasie ciąży jest czymś, co sprawi, że zaczniesz się ruszać, korzyści mogą przewyższać ryzyko.

„Niektórzy eksperci powiedzą, aby nie rozpoczynać nowego typu ćwiczeń w czasie ciąży (więc biegać tylko wtedy, gdy już biegałeś)” – mówi Darmanin. „Ale dowody pokazują, że niećwiczenie w ciąży jest znacznie bardziej niebezpieczne niż jest rozpoczęcie nowego rodzaju ćwiczeń, więc ćwicz w sposób, który sprawia Ci przyjemność i którego będziesz się trzymać.”

Korzyści z ćwiczeń podczas ciąży

Jak wyjaśnia ACOG, ćwiczenia w czasie ciąży mają wiele zalet i są doskonałym sposobem na utrzymanie zdrowej ciąży oraz przygotowanie do porodu i porodu. Na przykład ćwicz w czasie ciąży:

• Może pomóc zmniejszyć ból pleców związany z ciążą
• Może pomóc w utrzymaniu ruchu jelit i zmniejszyć zaparcia
• Może pomóc obniżyć ryzyko cukrzycy, stanu przedrzucawkowego i porodu przez cesarskie cięcie
• Może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciąży
• Może pomóc w zwiększeniu poziomu energii i utrzymaniu pojemności serca i płuc

Kiedy nie powinnaś biegać w czasie ciąży

Istnieją pewne warunki zdrowotne, które mogą uniemożliwić Ci trzymanie się energicznych ćwiczeń lub mogą uniemożliwić Ci dużo ćwiczeń w czasie ciąży.

Ponieważ bieganie może być aktywnością o dużym wpływie, może być konieczne ograniczenie lub wyeliminowanie go, jeśli którykolwiek z tych stanów występuje u Ciebie w czasie ciąży. Ponownie porozmawiaj ze swoim lekarzem w celu uzyskania wyjaśnień.

Zgodnie z ACOG komplikacje, które zabraniają ćwiczeń obejmują:

• Choroby serca i płuc
• szew szyjny
• Ciąża mnoga (bliźniaki, trojaczki lub więcej), zwłaszcza jeśli istnieje ryzyko porodu przedwczesnego
• Łożysko przednie
• Objawy przedwczesnego porodu

• Stan przedrzucawkowy lub wysokie ciśnienie krwi

• Ciężka anemia

Ryzyko biegania w ciąży

W przypadku braku czynników ryzyka, które zabraniają wykonywania ćwiczeń w czasie ciąży, ćwiczenia nie zwiększają ryzyka poronienia, niskiej masy urodzeniowej lub przedwczesnego porodu, zapewnia ACOG.

Jednak ciąża bardzo obciąża Twoje ciało, mięśnie, stawy, serce i płuca. Urazy mogą wystąpić łatwiej podczas ćwiczeń prenatalnych, ponieważ nagłe i gwałtowne ruchy mogą podrażnić mięśnie i stawy.

W szczególności bieganie może dodatkowo obciążać mięśnie. Ale powolne robienie tego pomoże ci poczuć się bardziej komfortowo, wyjaśnia Samantha Spencer, PT, DPT, specjalista rehabilitacji poporodowej i doradca medyczny w Aeroflow Breastpumps.

„Sama ciąża powoduje znaczne obciążenie struktur miednicy i jamy brzusznej, a bieganie zwiększa wpływ na dno miednicy w tempie 2,5-krotności masy ciała” – mówi Spencer. „Wyrażenie „słuchaj swojego ciała” jest niezbędne do ochrony struktur miednicy; słuchaj nacisku, ciężkości lub bólu. Zwracaj uwagę na sygnały swojego ciała i zwolnij, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Jak sprawić, by bieganie było bezpieczniejsze i wygodniejsze?

Ogólnie rzecz biorąc, staraj się być uważny podczas biegania lub biegania w czasie ciąży. Pamiętaj, że kobiety w ciąży mogą się łatwiej przegrzać i wymagają dodatkowej wody i kalorii. Zaplanuj więc odpowiednio do pogody odpowiednią odzież (warstwy mogą pomóc!), a także miej pod ręką trochę wody. Upewnij się, że jesz regularnie w ciągu dnia i że masz pod ręką przekąskę po biegu.

W miarę postępu ciąży i powiększania się brzucha bieganie może być bardziej uciążliwe i obciążać stawy i mięśnie. Pomocne mogą być urządzenia wspomagające brzuch, mówi Spencer.

„W miarę postępów w drugim i trzecim trymestrze możesz znaleźć opaskę na brzuch, która będzie pomocna we wspieraniu rosnącego brzucha podczas biegania” – radzi. Pomocne będzie również noszenie podtrzymującego biustonosza, ponieważ podczas ciąży Twoje piersi staną się większe i cięższe.

Hormony ciążowe mogą rozluźnić więzadła, narażając cię na większe ryzyko bólu pleców miednicy i skręcenia kostek podczas biegania, mówi Darmanin. W związku z tym zaleca trochę treningu siłowego i równowagi, aby pomóc ustabilizować stawy przed bieganiem.

„Może minąć zaledwie pięć minut, zanim wyjdziesz pobiegać” – wyjaśnia Darmanin. Niektóre z jej ulubionych ćwiczeń na rozgrzewkę w tym celu to:

• Podnoszenie pięty na jednej nodze: Stań na jednej nodze i podnieś piętę w górę i w dół, trzymając się podpory

• Picie martwego ciągu ptaka / jednej nogi: Przechyl tułów do przodu w biodrach i unieś jedną nogę, tak aby twoje ciało miało kształt litery „T”

• Przysiady lub siadanie na stojąco

Jeśli chodzi o ćwiczenia lub bieganie w ciąży, to nie jest kwestia tego, czego i czego nie robić, ale robienie tego ostrożnie i ostrożnie.

Jeśli jesteś już zapalonym biegaczem, nie musisz tego rezygnować. Ale musisz upewnić się, że słuchasz swojego ciała, a także swojego lekarza lub położnej. Pamiętaj, że nawet jeśli musisz ograniczyć się w czasie ciąży, to jest w porządku. W odpowiednim czasie powrócisz do pełnego programu.