Co to jest dieta długowieczności?

Dieta długowieczności to zestaw wytycznych dotyczących zdrowego odżywiania opracowany przez biochemika dr Valtera Longo, dyrektora Instytutu Długowieczności USC w Szkole Gerontologii USC Leonarda Davisa, który ma pomóc ludziom żyć dłużej i zdrowiej. Dieta długowieczności zaleca stosowanie diety roślinnej, która obejmuje mało mięsa i drobiu oraz okresowe posty. Chociaż dieta została stworzona z myślą o osobach starszych, ma potencjalne korzyści zdrowotne dla osób w każdym wieku i na każdym etapie życia.

Korzyści

Główne założenia diety długowieczności — spożywanie większej ilości roślin, mniej białka i post — opierają się na badaniach przeprowadzonych przez dr Longo nad populacjami długowiecznymi na całym świecie, w tym w Grecji, Włoszech i Japonii, a także na badaniach, w które był zaangażowany. w Stanach Zjednoczonych.

Jedna z nich, opublikowana w październiku 2016 r. w JAMA Internal Medicine, oceniała nawyki żywieniowe i stan zdrowia ponad 130 000 pracowników służby zdrowia.

Badania dr Longo ujawniły również znaczące korzyści wynikające z diety naśladującej post (podobnej do postu przerywanego) – w szczególności takie diety poprawiają czynniki, które mają znaczący wpływ na zdrowie, szczególnie w przypadku starzenia się ludzi, w tym wskaźnik masy ciała (BMI), ciśnienie krwi, oraz poziom glukozy (cukru) we krwi.

Jak to działa

Dieta długowieczności przypomina zmodyfikowaną dietę wegańską, w której dozwolone są niektóre owoce morza oraz niewielkie ilości mięsa i nabiału. Jest to tak samo styl życia, jak plan żywieniowy i może być przestrzegany przez nieograniczony czas. Wytyczne obejmują przestrzeganie pięciodniowej diety naśladującej dietę okresowo przez cały rok.

Co zjeść

Większość produktów spożywczych znajdujących się na liście diet długowieczności jest pochodzenia roślinnego, w tym:

• Zielone warzywa liściaste, takie jak boćwina, szpinak
• Warzywa bogate w błonnik
• Świeże owoce wszelkiego rodzaju
• Fasola i rośliny strączkowe (ciecierzyca i soczewica)
• Orzechy

Owoce morza o niskiej zawartości rtęci obejmują krewetki, łososia i tilapię.

Dieta długowieczna zaleca unikanie mięsa, drobiu i produktów mlecznych, ponieważ te produkty spożywcze są bogate w tłuszcze nasycone. Jeśli całkowite wycięcie mięsa i drobiu nie jest możliwe, zaleca się ograniczenie ich w jak największym stopniu, dodając je w małych ilościach, aby dodać smaku potrawom roślinnym, a nie czyniąc z nich głównego elementu posiłków.

W odniesieniu do nabiału: dla tych, którzy muszą mieć mleko i ser, dieta długowieczności zaleca przejście z mleka krowiego i serów na mleko kozie, sery i jogurt, które są bogate w minerały i mają działanie przeciwzapalne.

Zalecany czas

W celu planowania posiłków osobom z nadwagą lub łatwo przybierającymi na wadze zaleca się spożywanie dwóch posiłków – śniadania i obiadu lub kolacji – oraz dwóch niskosłodzonych przekąsek dziennie. Osobom, które mają zdrową wagę lub łatwo schudną, zaleca się spożywanie trzech posiłków dziennie i jednej przekąski o niskiej zawartości cukru.

Wszystkie posiłki i przekąski powinny być spożywane w ciągu 10-12 godzin, na przykład między 8 rano a 18:00 do 20:00. Wytyczne sugerują również, aby nie jeść przez trzy do czterech godzin przed snem.

Osoby przestrzegające diety długowieczności również stosują plan żywieniowy, który naśladuje post kilka razy w roku. Wiąże się to ze spożywaniem ograniczonych ilości żywności, głównie warzyw, orzechów i nasion, przez pięć dni. Całkowite kalorie na każdy dzień wahają się od 800 do 1100, przy czym 60% kalorii pochodzi z tłuszczów, 10% z białka i 30% z węglowodanów.

Wskazówki dotyczące gotowania

Nie ma twardych i szybkich zasad dotyczących przygotowywania posiłków na diecie długowieczności, chociaż najlepiej jest używać niskotłuszczowych metod gotowania, takich jak gotowanie na parze, grillowanie i smażenie, a nie smażenie.

Oliwa z oliwek, powszechnie stosowana w krajach śródziemnomorskich, gdzie wywodzi się wiele zasad diety długowieczności, jest podstawą.Bogaty w kwasy omega-3 jest również uniwersalnym olejem spożywczym, który świetnie sprawdza się jako dressing, marynata, a nawet w niektórych wypiekach.

Rozważania

W przypadku osób poniżej 65 roku życia dieta długowieczności zaleca ograniczenie spożycia białka do 0,31–0,36 grama na kilogram masy ciała. Starsi dorośli mogą jeść nieco więcej, w tym białko zwierzęce, aby pomóc zachować masę mięśniową.

Ograniczenia dietetyczne

Praktycznie każdy może bezpiecznie przestrzegać zaleceń żywieniowych diety długowieczności, z wyjątkiem tych, którzy mogą być wrażliwi lub uczuleni na orzechy lub jakąkolwiek inną żywność zgodną z przepisami.

Jednak kobiety w ciąży lub karmiące piersią, a także osoby z cukrzycą nie powinny wykonywać postu.

Dieta długowieczności jest bardziej ramą dla zdrowych nawyków żywieniowych przez całe życie niż ograniczającym kalorie planem odchudzania. Koncentrując się na żywności pochodzenia roślinnego, ma wbudowane zalety odżywcze, ponieważ warzywa, fasola, rośliny strączkowe i orzechy są bogate w szeroką gamę witamin, minerałów i mikroelementów. Po przygotowaniu w zdrowy sposób, żywność ta ma również mniej tłuszczów nasyconych i kalorii niż mięso, drób i produkty mleczne, wytyczne zalecają ograniczenie lub, jeszcze lepiej, całkowite wyeliminowanie. I chociaż przestrzeganie diety naśladującej post przez pięć dni może wydawać się zniechęcające, zaleca się to robić tylko kilka razy w roku, co może być tego warte ze względu na dłuższe, bardziej dynamiczne życie.