Jak rzucić palenie

Przegląd

Jeśli palisz, rzucenie palenia jest najważniejszym krokiem, jaki możesz podjąć, aby chronić swoje płuca. NIGDY nie jest za późno na rezygnację. Twój lekarz może pomóc Ci zdecydować, która metoda rzucania palenia będzie dla Ciebie najlepsza.

Dlaczego powinienem zrezygnować?

Prawdopodobnie słyszałeś, jak palenie może być szkodliwe. Oto kilka sposobów, w jakie rzucenie palenia może być pomocne. Jeśli zrezygnujesz, będziesz:

• Przedłuż swoje życie
• Popraw swoje zdrowie (palenie zwiększa ryzyko raka płuc, raka gardła, rozedmy płuc, chorób serca, nadciśnienia, wrzodów, chorób dziąseł i innych).
• Poczuj się zdrowszy (palenie może powodować kaszel, słabe zdolności sportowe i ból gardła).
• Wyglądaj lepiej (palenie może powodować zmarszczki na twarzy, przebarwienia zębów i matowienie skóry).
• Popraw swój zmysł smaku i zapachu
• Oszczędzać pieniądze

Jak mogę zrezygnować?

Nie ma jednego sposobu na rzucenie palenia, który działa dla wszystkich. Pomocny może być program rzucania palenia. Zapytaj swojego lekarza o programy rzucania palenia w swojej społeczności.

Zanim rzucisz wszystko na raz („zimny indyk”), ustalenie planu pomoże:

• Wybierz datę rzucenia palenia, a następnie przygotuj się na to.
• Zapisuj, kiedy i dlaczego palisz. Dowiesz się, co wyzwala twoją potrzebę palenia.
• Zapisuj, co robisz, kiedy palisz. Kiedy planujesz rzucić palenie, spróbuj palić o różnych porach iw różnych miejscach, aby przełamać powiązania między paleniem a określonymi czynnościami.
• Wymień powody rezygnacji. Przeczytaj listę przed i po rzuceniu palenia.
• Znajdź zajęcia, które zastąpią palenie. Przygotuj się na coś innego, gdy chcesz palić.
• Zapytaj swojego lekarza o stosowanie gumy nikotynowej i plastrów. Niektórzy uważają, że te pomoce są bardzo pomocne. Zapytaj również swojego lekarza o lek na receptę niezawierający nikotyny (na przykład Chantix® lub Zyban®), który może pomóc w rzuceniu palenia.

Co zrobić, gdy rzucisz?

• W dniu, w którym zdecydujesz się rzucić, zacznij rano bez papierosa.
• Nie skupiaj się na tym, czego ci brakuje. Pomyśl o tym, co zyskujesz. (Zobacz sekcję poniżej, „Co się dzieje, gdy rzucasz.”)
• Powiedz sobie, że jesteś świetną osobą do rzucenia palenia. Przypomnij sobie o tym, gdy chcesz zapalić.
• Kiedy poczujesz chęć zapalenia, weź głęboki oddech. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij powoli.
• Zajmij ręce. Rysuj, uprawiaj sport, dziergaj lub pracuj na komputerze.
• Zmień czynności związane z paleniem. Wybierz się na spacer lub poczytaj książkę zamiast robić sobie przerwę na papierosa.
• Nie noś zapalniczki, zapałek ani papierosów.
• Idź do miejsc, w których palenie jest zabronione, takich jak muzea i biblioteki.
• Jedz niskokaloryczną, zdrową żywność, gdy pojawia się chęć palenia. Paluszki z marchwi i selera, świeże owoce i beztłuszczowe przekąski to dobry wybór.
• Pij dużo płynów. Ogranicz alkohol i kofeinę. Mogą wywołać chęć zapalenia. Wybierz wodę, herbaty ziołowe, napoje bezkofeinowe i soki.
• Ćwiczenie. Ćwiczenia pomogą Ci się zrelaksować.
• Spotkaj się z osobami niepalącymi.
• Uzyskaj wsparcie w rzuceniu palenia. Z dumą opowiadaj innym o swoich kamieniach milowych.

Co się stanie, gdy zrezygnujesz?

Po 20 minutach

• Przestajesz zanieczyszczać powietrze
• Twoje ciśnienie krwi i tętno spadają
• Temperatura Twoich dłoni i stóp wzrasta

Po 8 godzinach

• Poziom tlenku węgla we krwi wraca do normy
• Zwiększa się poziom tlenu we krwi

Po 24 godzinach

• Twoja szansa na zawał serca maleje

Po 48 godzinach

• Zakończenia nerwowe dostosowują się do braku nikotyny
• Twoja zdolność do smaku i zapachu zaczyna powracać

Po 72 godzinach

• Rurki oskrzelowe rozluźniają się

Po 2 tygodniach do 3 miesięcy

• Twoje krążenie się poprawia
• Twoja tolerancja na ćwiczenia poprawia się

Po 1 do 9 miesięcy

• Zmniejsza się kaszel, przekrwienie zatok, zmęczenie i duszność
• Odrastają rzęski, zwiększając zdolność płuc do usuwania śluzu, oczyszczania płuc i ograniczania infekcji
• Twój ogólny poziom energii wzrasta

Po 1 roku

• Twoje ryzyko chorób serca spada o połowę w porównaniu z obecnym palaczem

Po 5 latach

• Twoje ryzyko udaru jest zredukowane do osób, które nigdy nie paliły

Po 10 latach

• Ryzyko zgonu z powodu raka płuc spada prawie w takim samym tempie, jak u osób niepalących przez całe życie
• Zmniejsza się częstość występowania innych nowotworów – jamy ustnej, krtani, przełyku, pęcherza moczowego, nerek i trzustki

Więcej dobrych wiadomości: rzucenie palenia poprawia zdolność oddychania!

Nawet osoby niepalące doświadczają spadku pojemności płuc (ilości powietrza, którą są w stanie zaczerpnąć i przymusowo wydychać w ciągu jednej sekundy) wraz z wiekiem. Możesz jednak zminimalizować ten wpływ, rzucając palenie. Jeśli chcesz łatwiej oddychać, im wcześniej rzucisz palenie, tym większą pojemność płuc zachowasz — oto kilka faktów: Jeśli jesteś palaczem, który wypalał średnio 30 papierosów dziennie, począwszy od 25 roku życia, pojemność Twoich płuc może się zmniejszyć nieco więcej niż osoba niepaląca i do czasu ukończenia 40. roku życia będzie poniżej średniej pojemności niepalącej. przed 65 rokiem życia, w którym to momencie prawdopodobnie będziesz często mieć zadyszkę.

Jak będę się czuł, kiedy zrezygnuję?

Możesz mieć ochotę na papierosy, czuć się bardzo głodny, często kaszleć, mieć bóle głowy, mieć trudności z koncentracją, mieć zaparcia, czuć się bardzo zmęczonym, mieć ból gardła lub mieć trudności ze snem. Chociaż objawy odstawienia będą najsilniejsze, gdy po raz pierwszy rzucisz palenie, powinny ustąpić w ciągu kilku tygodni.

Próbowałem już wcześniej rzucić palenie, ale to nie zadziałało. Co mogę zrobić?

Aby rzucić palenie, musisz być gotowy emocjonalnie i psychicznie. Niektórzy ludzie są bardziej gotowi rzucić palenie niż inni. Spójrz na te pięć etapów zmian.

Etap pierwszy: Wstępna kontemplacja: Osoba ta nie chce rzucić palenia, ale może próbować rzucić, ponieważ czuje się pod presją.

Etap drugi: Kontemplacja: Osoba chce kiedyś rzucić palenie. Nie podjął kroków, aby rzucić palenie, ale chce rzucić palenie.

Etap trzeci: Przygotowanie: Osoba podejmuje małe kroki, aby rzucić palenie, takie jak ograniczenie palenia lub przejście na lżejszą markę.

Etap czwarty: Akcja: Osoba ta wprowadza w życie plan rzucenia palenia. Wprowadza zmiany w swoich działaniach i otoczeniu, aby poradzić sobie z chęcią palenia. Osoba radzi sobie z chęcią zapalenia, przestrzegając planu i pozostaje wolna od dymu przez sześć miesięcy.

Etap piąty: Konserwacja: Osoba nie paliła od roku. Ponowne palenie (nawrót) jest powszechne; 75 procent rzucających palenie znowu pali. Większość palaczy próbowała trzy razy przed rzuceniem palenia. Nie poddawaj się!