Od kontroli poziomu cukru we krwi po odchudzanie i nie tylko
Żywność zawierająca błonnik może zapewnić szereg korzyści zdrowotnych, które mogą pomóc w opanowaniu cukrzycy typu 2. Ten ważny składnik odżywczy, znajdujący się głównie w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych, odgrywa rolę w regulowaniu poziomu cukru we krwi i może pomóc w zapobieganiu możliwym powikłaniom cukrzycy, takim jak choroby serca.
Korzyści z błonnika w leczeniu cukrzycy
Włączenie do diety pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w radzeniu sobie z cukrzycą i złagodzić objawy. Dla osób z cukrzycą odpowiednia ilość błonnika może:
Stały poziom cukru we krwi
Badania konsekwentnie wykazały, że u osób z cukrzycą typu 2 spożywanie większej ilości błonnika może pomóc w poprawie kontroli poziomu glukozy we krwi. Organizm ludzki nie jest w stanie wchłonąć i rozłożyć błonnika. Z tego powodu błonnik nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, tak jak inne węglowodany.
Zwiększenie utraty wagi
Ponieważ błonnik nie może być trawiony i powoli przemieszcza się przez żołądek, pokarmy bogate w błonnik pozostają w żołądku dłużej i powodują dłuższe okresy sytości. Wiele pokarmów bogatych w błonnik ma również niską kaloryczność.
Ponieważ spożywanie niskokalorycznych źródeł błonnika może powodować, że jesz mniej, może to pomóc w stworzeniu deficytu kalorycznego, który prowadzi do utraty wagi.
Chociaż przyrost masy ciała jest znanym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, badania pokazują, że utrata masy ciała u osób z cukrzycą typu 2 może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwiaw niektórych przypadkach może faktycznie odwrócić ich cukrzycę.
Zapobiegaj chorobom serca
Osoby z cukrzycą mają wysokie ryzyko rozwoju chorób serca. Podwyższony poziom glukozy we krwi spowodowany cukrzycą może uszkadzać naczynia krwionośne i nerwy kontrolujące serce i naczynia krwionośne. To uszkodzenie może z czasem zwężać naczynia krwionośne, które odżywiają serce, prowadząc do chorób serca.
Badania sugerują, że odpowiednie spożycie błonnika rozpuszczalnego może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL. Błonnik rozpuszczalny wiąże się z cząsteczkami cholesterolu w jelicie cienkim, zapobiegając przedostawaniu się tych cząsteczek do krwiobiegu.
Rodzaje włókien
Istnieją dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każdy wspiera inne funkcje w organizmie. Zrozumienie różnic między tymi dwoma typami może pomóc zmaksymalizować korzyści płynące z błonnika.
:max_bytes(150000):strip_icc()/soluble-and-insoluble-fiber-1087462-21c72678948c413183c75d95374b9342.png)
Verywell / Brianna Gilmartin
Rozpuszczalny błonnik
Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i tworzy w żołądku substancję podobną do żelu, która spowalnia trawienie. Wykazano, że nie tylko obniża poziom cholesterolu we krwi, ale także zmniejsza ryzyko udaru mózgu, cukrzycy, zaburzeń żołądkowo-jelitowych i niektórych nowotworów.
Błonnik rozpuszczalny przyczynia się również do zdrowia okrężnicy, odżywiając dobre bakterie w jelitach i zapobiegając zaparciom i luźnym stolcom.
| Dobre źródła rozpuszczalnego błonnika | ||
|---|---|---|
| Żywność | Wielkość porcji | Ilość błonnika |
| Fioletowy owoc marakui | 1/2 kubka | 6,5 grama |
| Czarna fasola (gotowana) | 3/4 szklanki | 5,4 grama |
| fasola limeńska | 3/4 szklanki | 5,3 grama |
| Karczoch (gotowany) | 1 średnia | 4,7 grama |
| Jabłko (ze skórką) | 1 średnia | 4,2 grama |
| Zielony groszek (gotowany) | 1/2 kubka | 3,2 grama |
| Ziemniak (ze skórką) | 1 średnia | 2,4 grama |
| Płatki owsiane (gotowane) | 1 filiżanka | 2,4 grama |
| Banan | 1 średnia | 2,1 grama |
| Brokuły (surowe) | 1/2 kubka | 1,3 grama |
| Ziarna słonecznika | 1/4 szklanki | 1,1 grama |
| Orzechy włoskie | 1 uncja | 0,6 grama |
Nierozpuszczalny błonnik
Błonnik nierozpuszczalny, często określany jako „substancja objętościowa”, nie rozpuszcza się w wodzie i zazwyczaj pozostaje nienaruszony, gdy przechodzi przez przewód pokarmowy. Przyspiesza przepływ pokarmu przez układ pokarmowy, działając podobnie jak czyścik, „szorując” jelita po drodze.
Błonnik nierozpuszczalny zwiększa również objętość stolca i zwiększa regularność wypróżnień, pomagając zapobiegać zaparciom.
| Dobre źródła nierozpuszczalnego błonnika | ||
|---|---|---|
| Żywność | Wielkość porcji | Ilość błonnika |
| Jarmuż (gotowany) | 1 filiżanka | 5,1 grama |
| Soczewica (gotowana) | 1/2 kubka | 3,8 grama |
| Migdały (surowe) | 1 uncja | 3,5 grama |
| Gruszka | 1 średnia | 3,2 grama |
| Fasola Garbanzo (gotowana) | 1/2 kubka | 2,8 grama |
| Truskawki | 1 filiżanka | 2,6 grama |
| Komosa ryżowa (gotowana) | 1/2 kubka | 2,5 grama |
| Orzechy włoskie | 1 uncja | 2,5 grama |
| Ziemniak (ze szkołą) | 1 średnia | 2,4 grama |
| Maliny | 1/2 kubka | 2,3 grama |
| Płatki owsiane (gotowane) | 1 filiżanka | 1,6 grama |
| Pomarańczowy | 1 średnia | 1,3 grama |
Ile błonnika potrzebujesz?
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, opublikowane wspólnie przez Departament Rolnictwa oraz Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, zauważają, że ponad 90% kobiet i 97% mężczyzn nie spełnia zalecanego spożycia błonnika pokarmowego. Dzieje się tak, ponieważ większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.
Zalecana dzienna porcja zależy od płci i wieku:
Kobiety
- Wiek od 19 do 30: 28 gramów
- Wiek 31-50: 25 gramów
- Wiek 51+: 22 gramy
Mężczyźni
- Wiek od 19 do 30: 34 gramy
- Wiek 31-50: 31 gramów
- Wiek 51+: 28 gramów
Sposoby na uzyskanie większej ilości błonnika
Zwiększenie ilości błonnika w diecie może pozwolić Ci czerpać ogromne korzyści, ale wiedz, że nagły wzrost spożycia błonnika może prowadzić do nieprzyjemnych objawów trawiennych, takich jak wzdęcia, gazy, zaparcia, biegunka lub skurcze.
Zrób to powoli — stopniowo zwiększaj ilość błonnika w swojej diecie, dodając trochę więcej co kilka dni. Rozłóż spożycie błonnika w ciągu dnia, zamiast wpychać dużo błonnika do pojedynczych posiłków lub przekąsek i pij dużo wody.
Kilka prostych sposobów na rozpoczęcie:
- Staraj się jeść codziennie od trzech do pięciu porcji warzyw nieskrobiowych (porcja to 1/2 szklanki ugotowanej lub 1 szklanka surowej).
- Spożywaj codziennie dwie porcje owoców bogatych w błonnik, takich jak jagody, jabłka lub gruszki.
- Zawieraj dużo produktów pełnoziarnistych, takich jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane i pradawne ziarna (quinoa, bulgar, jęczmień, farro, proso, freekeh).
- Przekąska na niesolonych orzechach (jedna porcja to 1/4 szklanki lub około jednej garści).
- Wsyp do jogurtu zmielone nasiona lnu, konopi lub chia.
- Wrzuć rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, do sałatki, aby uzyskać zastrzyk białka i błonnika.
- Przygotuj przepisy na desery z dodatkowym naciskiem na błonnik.
- Wypróbuj popcorn o niskiej zawartości tłuszczu i bez masła jako przekąskę.
Wiedza na temat etykiet żywności
Czytając etykiety, należy pamiętać, że według American Diabetes Association każda żywność zawierająca 5 gramów błonnika jest uważana za „doskonałe” źródło. Pokarmy zawierające od 2,5 grama do 4,9 grama są „dobrymi” źródłami.
Z czasem zaznajomisz się z ilością błonnika w swoich ulubionych potrawach. Coraz więcej z nich stanie się drugą naturą.
Jeśli masz cukrzycę, dieta zawierająca odpowiednią ilość błonnika może pomóc w radzeniu sobie z objawami i zmniejszyć ryzyko powikłań. Na początku włączenie większej ilości błonnika do diety może być trudne, ale dzięki odpowiednim przepisom i znajomości produktów bogatych w błonnik możesz mieć pewność, że uzyskasz wystarczającą ilość tego ważnego składnika odżywczego.
Discussion about this post