Ćwiczenia stabilizujące lędźwiowo-szyjkowe

Siła rdzenia do rehabilitacji pleców i szyi

Wiele klinik rehabilitacyjnych i gabinetów fizykoterapii rutynowo oferuje obecnie pacjentom „program wzmacniający kręgosłup”.

Programy te, które koncentrują się na mięśniach brzucha, bioder i ramion, mogą poprawić wyrównanie postawy, co z kolei może pomóc w zmniejszeniu bólu.

Siła rdzenia przyczynia się również do rodzaju mechaniki ciała niezbędnej do uniknięcia obciążenia pleców, które może wystąpić podczas wykonywania codziennych obowiązków, uprawiania sportu lub tańca.

Korzyści płynące z siły rdzenia przekładają się na łagodzenie bólu, mówi Susan Eaton, nauczycielka jogi i kierownik oddziału ambulatoryjnego w Saint Francis Memorial Hospital w San Francisco. „Dobre nawyki postawy zachęcają do zdrowego wyrównania kości i krzywizn kręgosłupa oraz pozwalają mięśniom zachować normalną długość”.

Co to jest „rdzeń”?

Dr Andre Panagos, specjalista medycyny sportowej i kręgosłupa w New York Presbyterian Hospital, opisuje rdzeń ciała jako jamę ciśnieniową, która jest w stanie wytrzymać ogromne ilości wysiłku – znacznie więcej niż mięśnie pleców.

Panagos zwraca uwagę, że gdyby usunięto wszystko poza kośćmi kręgosłupa, a na jego szczycie umieszczono zaledwie 20 funtów, kręgosłup upadłby i zapadłby się. Mięśnie wokół tej ciśnieniowej jamy zapewniają większe wsparcie dla pracy fizycznej niż kręgosłup, mówi.

Mięśnie brzucha są kluczowymi mięśniami rdzenia, ale te w miednicy i plecach również odgrywają ważną rolę.

Rodzaje podstawowych programów wzmacniających

Wzmocnienie rdzenia daje mocne, elastyczne mięśnie tułowia, które wspierają dobrze wyrównane kości. Programy ćwiczeń rdzenia są ukierunkowane na mięśnie znajdujące się bardzo blisko samego kręgosłupa, a także mięśnie miednicy.

Obecnie programy wzmacniające tułów występują w wielu formach i mogą być nazywane pod różnymi nazwami, w tym pilates, stabilizacja lędźwiowa, stabilizacja szyjki macicy, wsparcie tułowia i ćwiczenia tułowia. Rodzaje programów wahają się od przepisanych przez lekarza (programy stabilizacyjne) po sesje treningowe i treningi na siłowni (pilates, joga i ćwiczenia brzucha) i wiele innych.

Zajęcia i treningi wzmacniające rdzeń

Poza kliniką kręgosłupa program wzmacniający rdzeń może obejmować ogólne podejście do rozwoju brzucha lub może wykorzystywać wysoce wyrafinowane techniki umysł-ciało, które wykorzystują oddychanie, świadomość ciała i idealne wyrównanie wraz z pracą brzucha.

Niezbędne jest znalezienie programu i nauczyciela odpowiedniego do twojego poziomu umiejętności i kontuzji lub stanu zdrowia. Oto kilka porad:

1. Przeprowadź wywiad z instruktorem na temat certyfikacji, doświadczenia i wiedzy fachowej w zakresie pracy z bólem pleców i szyi oraz umiejętności komunikacyjnych (w tym umiejętności dobrego słuchania).
2. Aby uniknąć pogorszenia się urazu lub stanu zdrowia, spróbuj znaleźć nauczyciela, który potrafi rozpoznać, kiedy jest to właściwe, aby spotkać się z lekarzem lub terapeutą i zechce Cię skierować.

Zanim rozpoczniesz program wzmacniający rdzeń

Istnieje wiele podstawowych programów wzmacniających, z których można wybierać, ale wykonywanych prawidłowo, każdy rodzaj powinien mieć na celu stworzenie i rozwinięcie niezawodnej postawy ciała.

Aby ćwiczyć mięśnie tułowia, najpierw musisz do nich dotrzeć, a to zwykle ma formę wprowadzenia i/lub przygotowania. Dobry instruktor lub terapeuta zapewni to początkującym (wraz z przypomnieniami w miarę postępów).

Instruktaż i prace przygotowawcze mogą obejmować techniki oddychania i informacje o tym, gdzie umieścić części ciała, takie jak stopy, miednica i ramiona – wszystko to ma na celu pomóc Ci zlokalizować i aktywować głębokie mięśnie brzucha oraz pracować w odpowiednim ustawieniu. Aby uzyskać dobre wyniki dzięki programom wzmacniającym mięśnie rdzenia, nie musisz przeboleć bólu.

Uważaj na brzuszki

Panagos ostrzega przed wykonywaniem brzuszków ab: „Kiedy wykonujesz brzuszki, pracujesz tylko w jednej płaszczyźnie. Ale kręgosłup i jego mięśnie są trójwymiarowe – chodzą dookoła. , może naprawdę pomóc”.

Ćwiczenie wzmacniające rdzeń – pierwsza seria

Kiedy już będziesz mieć świadomość, jak aktywować głębokie mięśnie brzucha, wypróbuj kilka prostych ćwiczeń, które działają na wszystkie mięśnie postawy. Ćwiczenia te rozpoczynają proces rozwijania stabilności tułowia. Przykłady obejmują pochylenie miednicy i kilka prostych pozycji podobnych do jogi, takich jak podparty mostek i skręt kręgosłupa, jeśli jest to odpowiednie dla twojego stanu.

Ćwiczenie wzmacniające rdzeń – stabilizacja i stabilizacja dynamiczna

W miarę postępów Twój wykwalifikowany terapeuta lub instruktor będzie wykonywał ruchy ramion i/lub nóg, które zmuszają do poruszania się tułowia. Twoim zadaniem będzie utrzymywanie tułowia nieruchomo podczas ich wykonywania. To właśnie trenuje mięśnie brzucha, pleców i inne mięśnie posturalne, aby ustabilizować kręgosłup.

Po opanowaniu umiejętności nieruchomego torsu, możesz rzucić sobie jeszcze więcej wyzwań, wykonując ćwiczenia leżąc na zaokrąglonych elementach sprzętu, takich jak fit balls lub wałki piankowe. Ten rodzaj ćwiczeń jest znany jako stabilizacja dynamiczna.

Dzięki ćwiczeniom stabilizacji i dynamicznej stabilizacji prawdopodobnie nie tylko uzyskasz silniejszy rdzeń, ale także poprawisz równowagę i koordynację.

Idealny program wzmacniający dla Ciebie

Idealny program wzmacniający rdzeń to taki, który jest zindywidualizowany, aby pasował do Twojego stylu życia i dobrze współgrał z Twoją osobowością. Zamiast próbować raz lub dwa razy znokautować 10 lub więcej zabójców mięśni brzucha w nadziei na uzyskanie silnego rdzenia, lepiej jest współpracować ze swoim lekarzem, terapeutą, trenerem lub nauczycielem, aby stworzyć program, który możesz i będziesz wykonywać codziennie.

Według Eatona stworzenie programu wzmacniającego rdzeń nie jest tak proste, jak wykonanie kilku ćwiczeń z książki lub strony internetowej. „Nie każde ćwiczenie jest odpowiednie dla każdej osoby” – mówi. „Osoby z problemami z plecami lub szyją, które nigdy nie ćwiczyły, będą potrzebowały zupełnie innego programu niż sportowcy z kontuzją, którzy chcą wrócić do gry”.