Czy chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów, stracić trochę tkanki tłuszczowej i obniżyć poziom cholesterolu? Nie ma drogi na skróty do osiągnięcia tych celów. Pewne zmiany stylu życia mogą pomóc w osiągnięciu idealnej wagi. Wymaga to poświęcenia i dyscypliny, ale będziesz zadowolony z wyników.
Wszystko zaczyna się od bardzo podstawowej zasady: aby schudnąć, musisz codziennie spożywać mniej kalorii niż spalać poprzez ćwiczenia i aktywność fizyczną. Dieta 1200 kalorii dziennie w połączeniu z rutynowymi ćwiczeniami to jeden ze sposobów na osiągnięcie celu utraty wagi przy jednoczesnym zaspokojeniu codziennych potrzeb żywieniowych.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-4799778271-25b795a9d8694ba185c83faa8b399e76.jpg)
Korzyści
Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów 2020-2025 wydanymi przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (DHHS): „Wzory żywieniowe zawierające 1200 do 1500 kalorii każdego dnia mogą pomóc większości kobiet bezpiecznie schudnąć, a wzorce żywieniowe zawierające 1500 do 1800 kalorii każdego dnia jest odpowiednich dla większości mężczyzn do utraty wagi”.KątKąt
W ramach tych ogólnych wytycznych większość dorosłych może opracować plan diety, który pozwoli im zmniejszyć dzienne spożycie kalorii do około 1200 kalorii dziennie bez podważania ich celów żywieniowych lub narażania zdrowia.
Badania wykazały, że spożywanie mniej niż 1000 kalorii dziennie może prowadzić do utraty beztłuszczowej masy mięśniowej, co nie jest zdrowe.
Celem diety jest spalanie tłuszczu, a nie utrata beztłuszczowej masy mięśniowej. Zbyt małe jedzenie może w rzeczywistości prowadzić do przybierania na wadze, hamując metabolizm organizmu, jednocześnie zwiększając apetyt.KątKąt
Jak to działa
Celem zdrowej diety odchudzającej jest ograniczenie kalorii i zmniejszenie spożycia niezdrowych tłuszczów, cholesterolu i nadmiaru węglowodanów (w tym cukru). Dieta powinna zawsze obejmować rutynowe ćwiczenia, dostosowane do twojego poziomu sprawności.
Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany, musisz dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś jeść każdego dnia, aby stracić nie więcej niż 1 do 2 funtów tygodniowo.
Jeśli spróbujesz zrzucić zbyt wiele na raz, twoje ciało zareaguje tak, jakbyś głodował, spowalniając metabolizm w celu oszczędzania energii. Co więcej, zamiast spalać zapasy tłuszczu, rozbije chude mięśnie w celu uzyskania energii.
Twoje idealne dzienne spożycie kalorii będzie oparte na takich czynnikach, jak wiek, płeć, wzrost, aktualna waga i Twoja aktywność.
Jeśli masz nadwagę i chcesz opracować plan stopniowej utraty wagi, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Pomogą Ci obliczyć, ile kalorii możesz racjonalnie ograniczyć dziennie i określić, czy dieta 1200 kalorii dziennie jest dla Ciebie odpowiednia.
Czas trwania
1200 kalorii dziennie nie jest uważane za stałe dla większości dorosłych. Gdy osiągniesz swoje cele związane z odchudzaniem, stopniowo przejdziesz z planu odchudzania na dietę podtrzymującą.
W przypadku większości dorosłych kobiet DHHS zaleca dzienne spożycie kalorii od 1600 do 2200 kalorii (w zależności od wieku i wielkości ciała), aby utrzymać idealną wagę. W przypadku większości dorosłych mężczyzn dzienne spożycie kalorii w celu utrzymania wynosi od 2000 do 2600 kalorii.KątKąt
Co zjeść
Jeśli ty i twój lekarz ustalicie, że dieta 1200 kalorii dziennie jest dla ciebie odpowiednia, następnym krokiem jest wyobrażenie sobie, jak ta dieta może wyglądać.
Chociaż możesz zakładać, że nie dostaniesz wystarczającej ilości jedzenia, aby poczuć się sytym i zadowolonym, dzięki planowaniu i przewidywaniu możesz stworzyć plan posiłków, który będzie smaczny i może stłumić apetyt na cały dzień.
Oto przykład:
| Śniadanie | 1 (8 uncji) filiżanka kawy z aż 2 uncjami (jedna czwarta filiżanki) odtłuszczonego mleka 1 koktajl brzoskwiniowy z garścią brzoskwiń, garścią malin, pół szklanki niskotłuszczowego jogurtu waniliowego i wystarczającą ilością odtłuszczonego mleka do zmiksowania 2 kromki chleba pełnoziarnistego wypiekanego w 100% z mąki pełnoziarnistej 2 łyżeczki masła |
| Przekąska | 8 uncji beztłuszczowego jogurtu z 2 łyżeczkami miodu |
| Obiad | 1 porcja zupy pomidorowej 1 porcja lekkiej sałatki Cezar z kurczaka 1 (8 uncji) filiżanka seltzer z dużą ilością wyciśniętej cytryny lub limonki |
| Przekąska | 10 winogron bez pestek |
| Obiad | Jedna 3-uncjowa porcja grillowanej piersi z kurczaka Pół szklanki gotowanej quinoa 5 łodyżek szparagów, grillowanych lub pieczonych z 1 łyżeczką oliwy 2 truskawki zanurzone w ciemnej czekoladzie 1 (8 uncji) filiżanka mrożonej herbaty 1 kieliszek (5 uncji) czerwonego wina, opcjonalnie |
Pod względem odżywczym, 1200-kaloryczne menu takie jak to rozkłada się w następujący sposób:
- 230 kalorii z tłuszczu
- 25,8 gramów tłuszczu (8,1 gramów tłuszczów nasyconych)
- 108 miligramów cholesterolu
- 1445 miligramów sodu
- 197 gramów węglowodanów
- 25,2 gramów błonnika
- 78 gramów białka
Kieliszek wina doda kolejne 127 kalorii i 5,5 grama węglowodanów.
Pokarmy do jedzenia, których należy unikać
Nie oczekuje się, że będziesz żyć na powyższej diecie w nieskończoność. Ludzie pragną (i zasługują) na różnorodne produkty spożywcze w swojej diecie.
Aby pomóc w stworzeniu zdrowego planu posiłków, musisz wiedzieć, jakich rodzajów żywności powinieneś jeść więcej, a których unikać. Wytyczne są prostsze, niż mogłoby się wydawać.
-
Chudy kurczak, ryba lub mięso
-
Mleko odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu i nabiał
-
Świeże owoce i warzywa
-
Tłuszcze jednonasycone
-
Fasola i rośliny strączkowe
-
Produkty pełnoziarniste
-
Orzechy i nasiona
-
Świeża salsa
-
Kawa i herbata
-
Soki niesłodzone (z umiarem)
-
Tłuste mięso (zwłaszcza czerwone)
-
Cały mik i nabiał
-
Przetworzona żywność
-
Tłuszcze nasycone i trans
-
Słodkie potrawy
-
Pszenica rafinowana
-
Ciasta i wypieki
-
Sosy śmietankowe
-
Napoje kawowe z dodatkami
-
Napoje słodzone i napoje gazowane
Na koniec każdego dnia zaplanuj menu na następny dzień. W ten sposób możesz dokładnie liczyć kalorie i wiedzieć z góry, jak dużą porcję możesz spożyć.
Wskazówki dotyczące gotowania
Aby zmniejszyć spożycie tłuszczu, unikaj potraw smażonych, smażonych w głębokim tłuszczu lub panierowanych. Zamiast tego spróbuj piec lub smaż na patelni potrawy z jak najmniejszą ilością tłuszczu. Dobrymi pomysłami są również gotowanie na parze i grillowanie (bez słodkich sosów).
Zamiast wlewać olej na patelnię, posmaruj lub spryskaj jedzenie olejem przed umieszczeniem go na gorącej patelni.
Gulasze mogą być również smaczne i pożywne, ale należy uważać, aby nie przesadzić. Nawet jeśli policzysz kalorie wszystkich składników przed gotowaniem, liczba kalorii w przeliczeniu na porcję będzie niezmiennie wyższa, gdy sos, mięso i warzywa ugotują się i skoncentrują.
Rozważania
Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie 1200, 1500 czy 2000 kalorii, musisz upewnić się, że zaspokajasz swoje codzienne potrzeby żywieniowe i że Twoja dieta jest zbilansowana. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2020-2025 dzieli się to na następujące porcje dziennie:
- Warzywa: 3 szklanki
- Owoce: 2 filiżanki
- Mleczarnia; 3 filiżanki
- Białko: 5-1/2 uncji
- Olej: 27 gramów ze wszystkich źródeł
Nawet jeśli jesteś na diecie niskokalorycznej, możesz osiągnąć te cele żywieniowe, jeśli planujesz z wyprzedzeniem i dokładnie odmierzysz porcje.
Nie zgaduj liczby kalorii; skorzystaj z przewodnika dotyczącego kalorii. I zawsze odmierzaj porcje jedzenia za pomocą wagi, miarki lub miarki. Zgadywanie pozwala na oszukiwanie.
Ograniczenia dietetyczne
Oczywiście nie ma jednej uniwersalnej diety dla wszystkich, a niektóre zasady mogą wymagać złamania w oparciu o obecny stan zdrowia i wszelkie choroby przewlekłe.
Na przykład niektóre leki, takie jak niektóre leki na HIV, wymagają posiłku wysokotłuszczowego, aby prawidłowo wchłonąć i metabolizować lek. Inne leki również mają wymagania dietetyczne, więc porozmawiaj wcześniej ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że prawidłowo przyjmujesz leki, nawet jeśli jesteś na diecie niskokalorycznej.
Istnieją również pewne warunki, które przeciwwskazują stosowanie diety bardzo niskotłuszczowej:
- Ciąża
-
Aktywny rak
-
Schyłkowa choroba wątroby
Każdy, kto cierpi na przewlekłą chorobę, powinien porozmawiać ze swoim lekarzem przed rozważeniem diety 1200 kalorii dziennie.
Jeśli chodzi o utratę wagi, zawsze wygrywa powolny i stały. O ile guru diety „zagwarantują” szybką utratę wagi swoimi planami, prawie zawsze nastąpi odbicie, jeśli zbyt szybko zrzucisz zbyt wiele kilogramów.
W końcu dieta 1200 kalorii dziennie ma zbliżyć Cię do idealnej wagi i zachęcić do zdrowych nawyków żywieniowych, które możesz kontynuować przez całe życie.
Dostosowując nawyki żywieniowe i rozumiejąc, dlaczego niektóre pokarmy są niezdrowe bez względu na wiek lub stan zdrowia, możesz poprawić swoje relacje z jedzeniem i utrzymać idealną wagę przez długi czas.
Discussion about this post