Dlaczego kobiety w okresie menopauzy często doświadczają bezsenności

Czy przed bezsennością wywołaną menopauzą dobrze spałaś? Potem zaczęłaś tę przemianę hormonalną i stałaś się księżniczką i groszkiem. Istnieje kilka powodów, dla których menopauza powoduje bezsenność i na szczęście kilka sposobów radzenia sobie z objawami.

Dlaczego nie śpisz dobrze w okresie menopauzy

W okresie menopauzy pojawia się wiele czynników, które zakłócają sen. Poziomy hormonów, problemy zdrowotne, styl życia i stresory sytuacyjne odgrywają rolę w tym, czy zasypiasz i czy pozostajesz w stanie uśpienia. Po 40 roku życia (a czasami wcześniej) możesz mieć problemy z zasypianiem lub snem, ponieważ spadający poziom hormonów wpływa na cykl snu/budzenia. Dodatkowo uderzenia gorąca, nocne poty, problemy z tarczycą, ból i trudności w oddychaniu mogą Cię niepokoić. W szczególności bezdech senny, który jest związany ze zmianą poziomu estrogenów i przyrostem masy ciała, jest powszechny w okresie menopauzy.

W każdym wieku stres może go podtrzymywać. Ale w okresie menopauzy kobiety mogą mieć do czynienia ze starzejącymi się rodzicami, gburowatymi nastolatkami, rozwodami, problemami z pracą i problemami finansowymi. Wszystkie te trudności mogą utrudniać sen. A jeśli jesteś przygnębiony lub niespokojny poza tymi wyzwaniami, zasypianie i pozostawanie we śnie może wydawać się niemożliwe.

Jeśli masz problemy zdrowotne, leki (zarówno na receptę, jak i bez recepty) mogą nie pozwalać Ci zasnąć. Czynnikami może być również dieta i stosowanie substancji takich jak kofeina, nikotyna, alkohol lub suplementy.

Co możesz zrobić z bezsennością?

To, co zrobić z nieprzespanymi nocami, zależy od tego, co je powoduje. Ale podjęcie działań pomaga. Jeśli na przykład bierzesz środki pobudzające, przestań lub znacznie ogranicz spożycie kofeiny. Rzuć palenie, nie pij alkoholu, ogranicz czekoladę i sprawdź przyjmowane suplementy, aby sprawdzić, czy wpływają one na Twój sen.

Jeśli budzi Cię niepokój lub nocne poty, wylecz objawy. Skontaktuj się ze swoim lekarzem i omów, które leki lub suplementy mogą złagodzić Twoje objawy. Istnieje kilka rodzajów recept, które pomagają, w tym leki przeciwdepresyjne, leki przeciwlękowe i leki uspokajające/nasenne. Krótki kurs może przywrócić naturalny rytm snu.

Jeśli twoje posiłki mają tendencję do obfitowania w węglowodany, twoje ciało może nie być w stanie utrzymać równowagi cukru we krwi przez noc. Może to powodować uderzenia gorąca w nocy i nocne poty.

Niezależnie od tego, czy stosujesz groniastkę groniastą, olej lniany, leki przeciwdepresyjne, czy krótką terapię hormonalną, możesz dokonać wyborów, które złagodzą objawy na tyle, aby przywrócić prawidłowy rytm snu.

Pamiętaj, aby przyjmować leki i suplementy zgodnie z zaleceniami i porozmawiać z lekarzem o lekach, które już przyjmujesz, aby sprawdzić, czy skutki uboczne nie pozwalają Ci zasnąć. Lekarz, doradca, trener osobisty, akupunkturzysta, masażysta lub naturopata, samodzielnie lub w połączeniu, mogą pomóc przywrócić cykl snu. Możesz skorzystać z naszego Przewodnika do dyskusji z lekarzami poniżej, aby pomóc Ci rozpocząć rozmowę z pracownikiem służby zdrowia.

Zmień swoje środowisko i rutyny

Utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie. Podczas menopauzy masz bardzo wrażliwy próg uderzeń gorąca, więc chcesz, aby twoje ciało było tak chłodne, jak to tylko możliwe, bez odczuwania dyskomfortu. Wszystko, co podnosi temperaturę ciała, może spowodować zadziałanie przełącznika, dlatego nocą utrzymuj temperaturę w sypialni o kilka stopni niższą.

Umiarkuj temperaturę ciała, aby zminimalizować nocne poty. Noś lekką piżamę i trzymaj chłodną szmatkę lub zimny okład w plastikowej torbie z zamkiem błyskawicznym obok łóżka. Połóż chłodny okład na twarz i klatkę piersiową, gdy tylko zauważysz, że nadchodzi rozbłysk gorąca i oddychaj głęboko, aż rozbłysk minie. Staraj się być zrelaksowany, kiedy to robisz. Ćwicz powolne, głębokie oddychanie w ciągu dnia, a gdy budzisz się z niepokojem lub gorącym błyskiem, możesz wykorzystać tę technikę do uspokojenia i zrelaksowania się. Progresywna relaksacja, terapia poznawczo-behawioralna, biofeedback lub autohipnoza to techniki, które będą ci dobrze służyć w okresach bezsenności i innych niepokojących momentach.

Ćwicz dobrą higienę snu. Idź spać o zwykłej porze i używaj łóżka tylko do snu i seksu. Zrelaksuj się przed snem. Usuń telewizor z sypialni i nie jedz przez co najmniej dwie godziny przed snem. Utrzymuj również ciemność w sypialni. Chcesz wysłać swojemu mózgowi wiadomość, że noc jest na sen, ponieważ światło podpowiada ci, abyś się obudził i nie zasypiał.

Ćwicz na zewnątrz w ciągu dnia. Połączenie naturalnego światła, witaminy D i ćwiczeń to przepis na lepszy sen. Pamiętaj, aby ćwiczyć wcześnie rano, aby uzyskać więcej światła dziennego i uniknąć zbytniej energii przed snem.

Pozostań pozytywny

Nie obwiniaj się, jeśli nie możesz się doczekać. Czasami pojawia się wraz z okresem menopauzy i im bardziej z tego powodu rozpaczasz, tym mniej będziesz spać. Bezsenność jest frustrująca i przenosi się na wszystkie codzienne czynności. Jesteś sobie winien odpoczynek i regenerację, które mogą nastąpić tylko przy dobrze przespanej nocy. Następnie, gdy życie rzuca nowe wyzwanie, możesz powiedzieć: „Pozwól mi spać”. I będziesz.