Czy podczas ciąży można bezpiecznie jeść ryby?

Czy powinnaś jeść ryby w ciąży, czy całkowicie ich unikać? Kobiety w ciąży otrzymują wiele sprzecznych informacji na temat tego, które produkty powinny, a których nie powinny jeść, zwłaszcza jeśli chodzi o ryby. Więc jesteśmy tutaj, aby wyjaśnić sytuację.

Powiedz „tak” rybie

Chociaż poszczególne osoby będą miały różne ograniczenia żywieniowe, w zasadzie ryby mogą (i powinny) stanowić zdrową część diety ciężarnej. Dzieje się tak, ponieważ ryby są zdrowym, chudym źródłem białka. Ponadto ryby zawierają wiele innych ważnych składników odżywczych, takich jak wapń, jod i witamina D. Co najważniejsze, wiele ryb ma wysoką zawartość kwasu dokozaheksaenowego (DHA), rodzaju kwasu tłuszczowego omega-3 niezbędnego do wzrostu niemowląt, aby zapewnić prawidłowy mózg i rozwój oczu.

DHA i jego kuzyn omega-3 kwas eikozapentaenowy (EPA) występują głównie w rybach i owocach morza. Ponadto kwas DHA z ryb jest dokładnie tym rodzajem kwasu tłuszczowego omega-3, którego większość kobiet w ciąży potrzebuje w swojej diecie.

Roślinne źródła Omega-3

Istnieją roślinne źródła kwasów omega-3, które stanowią dobrą alternatywę dla osób przestrzegających diety wegetariańskiej lub wegańskiej lub z innych powodów, które nie lubią lub nie mogą jeść ryb. Roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują siemię lniane, pestki dyni, soję i orzechy włoskie. Mniejsze ilości znajdują się w innych nasionach i produktach roślinnych. Uważa się jednak, że kwasy omega-3 znajdujące się w rybach są najlepsze dla rozwoju dziecka.

Różnica polega na tym, że forma roślinna, zwana kwasem alfa-linolenowym (ALA), nie jest typem kwasu tłuszczowego omega-3, którego potrzebują ludzie. Zamiast tego twoje ciało musi przekształcić je w EPA lub DHA, co jest mniej wydajnym sposobem na uzyskanie tego składnika odżywczego.

Przez większość czasu ciało wykonuje doskonałą pracę z tą konwersją. Jednak, gdy jesteś w ciąży lub karmisz piersią, Twoje ciało potrzebuje dodatkowego DHA i może nie być w stanie przetworzyć go w wystarczającym stopniu ze źródeł roślinnych zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka. Tak więc spożywanie DHA z ryb jest prawdopodobnie lepszym i skuteczniejszym sposobem zaspokojenia tych potrzeb żywieniowych kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Alternatywnie, osoba może przyjmować suplementy DHA, zwykle wykonane z oleju rybnego (lub alg, jeśli wolisz wersję wegetariańską/wegańską). Ale jeśli to możliwe, optymalnym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 jest spożywanie ryb i owoców morza o niskiej zawartości rtęci.

Jedz bezpieczniejsze ryby

Ryba jest bezpieczna dla kobiet w ciąży, o ile wybierzesz odpowiednią rybę. W przeszłości eksperci mówili kobietom w ciąży, aby nie jadły ryb i owoców morza w obawie przed zanieczyszczeniem rtęcią. Ten strach jest uzasadniony, ale nie wszystkie ryby są bogate w rtęć. Ryby o niskim stężeniu rtęci, takie jak łosoś, krewetki, kraby i plamiak, są bezpieczne i polecane przyszłym rodzicom.

W rzeczywistości amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) i Amerykańska Agencja Ochrony Środowiska (EPA) zalecają spożywanie ryb o niskiej zawartości rtęci i innych pokarmów bogatych w białko, ponieważ mogą one pomóc we wzroście i rozwoju płodu.

Unikaj niektórych ryb

To powiedziawszy, zaleca się kobietom w ciąży spożywanie tylko ryb ugotowanych do 145 F, aby zabić bakterie lub wirusy obecne w rybach, które mogą spowodować chorobę u Ciebie i Twojego dziecka. (Osoby w ciąży powinny również unikać surowego lub niedogotowanego mięsa i drobiu z tych samych powodów.)

Oznacza to, że nie należy jeść surowych lub niedogotowanych ryb, takich jak surowy lub rzadkiego tuńczyka. Zakaz ten obejmuje sushi, chyba że wybierzesz opcje przygotowane z gotowaną rybą, takie jak unagi z grillowanym węgorzem.

Dodatkowo, chociaż wędzone owoce morza w puszkach są bezpieczne (chociaż często zawierają dużo sodu), kobiety w ciąży nie powinny jeść wędzonych ryb w puszkach. Ryzyko związane z wędzonymi rybami bez puszek, takimi jak lox lub wędzony pstrąg, polega na tym, że mogą one zawierać listerię, bakterię, która może być niebezpieczna dla Ciebie i Twojego dziecka. Chociaż listerioza (zakażenie wywołane przez listerię) występuje rzadko, może powodować poważne komplikacje, w tym śmierć, poronienie lub urodzenie martwego dziecka.

Ogranicz konsumpcję

Wspólne zalecenie FDA i EPA sugeruje, że kobiety w ciąży i karmiące piersią co tydzień spożywają od 8 do 12 uncji ryb o niskiej zawartości rtęci. To około dwóch do trzech porcji ryb lub owoców morza tygodniowo. Produkty o niższej zawartości rtęci obejmują niektóre z najczęściej spożywanych ryb, takie jak krewetki, mintaj, łosoś, tuńczyk w puszkach, tilapia, sum i dorsz.

Jedząc ryby złowione z lokalnych strumieni, rzek i jezior, postępuj zgodnie z zaleceniami władz lokalnych. Jeśli porady nie są dostępne, ogranicz całkowite spożycie takich ryb do czterech uncji dla dorosłych i jednej do dwóch uncji dla dzieci tygodniowo.

Osoby w ciąży (i wszyscy inni, jeśli o to chodzi) powinny unikać niektórych specyficznych ryb o wysokiej zawartości rtęci, w tym płytek z Zatoki Meksykańskiej, rekinów, mieczników i makreli królewskich. Ponadto zaleca się spożywanie nie więcej niż cztery uncje białego tuńczyka albacore tygodniowo.

Ryby i owoce morza o niskiej zawartości rtęci są idealnymi posiłkami dla kobiet w ciąży, ponieważ zazwyczaj są niskokaloryczne, ale bogate w białko, witaminy i minerały. Co więcej, zawarte w nich tłuszcze są zaopatrzone w bardzo korzystne kwasy omega-3, które są niezbędne dla zdrowego rozwoju płodu. Większość osób jedzących mięso skorzystałaby na zamianie części czerwonego mięsa na ryby.

Przy dodawaniu ryb do diety największym problemem jest wybór odmian o niskiej zawartości rtęci oraz zapewnienie bezpiecznych metod gotowania i przechowywania. Ale poza tym wszystko, co musisz zrobić, to cieszyć się zarówno rybami, jak i wiedzą, że rosnące dziecko otrzymuje potrzebne im kwasy omega-3.