Jak zachować zdrowie podczas leżenia w łóżku?

Podczas gdy leżenie w łóżku podczas ciąży może brzmieć jak sny, kiedy jesteś po kolana w zabieganym życiu, rzeczywistość tych zaleceń lekarza może być dość nieprzyjemna dla wielu kobiet w ciąży. Poza oczywistym czynnikiem znudzenia, wiele kobiet martwi się, że brak aktywności podczas długiego leżenia w łóżku sprawi, że przybiorą na wadze lub stracą napięcie mięśniowe.

Chociaż spędzanie miesięcy w pozycji leżącej stanowi wyzwanie dla zdrowia, nie musi prowadzić do nadmiernego przybierania na wadze lub poczucia, że twoje kończyny zamieniły się w galaretę. Oto siedem sposobów na zachowanie zdrowia podczas leżenia w łóżku.

Utrzymywanie zdrowych nawyków żywieniowych

Zrozum swoje potrzeby kaloryczne

Ustalenie dziennego zapotrzebowania na kalorie jest już wyzwaniem, gdy jesteś w ciąży, a leżenie w łóżku może jeszcze bardziej utrudnić te obliczenia.

„Musimy wziąć pod uwagę stan i zmiany żywieniowe, a także fakt, że ruch jest teraz ograniczony. Ale w przypadku większości kobiet potrzebny jest tylko niewielki spadek kalorii — pamiętaj, że wciąż rośnie dziecko!” — Ryann Kipping, RDN, CLEC.

Jeśli jest to praktyczne w Twojej sytuacji, odwiedź dietetyka, który pomoże Ci ustalić docelowy zakres dziennych kalorii. Lub skorzystaj z kalkulatora kalorii, który uwzględnia Twój wzrost, wagę i poziom aktywności, aby dowiedzieć się, ile jeść każdego dnia. Po ustaleniu celu dotyczącego kalorii, spróbuj użyć aplikacji do śledzenia żywności, aby kontrolować dzienne spożycie.

Używaj łatwych urządzeń i przepisów „wyrzucać”

W zależności od zaleceń lekarza możesz mieć zgodę na bycie na nogach przez ograniczony czas każdego dnia. Prawdopodobnie nie chcesz poświęcić go na przygotowywanie wyszukanej kolacji.

Na szczęście wygodne urządzenia, takie jak Crock Pot i Instant Pot, mogą skrócić czas przygotowania, zwłaszcza jeśli używasz ich do przygotowywania tak zwanych posiłków „zrzucanych”. Te przepisy są dokładnie takie, jak brzmią: wrzucanie różnych składników do urządzenia do gotowania i pozwalanie maszynie na wykonanie pracy.

„Posiłki na wysypisku są idealne dla przyszłej mamy w łóżku lub w zmodyfikowanym leżeniu” – mówi dietetyk Yaffi Lvova, RDN, który specjalizuje się w żywieniu kobiet w ciąży i po porodzie. „Na Pintereście są wszelkiego rodzaju przepisy na zrzuty i zawsze miałem szczęście próbować czegoś nowego i podstawowego”.

Szukaj przepisów na zrzuty ze zdrową bazą, taką jak fasola, chude mięso, tofu lub produkty pełnoziarniste. I pamiętaj, że posiłek nie musi wyglądać wspaniale, aby był smaczny i dobry dla Ciebie. Na tym etapie ciąży celem jest zapewnienie sobie i swojej rodzinie zdrowych, domowych posiłków. Insta-godny może poczekać.

Kochaj swoje resztki

„Wykorzystanie resztek w pyszny i satysfakcjonujący sposób to świetny sposób na skrócenie czasu na nogach” – mówi Lvova. Kiedy już zdecydujesz się na prosty przepis na garnek lub zrzutkę, dlaczego nie podwoić go, aby przedłużyć zdrowe posiłki przez cały tydzień? Aby zminimalizować wypalenie przy jednym jedzeniu, możesz nawet wykazać się kreatywnością w kwestii dodatków, zmieniając ich przeznaczenie na nowe sposoby.

„Zamień resztki łososia w okład z łososia z odrobiną hummusu, szpinaku i tortilli lub lawaszu” – sugeruje Lwowa. „Resztki z indyka? Pokrój i dodaj do gotowej sałatki z pysznym dressingiem.”

Dodatkowe mięsa lub warzywa mogą również służyć jako gotowa baza do pizzy, tacos lub zapiekanek.

Wypróbuj usługę dostawy artykułów spożywczych

Nie każdy ma rodzinę i przyjaciół, którzy mogą pomóc, gdy odpoczynek w łóżku przerywa życie. W takim przypadku może być kuszące ustawienie lokalnej dostawy fast foodów na szybkie wybieranie.

Ale w dzisiejszych czasach istnieją znacznie zdrowsze opcje żywności dostarczanej do domu niż potworna pizza z kiełbasą lub pakowane w sód chińskie jedzenie. Wiele sieci sklepów spożywczych oferuje teraz dostawę za niewielką opłatą.

Rozważ zarejestrowanie się w jednej z tych usług podczas leżenia w łóżku. W ten sposób możesz trzymać się listy i zadbać o zdrowie żywności, która dociera do Twoich drzwi.

Zdrowie psychiczne

Poproś o zdrową pomoc

Kiedy rodzina i przyjaciele oferują pomoc, są szanse, że naprawdę chcą zrobić wszystko, co pomoże ci najbardziej. Więc nie bój się skonkretyzować swoich próśb.

Kiedy członek rodziny zaproponuje przyniesienie posiłku, daj mu znać, że docenisz coś zdrowego. Jeśli przyjaciel zgłosi się na ochotnika do zrobienia zakupów spożywczych, przekaż mu listę dobrych dla ciebie produktów, takich jak owoce, warzywa, zdrowe dla serca oleje, produkty pełnoziarniste i owoce morza.

Jeśli nuda leżenia w łóżku wydaje się powodować lub zaostrzać problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak lęk lub depresja – które mogą napędzać problemy, takie jak przejadanie się lub niedojadanie – powiedz komuś, jak się czujesz. „Jeśli kiedykolwiek poczujesz się poza kontrolą, zwróć się o pomoc do kogoś — najlepiej do pracownika służby zdrowia lub specjalisty” — mówi Kipping.

Utrzymuj swój umysł zaangażowany

Przygotowywanie i spożywanie jedzenia zapełnia pusty czas, więc jedzenie może być zbyt łatwe, by mieć coś do zrobienia. Świadomość prawdziwych fizycznych sygnałów głodu jest kluczem do zapobiegania bezmyślnemu jedzeniu w łóżku.

„Ważne jest, aby zadać sobie pytanie, czy jesteś głodny, czy po prostu znudzony” – mówi Lvova. Zanim sięgniesz po przekąskę, poświęć uważną chwilę na sprawdzenie swojego ciała i mózgu, aby ocenić poziom sytości.

Kiedy wydaje się, że nuda jest prawdziwym winowajcą pragnienia jedzenia, przenieś swoją uwagę, angażując swój umysł gdzie indziej.

„Czytanie dobrej książki lub rozpoczęcie nowego hobby, które wymaga koncentracji i zajmuje umysł i ręce, może pomóc” – mówi Lvova. „Dzianie, szydełkowanie, szycie lub igłowanie może być świetnym sposobem na złagodzenie nudy podczas leżenia w łóżku. Jeśli interesowałeś się pisaniem lub malowaniem, teraz jest czas, aby to wypróbować!”

Zdrowie fizyczne

Wykonaj niektóre (zatwierdzone przez lekarza) lekkie rozciąganie

Leżenie w łóżku oczywiście nie jest odpowiednim momentem na rozpoczęcie nowego programu fitness, ale możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że niektóre delikatne czynności są często dozwolone (a nawet korzystne) podczas leżenia w łóżku. Chociaż będziesz musiał uzyskać zielone światło od swojego lekarza przed wykonaniem nawet najlżejszych czynności, prawdopodobnie możesz wykonać kilka rozciągań, aby zapobiec utracie mięśni.

Ponieważ może być konieczne unikanie nadmiernego obciążania mięśni brzucha, ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia skupiające się na innych grupach mięśni są często najlepszym rozwiązaniem.

„Dowiedz się, jak angażować różne części ciała. Pomyśl o swoich nogach, mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych i pośladkach” – mówi Tony Carvajal, certyfikowany trener CrossFit i sportowiec RSP Nutrition. „Kiedy leżysz w łóżku, ściśnij je tak mocno, jak możesz przez 5-10 sekund i rozluźnij je. Chcesz to zrobić 10-15 razy na główną grupę mięśniową. To przypomni mózgowi, aby włączyć te mięśnie i sprawić, że się zaangażują. Pomoże w utrzymaniu mięśni podczas leżenia w łóżku i regeneracji.”

Inne lekkie ćwiczenia, które możesz wypróbować, obejmują kręcenie barkami i szyją, kręcenie kostek lub nadgarstków lub skręty na plecach. Oprócz fizycznych korzyści płynących z aktywności, wygospodarowanie każdego dnia czasu na ćwiczenia może pomóc w zapewnieniu poczucia rutyny, którego brakuje podczas leżenia w łóżku.

Leżenie w łóżku może być czasami trudne i frustrujące. Już prawie kończysz jeden z najpiękniejszych, a jednocześnie pełnych wyzwań okresów w swoim życiu i jesteś gotowy na spotkanie z nowym członkiem rodziny. Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek i będziesz ćwiczyć uważność w ostatniej fazie ciąży, na pewno przejdziesz przez to bez żadnych problemów.