Co to jest cytrynian wapnia?

Suplementy wapnia są zazwyczaj sprzedawane w postaci węglanu wapnia lub cytrynianu wapnia. Cytrynian wapnia jest solą wapnia, która jest łatwiejsza do wchłonięcia, ale słabsza niż węglan wapnia. Być może będziesz musiał zażyć więcej tabletek cytrynianu wapnia, aby osiągnąć pożądaną dawkę.

Dla każdego, kto przyjmuje leki na zgagę lub ma problemy z trawieniem, cytrynian wapnia jest często lepszym wyborem, ponieważ kwas żołądkowy nie jest wymagany do wchłaniania.

Cytrynian wapnia jest bezpieczny dla większości ludzi, jeśli nie przekracza 2500 miligramów dziennie. Jest dostępny bez recepty i zazwyczaj zalecany w wielu dawkach (500 miligramów lub mniej), które dają od 1200 do 1500 miligramów dziennie. Cytrynian wapnia można przyjmować na pełny lub pusty żołądek o dowolnej porze dnia.

Do czego służy cytrynian wapnia?

Wapń jest niezbędnym minerałem, który wspiera wiele systemów w całym ciele. Musisz utrzymywać odpowiedni poziom wapnia, aby twoje serce, układ nerwowy i mięśnie działały prawidłowo.

Kiedy nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia ze źródeł zewnętrznych, takich jak żywność lub suplementy, twoje ciało zanurza się w banku wapnia przechowywanego w kościach, aby utrzymać wysoki poziom we krwi. Z biegiem czasu pobieranie wapnia z kości osłabia je i zwiększa ryzyko złamań.

Oprócz kości, dodatkowe możliwe korzyści z suplementacji wapnia obejmują poprawę ciśnienia krwi i utratę wagi. Oto, co mówią badania.

• Ciśnienie krwi: Chociaż mechanizm leżący u podstaw jest niejasny, w wielu badaniach wapń był powiązany z obniżaniem ciśnienia krwi. Jednak rosną obawy, że nadmiar wapnia w suplementach może twardnieć tętnice i stwarzać ryzyko sercowo-naczyniowe.

• Utrata masy ciała: Kiedy ludzie są na diecie niskokalorycznej, badania pokazują, że dodanie suplementów wapnia i witaminy D poprawia tempo utraty tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej i kostnej.

Podobnie jak w przypadku wielu suplementów diety, przyjmowanie większej ilości wapnia niż potrzebujemy prawdopodobnie wyrządza więcej szkody niż pożytku. Zamiast na ślepo dodawać cytrynian wapnia, kupuj suplement tylko wtedy, gdy wiesz, że nie dostarczasz wystarczającej ilości jedzenia i napojów.

Ocena spożycia wapnia

Dla każdego, kto ma ograniczone spożycie pokarmów bogatych w wapń lub nie wchłania dobrze wapnia, suplement cytrynianu wapnia może pomóc w pokryciu ich bazy żywieniowej. Możliwe przyczyny nieodpowiedniego spożycia wapnia mogą obejmować:

• Zaburzenia odżywiania
• Alergie lub nietolerancje pokarmowe
• Zespół jelita drażliwego
• Słaby apetyt
• Chirurgia odchudzająca (np. pomostowanie żołądka)
• Zespół nieszczelnego jelita/złe wchłanianie jelitowe

Wapń jest ważny dla osób w każdym wieku. Dzieci i nastolatki wciąż są w trakcie formowania kości i powinny pamiętać o zapewnieniu wystarczającej ilości wapnia. Spotkanie z lekarzem w celu przeanalizowania swoich nawyków żywieniowych może pomóc w ustaleniu, czy Twoje spożycie jest odpowiednie.

W przypadku kobiet powyżej 50 roku życia badanie przesiewowe gęstości kości jest dobrym sposobem oceny stanu kości. Jeśli nie masz pewności, czy zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na wapń, umów się na spotkanie z dietetykiem w celu omówienia, czy suplementacja jest konieczna.KątKąt

Dodatkowe czynniki

Wiele korzyści zdrowotnych związanych z suplementami cytrynianu wapnia można uzyskać po prostu poprzez uzyskanie odpowiedniej ilości wapnia z pożywienia. Pokarmy bogate w wapń obejmują:KątKąt

• brokuły
• Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem, mleko sojowe i tofu lub płatki śniadaniowe
• Ser
• nasiona Chia
• Krowie mleko
• Ciemnozielone warzywa liściaste (takie jak jarmuż, szpinak i rzepa)
• Łosoś lub sardynki w puszce z kośćmi
• Jogurt

Spożywanie wapnia wraz z witaminą D poprawia wchłanianie wapnia i zdrowie kości.KątPalenie, picie napojów gazowanych i nadmierne spożycie alkoholu może osłabiać Twoje kości, więc pamiętaj, aby spojrzeć na swoje nawyki zdrowotne całościowo.

Jeśli interesują Cię suplementy wapnia w celu zapobiegania osteoporozie, nie lekceważ znaczenia aktywności fizycznej dla utrzymania siły kości. Regularne ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie i przysiady, są niezbędne dla kości.KątJeśli Twój lekarz jest na pokładzie, rozważ dodanie treningu oporowego do swojej rutyny. Pamiętaj, silne mięśnie wspierają mocne kości.

Możliwe efekty uboczne

Lepiej może być zażywanie niektórych rodzajów leków na receptę, leków dostępnych bez recepty i suplementów ziołowych na kilka godzin przed lub po zażyciu cytrynianu wapnia. W szczególności suplementy żelaza lub cynku, antybiotyki i lewotyroksyna (leki na tarczycę) mogą wchodzić w interakcje z suplementami wapnia. Pamiętaj, aby zapytać farmaceutę, jeśli nie masz pewności co do możliwych interakcji.

Negatywne skutki uboczne cytrynianu wapnia są rzadkie, ale mogą obejmować następujące.

• Reakcja alergiczna: obrzęk twarzy, pokrzywka lub trudności w oddychaniu

• Problemy trawienne: rozstrój żołądka lub zaparcia

• Poważne działania niepożądane: obrzęk, nudności, wymioty, ból kości, splątanie, zwiększone pragnienie, zwiększone lub zmniejszone oddawanie moczu

Jeśli masz historię choroby nerek lub kamieni nerkowych, raka, wysoki poziom wapnia we krwi lub zaburzenia przytarczyc, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem suplementów cytrynianu wapnia. Jeśli chodzi o suplementy diety, czasem mniej znaczy więcej. Najlepiej unikać przyjmowania większych dawek niż jest to wymagane, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia negatywnych skutków ubocznych.

Kontrowersje dotyczą korzyści płynących z suplementów wapnia. Niektórzy badacze podejrzewają, że suplementy wapnia nie są skuteczne w zmniejszaniu złamań kości i mogą powodować inne problemy.

Rekomendowana dawka

Jeśli chodzi o suplementy wapnia, rozpoznanie dokładnej dawki może być nieco mylące. Dzieje się tak, ponieważ czysty wapń (zwany również wapniem pierwiastkowym) jest mieszany z wypełniaczem podczas produkcji tabletek suplementów.

Na przykład węglan wapnia składa się z 60% węglanu i 40% pierwiastkowego wapnia. Cytrynian wapnia to technicznie tylko 21% wapnia.KątPrzeczytaj etykietę, aby określić, ile czystego wapnia dostarcza jedna tabletka.

Zalecana dieta na wapń różni się w zależności od wieku i płci. Należy pamiętać, że poniższe wartości reprezentują łączne dzienne spożycie ze wszystkich źródeł (w tym żywności, napojów i suplementów).

• 200 miligramów: od urodzenia do 6 miesięcy

• 260 miligramów: od 7 do 12 miesięcy

• 700 miligramów: od 1 do 3 lat

• 1000 miligramów: od 4 do 8 lat i od 19 do 50 lat, a także mężczyźni w wieku od 51 do 70 lat

• 1200 miligramów: kobiety powyżej 50. roku życia i mężczyźni powyżej 70. roku życia

• 1300 miligramów: dzieci w wieku od 9 do 18 lat

Czego szukać

Poszukaj suplementów opatrzonych etykietą USP, co oznacza Farmakopeę Stanów Zjednoczonych. Gwarantuje to, że Twój suplement wapnia dobrze się rozpuszcza i spełnia określone standardy jakości.KątKąt

Uważaj na suplementy wapnia, które zawierają którykolwiek z następujących składników, ponieważ mogą być zanieczyszczone metalami toksycznymi, takimi jak ołów:KątKąt

• Mączka kostna
• Koral
• Dolomit
• Nierafinowana muszla ostrygi

Suplementy z cytrynianem wapnia mogą pomóc w osiągnięciu zalecanej dziennej wartości, zwłaszcza jeśli masz trudności z wchłanianiem wapnia. Dla większości ludzi możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości wapnia poprzez samo jedzenie.

Prowadzenie zdrowego stylu życia, który obejmuje regularną aktywność fizyczną, ma duży wpływ na budowanie i utrzymywanie mocnych kości. Jeśli martwisz się osteoporozą lub spożyciem wapnia, zapytaj swojego lekarza, czy suplement cytrynianu wapnia jest dla Ciebie odpowiedni.