Czym są FODMAPy?

Być może kolacja ze szparagami i szarlotką sprawiła, że ​​poczułeś się wzdęty i nieszczęśliwy. A może to była ta sałatka z makaronem na lunch, ta, która sprawiła, że ​​zacząłeś się zastanawiać, czy to coś, co zjadłeś. Prawdopodobnie tak jest.

Pokarmy, które powodują zaburzenia żołądkowo-jelitowe (GI) często mają jedną wspólną cechę: są to FODMAPs. Akronim oznacza kilka rodzajów krótkołańcuchowych węglowodanów (cukrów) występujących w żywności, o której wiadomo, że powoduje objawy u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) i innymi zaburzeniami przewodu pokarmowego.

Ten artykuł wyjaśnia, czym są FODMAP i dlaczego mogą powodować takie cierpienie. Zawiera również listę niektórych produktów spożywczych, których możesz chcieć unikać, ponieważ często powodują gazy, biegunkę lub inne objawy.

FODMAP to akronim oznaczający fermentowalność oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Te cukry (i niektóre słodziki) nie rozkładają się tak, jak powinny, jeśli nie ma wystarczającej ilości enzymów trawiennych. Składniki odżywcze nie są dobrze wchłaniane, a cukry pozostają w jelitach. Szybko fermentują i wciągają wodę do przewodu pokarmowego.

Co robią FODMAPy

Gdy cukry z żywności FODMAP fermentują w przewodzie pokarmowym, powodują dyskomfort. Objawy te mogą obejmować:

• wzdęcia
• gaz
• ból brzucha
• zaparcie
• wodnista biegunka

Możesz odczuć te objawy już po 30 minutach, ponieważ gaz i dodatkowa woda powodują obrzęk brzucha. W niektórych przypadkach możesz odczuwać pilną potrzebę wypróżnienia.

Rodzaje cukrów FODMAP

Żywność FODMAP powoduje objawy żołądkowo-jelitowe ze względu na zawarte w nich cukry, ale w działaniu działa więcej niż jeden rodzaj cukru. To, co dzieje się chemicznie w przewodzie pokarmowym, zmienia się w zależności od typu. Oto dwa przykłady.

Fruktoza

Fruktoza znajduje się w owocach, warzywach i wielu pakowanych produktach spożywczych. Jest również składnikiem chemicznym cukru stołowego, znanego jako sacharoza. Za wspomaganie wchłaniania fruktozy przez organizm odpowiadają dwa białka w jelicie cienkim.

Jeden jest ograniczony w swojej zdolności do tego i wynika to z jego normalnej funkcji. Drugi jest bardziej skuteczny w pomaganiu organizmowi w przyswajaniu składników odżywczych, ale nie w przypadku braku cukru w ​​postaci glukozy. Fruktoza jest bardzo dobrze wchłaniana, gdy w mieszance jest więcej glukozy.

Ale kiedy jest więcej fruktozy niż glukozy, żadne z tych białek nie działa w pełni. Oznacza to, że fruktoza nie jest dobrze wchłaniana i mogą pojawić się objawy żołądkowo-jelitowe.

Poliole

Podobnie jak fruktoza, poliole znajdują się w owocach i innych naturalnych produktach spożywczych, w tym grzybach – główny problem FODMAP. Mogą być dodawane do przetworzonej żywności podczas produkcji. Są również powszechne w słodzikach i substytutach cukru, do których ludzie z cukrzycą lub ci, którzy chcą schudnąć, sięgają zamiast cukru stołowego. Jednak poliole nie są dobrze wchłaniane w jelicie cienkim.

Kiedy dotrą do jelita grubego, mogą przenikać przez pory przez wewnętrzną tkankę wyściółkową. W zależności od wielkości porów, która może ulec zmianie w przypadku niektórych chorób, wchłanianie polioli może być trudniejsze. Zaczynają fermentować i mogą prowadzić do wodnistej biegunki.

FODMAP i stres

Istnieją inne powody, dla których ludzie rozwijają IBS, ale stres może odgrywać ważną rolę. Istnieją również różnice w tym, jak pokarmy FODMAP wpływają na osoby z IBS. Na przykład kobiety częściej zgłaszają zaparcia, podczas gdy mężczyźni z IBS częściej mają biegunkę.

Przejęcie kontroli nad swoją dietą

Jedną z frustrujących rzeczy związanych z FODMAPami jest to, że nie zawsze jest jasne, które pokarmy powodują Twoje objawy. Dieta prowokacyjna FODMAP to jeden ze sposobów, aby dowiedzieć się, które pokarmy należy wyeliminować.

Po pierwsze, musisz całkowicie wyeliminować wszystkie FODMAPy na co najmniej dwa tygodnie, chociaż preferowane są trzy. Po dwóch tygodniach możesz zacząć ponownie wprowadzać jedną karmę FODMAP na raz. Jeśli jedzenie będzie powodować objawy, stanie się to dość szybko. W ciągu kilku tygodni powinieneś wiedzieć, które FODMAP i w jakiej ilości wywołują u Ciebie objawy. To są produkty, których powinieneś unikać.

Każda żywność FODMAP, która nie powoduje objawów, pozostaje częścią pożywnej, zbilansowanej diety. Istnieje jednak ostrożność w odniesieniu do owoców. Niektóre owoce mogą przyczyniać się do zaburzeń żołądkowo-jelitowych z powodu ich mieszanej zawartości fruktozy i glukozy. Osoby z IBS mogą potrzebować ostrożnie je jeść w mniejszych ilościach. Dobrym pomysłem jest również unikanie przetworzonej żywności ze względu na dodanie FODMAP do składników.

Streszczenie

Żywność FODMAP zawiera cukry i poliole, o których wiadomo, że powodują objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak gazy i biegunka. Mogą być słabo wchłaniane w przewodzie pokarmowym i zaczynać fermentować w jelitach. Dotyczy to szczególnie osób z IBS i innymi zaburzeniami przewodu pokarmowego. Jednym ze sposobów ograniczenia tych problemów jest identyfikacja konkretnych produktów spożywczych, które powodują objawy.

Wiedza o tym, które produkty spożywcze są FODMAPami, jest jednym z miejsc, od których należy zacząć. Po dostosowaniu diety możesz nadal jeść inne zdrowe produkty FODMAP, które lubisz. Spożywanie szerokiej gamy tych produktów pomaga również budować bakterie jelitowe, które utrzymują zdrowe jelita.

Jeśli chcesz zacząć zmieniać swoją dietę, aby zmniejszyć wpływ żywności FODMAP, rozważ rozmowę z lekarzem lub dietetykiem. Mogą poprowadzić Cię przez proces, aby zapewnić najlepsze wyniki.

Dr Cresci pracuje w gastroenterologii dziecięcej w Lerner Research Institute w Cleveland Clinic i opracowuje kliniczne badania żywieniowe dla Centrum Żywienia Człowieka.