Jak poprawić wyprostowaną postawę siedzącą?

Bez względu na to, co powiedziała ci matka, siedzenie prosto wymaga stabilnej, zrównoważonej pozycji miednicy. Świadomość idealnego ułożenia ciała i silnych mięśni tułowia też prawdopodobnie nie zaszkodzi.

Twoja matka mogła ci również powiedzieć, że warto pracować nad dobrymi rzeczami. W tym momencie stoi na twardym gruncie. Dobra postawa jest nawykiem i wymaga konsekwentnej praktyki. Oto, co należy zrobić:

8 kroków do wyprostowania pozycji siedzącej

1. 1. Ustaw stawy biodrowe i kolanowe.
      Rozpocznij poszukiwanie dobrej postawy siedzącej od ustalenia pozycji dolnej części ciała. Twoje kolana powinny być pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Biodra mogą być nieco bardziej otwarte do około stu dwudziestu.
2. Trzymaj stopy płasko na podłodze. Jeśli nie sięgają podłogi, spróbuj użyć podnóżka lub umieść pod nimi grubą książkę. Unikaj skręcania kostek lub opierania zewnętrznej części stopy o podłogę.
   1. Usiądź prosto. Podczas siedzenia ciężar ciała przenoszony jest z miednicy na krzesło. W dolnej części miednicy znajdują się dwie guzowate kości zwane kośćmi siedzącymi; ich nazwa techniczna to guzowatość kulszowa. Aby uzyskać idealne wyrównanie ciała i prawidłowe przenoszenie ciężaru, podczas siedzenia powinieneś znajdować się tuż nad tymi kośćmi, a nie z przodu lub z tyłu.
      Jeśli Twoja waga jest skierowana do przodu, dolne plecy mogą być wygięte w łuk, co może napinać mięśnie. Jeśli wróci, prawdopodobnie spadasz. Opadanie może powodować ból, napięcie lub prowadzić do urazu dysku. Aby dostać się na kości siedzące, delikatnie kołysz się na nich w przód iw tył. Po kilku iteracjach zatrzymaj się na środku, między dwoma pozycjami końcowymi. Gratulacje! Jesteś na szczycie swoich kości siedzących.
   2. Zachowaj dolną krzywiznę lędźwiową. Krzywizny kręgosłupa w kilku obszarach pomagają utrzymać wyprostowaną postawę.
      Dolna część pleców ma na ogół lekką krzywiznę, która przesuwa się do przodu, gdy patrzysz na ciało z profilu. Aby uzyskać prawidłową postawę siedzącą, powinieneś być w stanie wsunąć rękę w przestrzeń między dolnym oparciem a oparciem krzesła.
   3. Problemy pojawiają się, gdy przekraczamy dolną część pleców, co może powodować napięcie mięśni lub skurcze. Jeśli zauważysz, że twoja miednica jest nadmiernie wysklepiona, spróbuj opuścić miednicę do pozycji neutralnej. Może się okazać, że pomoże ci to również znaleźć się na szczycie kości siedzących, jak omówiono powyżej.
   4. Z drugiej strony, jeśli opadniesz, możesz skorzystać z poduszki lędźwiowej. Rolka lędźwiowa umieszczona między dolną częścią pleców a oparciem krzesła może wspierać twoją naturalną krzywiznę, jeśli twoje mięśnie są słabe lub zmęczone, lub jeśli masz płaską dolną część pleców.
   5. A jeśli Twoje krzesło ma wbudowane podparcie lędźwiowe, użyj go!
   6. Weź głęboki oddech.
      Podstawowym mięśniem oddechowym jest przepona. Podczas wdechu porusza się w dół, aby powiększyć płuca powietrzem.
   7. Ponieważ przepona porusza się pionowo, odgrywa rolę w postawie wyprostowanej. Technika oddychania znana jako oddychanie przeponowe (lub brzuszne) może pomóc w wykorzystaniu tego ważnego mięśnia w celu uzyskania jak największej korzyści.
   8. Sprawdź swoje ramiona. Czy są na twoich uszach? Czy boli Cię mięsień czworoboczny?
      Umieszczenie łopatek, czyli płaskich, trójkątnych kości w górnej części pleców, w dolnej części może pomóc w utrzymaniu głowy i szyi. Ponadto, jeśli ramiona są wysunięte przed biodra, przesuń tułów do tyłu. Aby uzyskać naprawdę dobrą postawę, ramiona powinny znajdować się w jednej linii z biodrami.
   9. Odwróć głowę. Wielu z nas zapomina, że ​​nasza głowa jest połączona z kręgosłupem. Można to zaobserwować u osób z kifozą, stanem, w którym górna część ciała i głowa znajdują się daleko przed resztą tułowia.
      Teraz, gdy masz już wspierającą pozycję siedzącą, a napięcie z ramion zniknęło, spróbuj odchylić głowę do tyłu. Idealnie, twoje uszy powinny znajdować się w jednej linii z ramionami. W zależności od twojego stanu może to nie być w pełni możliwe. Jeśli tak, to w porządku. Nie zmuszaj tego. Pomysł polega na tym, aby robić, co możesz, w granicach swojego bólu i możliwości oraz wprowadzać stopniowe zmiany w kierunku dobrej pozycji siedzącej.
3. Często ćwicz dobrą postawę siedzącą. Gratulacje! Jesteś wyrównany i siedzisz z dobrą postawą. Pamiętaj, dobra postawa to nawyk. Nawyki wymagają czasu, aby się rozwinąć, więc pamiętaj, aby często ćwiczyć tę technikę, aby uzyskać dobrą postawę siedzącą.

Porady

Rodzaj powierzchni, na której siedzisz, ma znaczenie. Jeśli twoje krzesło musi być amortyzowane, możesz nie czuć kości siedzących tak dobrze, jak na twardej powierzchni.

Krzesła z opadającymi lub pochyłymi siedziskami również mogą być problematyczne. Pochylenie może zachęcić Cię do ugięcia się w dolnej części pleców, co utrudni osiągnięcie dobrej pozycji siedzącej. Podobnie, ukos wprowadza kąt do twojej pozycji, co może zniekształcić wyniki wykonania powyższych instrukcji.

Jeśli siedzisko krzesła nie jest wypoziomowane, spróbuj usiąść blisko krawędzi. Ale trzymaj wszystkie 4 nogi krzesła na podłodze, aby uniknąć kontuzji. Obszar wokół krawędzi krzesła biurkowego jest zwykle płaski. Najprawdopodobniej będzie tam również wystarczająco dużo miejsca dla twoich kości siedzących. Siedzenie blisko krawędzi może zapewnić zrównoważoną, stabilną platformę, na której możesz wykonywać większość pracy z postawą.