Co jeść, gdy masz IBS i gaz

Kiedy masz ból wzdęcia z powodu zespołu jelita drażliwego (IBS), może być trudno myśleć o jedzeniu. Nawroty IBS mogą być intensywne. Ale wiedza, co jeść – i czego unikać – może złagodzić Twój niepokój wraz z objawami, dzięki czemu możesz zmniejszyć ból związany z gazem i mieć większą kontrolę nad swoim życiem.

Jakie są najlepsze pokarmy dla IBS?

Naukowcy zidentyfikowali dwa rodzaje żywności, które mogą być pomocne w łagodzeniu gazów i bólu IBS. Zaplanowanie diety wokół nich może pomóc w pozostawieniu objawów za sobą.

Rozpuszczalny błonnik

Błonnik pokarmowy ma ważne korzyści zdrowotne dla IBS i nie tylko, a dowody wskazują, że błonnik rozpuszczalny jest lepszy od błonnika nierozpuszczalnego. Dowody są wystarczająco mocne, aby skłonić do silnego zalecenia w wytycznych American College of Gastroenterology (ACG) 2021 dotyczące leczenia IBS.

Błonnik nierozpuszczalny może pogorszyć gazy, wzdęcia i ból brzucha, podobnie jak błonnik rozpuszczalny, który jest wysoce fermentujący. Więc jeśli nauczyłeś się nieufnie podchodzić do pokarmów bogatych w błonnik, być może jadłeś niewłaściwe.

Rozpuszczalne, niefermentujące włókna tworzą lepkie żele w przewodzie pokarmowym, które nie ulegają łatwo rozkładowi. Jest to pożądane, ponieważ żele te zachowują zdolność zatrzymywania wody w jelicie grubym.

Podczas gdy inne formy błonnika mogą w tym momencie fermentować, prowadząc do nadmiaru gazów i wzdęć, niefermentujący błonnik ma normalizujący wpływ na stolec. Może zmiękczać twarde stolce i zapobiegać zaparciom, a także ujędrniać płynne, luźne stolce, zapobiegając biegunce i nietrzymaniu stolca. Ponadto może:

• Powolne przejście pokarmu przez układ pokarmowy, co pozwala na przyswajanie większej ilości składników odżywczych
• Popraw równowagę bakterii jelitowych
• Pomóż czuć się pełny po zjedzeniu mniejszej ilości jedzenia

Możliwe jest również zbyt szybkie dodanie do diety zbyt dużej ilości błonnika, co może być trudne dla organizmu. Więc idź powoli i upewnij się, że wybierasz właściwy typ. Pokarmy bogate w niefermentujący błonnik rozpuszczalny obejmują:

• Warzywa: marchew, bakłażan, fasolka szparagowa, okra, ziemniak (ze skórką), dynia, batat, cukinia

• Owoce: banan, jagody, kiwi, pomarańcza, malina, truskawka

• Białko: orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, orzechy włoskie

• Ziarna: Płatki owsiane

Błonnik rozpuszczalny w diecie jest uważany za lepszy niż suplementy z błonnikiem, ale jeśli bierzesz suplement z błonnikiem, wybierz błonnik psyllium.

Węglowodany o niskiej zawartości FODMAP

Jeśli zauważysz, że wzdęcia i gazy mają tendencję do regularnego przyczyniania się do bólu IBS, możesz przyjrzeć się diecie o niskiej zawartości FODMAP.

FODMAP oznacza fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, które są cukrami, których jelito cienkie nie wchłania dobrze. Zwróć uwagę na słowo „f” w FODMAP-ach – fermentujące. To kluczowy aspekt żywności, który zaostrza gazowanie IBS.

Dieta low-FODMAP była badana od 2010 roku pod kątem łagodzenia objawów IBS, a trwający kierunek badań jest nadal pozytywny. Żywność o niskiej zawartości FODMAP obejmuje:

• Warzywa: bakłażan, fasolka szparagowa, papryka, marchew, ogórek, sałata, ziemniak, pomidor, cukinia

• Owoce: Banan, kantalupa, winogrona, kiwi, pomarańcza, ananas, truskawka

• Nabiał/zamiennik produktów mlecznych: mleko migdałowe i sojowe, camembert, feta, twarde sery

• Białko: Jaja, twarde tofu, gotowane mięso/drób/owoce morza, makadamia, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pestki dyni

• Ziarna: Kukurydza, owies, ryż, komosa ryżowa, chleb orkiszowy na zakwasie, chleb bez pszenicy, żyta lub jęczmienia

• Słodycze/słodziki: gorzka czekolada, syrop klonowy, syrop słodowy ryżowy, cukier stołowy

Dieta o niskiej zawartości FODMAP zaczyna się od wyeliminowania wszystkich FODMAP, a następnie dodawania ich z powrotem, aby zobaczyć, które z nich Ci przeszkadzają, a które nie. W końcu powinieneś mieć zindywidualizowaną dietę opartą na reakcji twojego organizmu na nie.

Może to być trudny proces, w wyniku którego brakuje niektórych składników odżywczych. Dobrym pomysłem jest zaangażowanie lekarza i dietetyka.

Jakich pokarmów należy unikać?

Równie ważne jak to, co jesz, jest to, czego nie jesz. Wraz z żywnością o wysokiej zawartości FODMAP może pomóc złagodzić objawy IBS w celu ograniczenia produktów gazotwórczych i tłustych.

Żywność o wysokiej zawartości FODMAP

Niektóre pokarmy zidentyfikowane jako bogate w FODMAP, a zatem potencjalnie szkodliwe dla osób z IBS, obejmują:

• Warzywa: karczoch, szparagi, kalafior, czosnek, groszek, pieczarki, cebula

• Owoce: jabłka, wiśnie, suszone owoce, mango, nektarynki, brzoskwinie, gruszki, śliwki, arbuzy

• Nabiał/zamiennik produktów mlecznych: mleko krowie, budyń, mleko zagęszczone, lody, mleko sojowe, słodzone mleko skondensowane, jogurt

• Białko: większość roślin strączkowych, niektóre przetworzone mięsa, niektóre marynowane mięso/drób/owoce morza

• Ziarna: płatki śniadaniowe, ciastka, przekąski, chleb z pszenicy, żyta lub jęczmienia

• Słodycze/słodziki: syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód, cukierki bez cukru i desery (ze względu na alkohole cukrowe)

Jeśli zauważysz, że eliminujesz z diety całe kategorie produktów spożywczych (na przykład nie jesz owoców, ponieważ te, które lubisz, są niedostępne), może nadszedł czas, aby odwiedzić dietetyka, który pomoże ci wypełnić luki.

Żywność gazowana

Pokarmy, które wytwarzają gazy jelitowe, mogą przyczyniać się do bólu i skurczów brzucha. Niestety, te same produkty spożywcze mają zwykle duże korzyści odżywcze. Dlatego nie jest dobrym pomysłem regularne spożywanie zbyt restrykcyjnej diety.

Jednak w złe dni może pomóc spożywanie pokarmów niegazowych i unikanie tych, które z większym prawdopodobieństwem produkują gaz. Żywność powodująca gazy obejmują:

• Warzywa: szparagi, karczochy, fasola, brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, grzyby, cebula

• Owoce: jabłka, brzoskwinie, gruszki

• Nabiał: ser, lody, jogurt, mleko

• Ziarna: Chleb, płatki zbożowe, otręby, pełnoziarnista pszenica

• Słodycze/słodziki: sok jabłkowo-gruszkowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, alkohole cukrowe

Jeśli myślisz, że ta lista wygląda podobnie do listy produktów o wysokiej zawartości FODMAP, masz rację. Wiele z tych pokarmów może być problematycznych dla IBS na wiele sposobów.