Jak korzystać z monitorów fitness do oceny snu

Jeśli kupiłeś monitor fitness, możesz się zastanawiać, jak korzystać z urządzenia do noszenia, aby poprawić swój sen. Monitory snu mogą zapewnić cenny wgląd w ważny aspekt zdrowia i dobrego samopoczucia, ale mogą być również całkowicie bezużyteczne.

Co mierzą te urządzenia do noszenia? Jak dokładne są te pomiary? Czym różnią się od medycznych badań snu? Co ważne, w jaki sposób zebrane informacje należy wykorzystać do wprowadzenia zmian poprawiających sen i ograniczających bezsenność? Zastanówmy się nad tymi ważnymi pytaniami i odkryjmy, jak korzystać z urządzeń do monitorowania kondycji, aby lepiej spać.

Wskaźniki snu

Dostępnych jest wiele urządzeń do noszenia, których można używać do śledzenia celów fitness, a nawet snu. Niektóre z najpopularniejszych opcji to FitBit i Apple Watch. Istnieją również aplikacje na smartfony, inteligentne łóżka, podkładki na materace i samodzielne produkty, które mogą śledzić wskaźniki snu. Jakie informacje są gromadzone?

Ruch

Większość urządzeń śledzi ruch i jest odmianą aktygrafii, mierząc prędkość i kierunek ruchu za pomocą akcelerometru. Można przyjąć, że bezruch jest równoznaczny ze snem, a ruch z aktywnością i czuwaniem.

Biometria

Zaawansowane urządzenia mogą wykrywać temperaturę ciała, tętno lub wydatek energetyczny.KątMoże być nawet możliwy pomiar przewodnictwa prądu elektrycznego w skórze. Dźwięk może być również wykryty, czasami poprzez wibracje, które mogą odpowiadać chrapaniu.

Harmonogram

Czas jest ważny dla jakości snu. Urządzenia do śledzenia snu mogą poprosić o podanie wskazówek. Na przykład może być możliwe wprowadzenie informacji o porze snu, godzinie pobudki, a nawet drzemek, aby pomóc śledzić wzorce snu przez dłuższy czas. Informacje te są często gromadzone za pomocą dziennika snu i mogą pomóc w identyfikacji zaburzenia rytmu dobowego, które występuje, gdy wewnętrzny zegar osoby jest źle ustawiony.KątStopień desynchronizacji w dużej mierze zależy od genów danej osoby i stopnia, w jakim wzorce dzienne i nocne są zakłócone.

Charakterystyka środowiskowa

Niektóre urządzenia mogą również być w stanie zidentyfikować inne cechy środowiska, takie jak oświetlenie, temperatura i hałas. Mogą być przydatne do wspierania innych mierzonych zmiennych. Jeśli w pokoju jest ciemno, to jest noc, a jeśli jest cicho, jest bardziej prawdopodobne, że będzie spał.

Dokładność

To naturalne, że zastanawiamy się, jak dokładne są urządzenia do śledzenia snu w mierzeniu cech snu. Jeśli byłeś na diecie i używałeś wagi, z pewnością chciałbyś, aby waga, którą zgłaszała, była zbliżona do rzeczywistości, zarówno zgodna z rzeczywistą wartością (dokładność), jak i powtarzalna w czasie (precyzja).

Sen to coś więcej niż leżenie w bezruchu. Ktoś może leżeć idealnie nieruchomo, a urządzenie do noszenia może wierzyć, że ta bezczynność odpowiada śnie. Podobnie podczas snu mogą wystąpić ruchy, które niekoniecznie odpowiadają całkowitemu czuwaniu. Wiele „przebudzeń” wykrytych przez urządzenie pozostanie niezauważonych przez daną osobę.

Możliwe, że inne pomiary mogą pomóc we wzmocnieniu dokładności tych obserwacji. Oddychanie i tętno stają się bardzo regularne w głębokim, wolnofalowym śnie.KątMoże to pomóc wskazać, że dana osoba zasnęła, ponieważ ten etap snu występuje wcześnie w nocy. Wzory tętna, poziomy tlenu i inne pomiary biometryczne mogą pomóc w poprawie dokładności.

Niestety, wiele urządzeń do śledzenia snu to produkty przeznaczone dla konsumentów bez naukowej walidacji. Pomiary mogą nie być ani dokładne, ani odtwarzalne. Artefakty (takie jak ruch partnera łóżka) mogą zakłócać pomiary. Ponadto zebrane informacje mogą nie odpowiadać pomiarom złotego standardu.

Urządzenia do noszenia a badania snu

Kiedy sen jest mierzony za pomocą diagnostycznego polisomnogramu w ośrodku snu, istnieje szereg ważnych cech mierzonych przez liczne czujniki.KątWyobraź sobie wszystkie informacje, które można zebrać.

Pomiary te obejmują aktywność fal mózgowych mierzoną za pomocą elektroencefalogramu (EEG), napięcie mięśni, ruch oczu, inne ruchy ciała, poziom tlenu, tętno, a czasami dodatkowe dane (takie jak poziom dwutlenku węgla). Żadne monitory fitness nie są w stanie zebrać wszystkich tych danych. Nocne wzorce snu, które zapewniają urządzenia do noszenia — pokazujące sen lekki, głęboki, a nawet REM — nie są tak dokładne, jak informacje zebrane podczas formalnych testów snu. Nigdy nie mogą być.

W rzeczywistości urządzenia do śledzenia snu są prawdopodobnie najbliższe prostemu aktygrafowi, małemu urządzeniu podobnemu do zegarka, które mierzy ruch w celu uzyskania przybliżonego wzorca snu i czuwania.KątDane te mogą być bardzo trudne do zinterpretowania, nawet przez doświadczonych badaczy, a niechlujne sygnały mogą być niezrozumiałe dla algorytmu.

Co ma zrobić osoba? W jaki sposób możesz wykorzystać dane gromadzone za pomocą nadającego się do noszenia urządzenia do śledzenia snu, aby zoptymalizować swój sen?

Jak korzystać z danych do noszenia

Chociaż dane gromadzone przez urządzenia do noszenia lub inne urządzenia do śledzenia snu mogą być niedoskonałe, nadal mogą być przydatne. Może być ważne, aby spojrzeć na gromadzone informacje z lotu ptaka. Rozważ te proste zalecenia:

Zaufaj własnym doświadczeniom

Zanim kupisz dane zebrane przez nieprecyzyjne – i prawdopodobnie całkowicie niedokładne – urządzenie, zastanów się nad własnym poczuciem tego, jak śpisz. Czy pamiętasz, jak budziłeś się w nocy 30 razy? Czy pamiętasz sen, mimo że urządzenie nie zgłaszało snu? Czy masz trudności z wyjaśnieniem wzorca snu, jaki zapewnia? Jeśli czujesz, że śpisz dobrze, rozważ po prostu zignorowanie danych dotyczących snu, które może dostarczyć Twoje urządzenie.

Wykorzystaj informacje, aby wzmocnić dobre nawyki snu

Zdrowe i konsekwentne nawyki dotyczące snu mogą pomóc w poprawie jakości snu.KątPomocne jest utrzymywanie regularnego harmonogramu snu i czuwania poprzez wstawanie o tej samej porze każdego dnia, również w weekendy. Idź spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Idź do łóżka, kiedy czujesz się śpiący. Staraj się spać co najmniej 7 do 9 godzin w nocy, spełniając własne potrzeby w zakresie snu. Jeśli to możliwe, unikaj drzemek. Jeśli monitor snu pomaga wzmocnić regularny harmonogram, może być przydatny.

Nie przejmuj się szczegółami

Istnieją dowody na to, że dane gromadzone przez urządzenia do śledzenia snu mogą stresować ludzi (koncepcja nieelegancko nazywana ortosomnią).KątMoże zwiększyć niepokój i pogorszyć bezsenność. Ludzie mają obsesję na punkcie szczegółów, próbując wytłumaczyć każdy najmniejszy błąd w danych. Jeśli okaże się, że prowadzi to do obsesyjnych zachowań, może to stanowić problem. Odpuść sobie. To i tak może nie być dokładne.

Potwierdź dane za pomocą zeznań świadków

Mogą wystąpić pewne niewytłumaczalne wyniki z danych śledzenia snu. Być może w nocy narosły jakieś niepamiętne kroki. Mogą występować częste przebudzenia lub niespokojny sen. Urządzenie może nawet zgłaszać głośne chrapanie. Spróbuj zweryfikować te raporty, pytając świadka: rozważ przesłuchanie partnera w łóżku. Dowiedz się, czy chodzisz we śnie, niespokojnie rzucasz się w nocy, czy chrapiesz w oknach. W przypadku rozbieżności rozważ zebranie większej ilości informacji, zanim przejdziesz do jakichkolwiek wniosków na podstawie oceny urządzenia do noszenia.

Fajnie jest uczyć się o sobie. Sen może być tajemniczy. Większość nocy mija w pamięci. To naturalne, że chcemy podnieść zasłonę i rzucić okiem na to, co dzieje się, gdy nasze oczy zamkną się i zasniemy. Uważaj, aby nie pokładać zbyt dużej wiary w dokładność urządzeń do śledzenia snu. Technologia może z czasem ulec poprawie, ale te urządzenia mogą być bardziej nowością niż poważnymi analizami naukowymi. Jeśli nie możesz zasnąć, poproś o pomoc eksperta.