Ćwiczenia stabilizacji ramion

podatny rząd

Pierwszym ćwiczeniem stabilizującym szkaplerz jest wiosłowanie na brzuchu. Wykonujesz to, leżąc na brzuchu na łóżku. Przesuń się na jedną stronę łóżka, aby ramię zwisało prosto w dół. Następnie powoli zegnij łokieć i podnieś rękę w kierunku pachy.

Ruch powinien sprawiać wrażenie ciągnięcia liny, aby uruchomić kosiarkę.

Gdy podnosisz rękę, łopatka powinna powoli poruszać się do tyłu i do góry. Kiedy twoja ręka jest prawie pod pachą, utrzymaj tę pozycję przez jedną lub dwie sekundy, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórz ten ruch przez 8 do 15 powtórzeń. Możesz uczynić to ćwiczenie trudniejszym, trzymając w dłoni mały ciężarek lub hantle.

Podatne T

Aby wykonać „T” na brzuchu (leżeć twarzą w dół), połóż się na brzuchu na krawędzi łóżka i zwieś ramię prosto w dół. Możesz podeprzeć głowę drugą ręką na czole.

Trzymając rękę prosto, powoli unieś ramię w bok i ściśnij łopatkę z powrotem w kierunku kręgosłupa.

Powinieneś czuć się jak połowa litery „T”. Utrzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórz to ćwiczenie od 8 do 15 powtórzeń. Gdy skończysz, przejdź do następnego ćwiczenia.

Skłonny Y

Leżące „Y” wykonuje się tak samo, jak leżące „T”, z tym wyjątkiem, że podczas ruchu ramię tworzy literę „Y”.

Zacznij od leżenia na brzuchu na łóżku z opuszczonym ramieniem. Powoli unieś ramię w kierunku ukośnym, tak aby łopatka zacisnęła się za tobą. Twój kciuk powinien być skierowany do góry w kierunku sufitu.

Powinieneś czuć się jak połowa litery „Y”, gdy jesteś w najwyższej pozycji.

Przytrzymaj tę pozycję „Y” przez jedną do dwóch sekund. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz 8 do 15 powtórzeń. Następnie możesz przejść do ostatniego ćwiczenia stabilizacji szkaplerza.

podatne ja

Rozpocznij ćwiczenie „I” na brzuchu w tej samej pozycji, co wszystkie inne ćwiczenia stabilizacji szkaplerza. Po prostu połóż się na brzuchu z ramieniem zwisającym prosto w dół. Trzymaj łokieć prosto i podnieś rękę do góry.

Podczas wykonywania tej czynności łopatka powinna powoli ścisnąć się do tyłu, a ramię powinno znajdować się przy uchu w najwyższej pozycji.

Przytrzymaj górną pozycję przez jedną do dwóch sekund, a następnie powoli przywróć ramię do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie od 8 do 15 powtórzeń.

Kiedy jesteś w stanie wykonać te ćwiczenia z łatwością, możesz je utrudnić, trzymając w dłoni mały hantle. Jeśli nie masz hantle, trzymaj puszkę zupy lub butelkę wody.

Pamiętaj, aby zacząć od niewielkiej wagi. Jeden lub dwa funty powinny wystarczyć. Zbyt ciężkie, zbyt wczesne ćwiczenie może spowodować nasilenie bólu barku. Twój fizjoterapeuta może pomóc ci w ustaleniu, czy powinieneś dodać opór do ćwiczeń stabilizacji szkaplerza.

Ból i dysfunkcja barku to częste problemy, z którymi może ci pomóc fizjoterapeuta. Ćwiczenia stabilizujące szkaplerz to świetny sposób na odzyskanie normalnej kontroli i używania ręki po urazie barku lub operacji.

Ćwiczenia te można wykonywać kilka razy w tygodniu, aby utrzymać odpowiednią siłę i kontrolę postawy barku, aby zapobiec przyszłym problemom.