Najlepsze i najgorsze pozycje snu dla warunków zdrowotnych

Na Twoich plecach

Kiedy osoba leży płasko na plecach, nazywa się to supinum pozycja do spania. Nogi są zwykle wyciągnięte w neutralnej pozie.

Ramiona mogą leżeć płasko po bokach ciała. Mogą być zgięte z rękami na klatce piersiowej lub brzuchu. Ręce mogą być również uniesione ponad barki, z rękami za twarz, nad lub za głową lub na boki.

Plusy

Jeśli potrafisz dobrze oddychać podczas snu, może to być najlepsza pozycja do spania. Materac zapewnia dobre podparcie ciała. Dzięki poduszce podtrzymującej lub poduszce umieszczonej na kolanach może to zmniejszyć nacisk na plecy i ból mięśni lub stawów.

Gdy stopy są uniesione ponad serce, może to złagodzić obrzęk (obrzęk) stóp i kostek oraz zmniejszyć wpływ zastoinowej niewydolności serca. Jest to również preferowana pozycja do spania dla niemowląt, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu nagłej śmierci niemowląt (SIDS).

Cons

Ci, którzy mają problemy z oddychaniem podczas snu, mogą stwierdzić, że leżenie na plecach pogarsza sytuację. Może również powodować głośniejsze chrapanie.

Zatkany nos i oddychanie przez usta mogą ułatwić żuchwę i język cofnąć się i zatkać drogi oddechowe. Może to prowadzić do bezdechu sennego, przerw w oddychaniu podczas snu.

Wiele problemów zdrowotnych może ulec pogorszeniu z powodu bezdechu sennego w tej pozycji. Zawierają:

• oddawanie moczu w nocy (nokturia)

• Zgrzytanie lub zaciskanie zębów (bruksizm)

• Zgaga/choroba refluksowa przełyku (GERD)

• Wysokie ciśnienie krwi
• Cukrzyca
• Ryzyko niewydolności serca

Lewa strona

Osoba śpi z głową i tułowiem leżącymi po lewej stronie, zwana również pozycją boczną. Ramię może znajdować się pod tułowiem, nieco wysunięte do przodu lub wyciągnięte, z pewnym naciskiem na lewe ramię.

Nogi mogą być ułożone w stos, z lewą nogą poniżej. W pozycji skulonej płodu nogi są zgięte, a kolana przyciągnięte do górnej części ciała.

Plusy

Większość osób śpiących w tej pozycji unika problemów ze snem na wznak, a ich oddychanie może być lepsze. To dobry wybór na ograniczenie skutków chrapania i bezdechu sennego.

Jeśli prawe ramię lub biodro powoduje ból, ta pozycja może być lepsza. Spanie na boku może również ułatwić „trzymanie się łyżką” (leżenie blisko siebie) z partnerem łóżka.

Kobieta w ciąży może umieścić poduszkę pod brzuchem lub między kolanami, a ta pozycja łagodzi ból pleców i nacisk na pęcherz.

Cons

Lewa pozycja boczna nie jest dla wszystkich. Podczas spania po lewej stronie narządy w klatce piersiowej mogą przesuwać się grawitacyjnie. Płuca mogą mocno obciążać serce.

To zwiększone ciśnienie może wpływać na czynność serca, zwiększając obciążenie serca w niewydolności serca. To z kolei może oznaczać, że nerki zwiększają wydalanie, powodując częstsze wstawanie i oddawanie moczu w nocy.

Nacisk na nerwy w lewej ręce lub nodze może powodować inne problemy. Spanie w tej pozycji może na dłuższą metę przyczyniać się do bólu ramion, dolnej części pleców i bioder.

Prawa strona

W tej pozycji bocznej osoba śpi z głową i tułowiem leżącymi po prawej stronie. Tak jak poprzednio, ramię może znajdować się pod tułowiem, może być lekko do przodu lub wyciągnięte z pewnym naciskiem na prawe ramię.

Nogi mogą być ułożone w stos, tym razem z prawą nogą pod spodem lub z obydwoma kolanami podciągniętymi do ciała w pozycji embrionalnej.

Plusy

Podobnie jak w przypadku snu na lewym boku, spanie na prawym boku pozwala uniknąć problemów ze snem na wznak. Jeśli biodro lub inny lewostronny staw powoduje ból, ból ten może złagodzić. Jest to również sposób na przytulanie się partnerów łóżka, tym razem zwróconych w drugą stronę.

Cons

Gdy grawitacja przesuwa narządy wewnętrzne w prawo, to prawe płuco może odczuwać ciśnienie. Zmniejszy to zdolność płuc do wypełniania powietrzem, a ta mniejsza objętość może powodować problemy. Niższy poziom tlenu i obciążenie układu sercowo-naczyniowego mogą wpływać na osoby z powiązanymi problemami zdrowotnymi.

Ucisk na nerwy prawej ręki lub nogi może prowadzić do urazów kompresyjnych lub neuropatii. Podobnie jak w przypadku snu na lewym boku, długotrwałe spanie na prawym boku może powodować ból ramion, dolnej części pleców i prawego biodra.

Na brzuchu

Leżenie na brzuchu to najrzadszy sposób na spanie. W tej pozycji na brzuchu twarz jest zwykle zwrócona na bok, aby ułatwić oddychanie. Ramiona i dłonie mogą być schowane pod spodem, ułożone z boku lub rozciągnięte na boki. Nogi są zwykle trzymane prosto.

Plusy

Spanie na brzuchu może pomóc uniknąć problemów ze snem na wznak. Zapobiega również lekkim przesunięciom narządów w klatce piersiowej.

Są też korzyści związane z komfortem. Jeśli materac lub inna powierzchnia nie jest idealna, leżenie na klatce piersiowej, brzuchu i „miększych” częściach ciała może to zrównoważyć.

Zwijanie ramion blisko ciała może zapewnić komfort psychiczny i oszczędzać ciepło. Skłonny sen może być również lepszy w łagodzeniu przewlekłego bólu mięśni i stawów.

Cons

Spanie na brzuchu może prowadzić do bólu szyi. Może również powodować pewne obciążenie mięśni ramion i górnej części pleców. Nacisk na nerwy w ramionach lub dłoniach może prowadzić do problemów.

Oddychanie może być trudniejsze, gdy ciężar ciała naciska na płuca i ogranicza ruch klatki piersiowej i membrana, który znajduje się tuż pod płucami.

Pionowo

Wreszcie można spać z głową uniesioną ponad ciało. Można to zrobić na przykład na rozkładanym fotelu. Poduszka do spania może również podnieść głowę podczas snu.

Łóżka regulowane, w tym materace specjalistyczne, może podnieść głowę nad ciało podczas snu. Stopień kąta może się różnić, ale większość osób, które tego potrzebują, odniesie korzyści z podniesienia głowy o 20 do 30 stopni.

Plusy

Podnoszenie głowy podczas snu zapobiega zapadnięciu się dróg oddechowych, a to może zmniejszyć ryzyko chrapania i problemów związanych z bezdechem sennym. Przy prawidłowym ułożeniu może być również możliwe złagodzenie bólu.

Cons

Zmiana pozycji podczas snu jest prawie niemożliwa. Z głową uniesioną pod kątem nie można spać bardzo dobrze w nocy, a spanie w pozycji leżącej nie jest możliwe. Wszelkie problemy ze snem na plecach mogą nadal występować, zwłaszcza jeśli wystąpią oddychanie przez usta.

Inne rozważania

Wybierając najlepszą pozycję do spania, zacznij od poznania własnych potrzeb. Rozważ rolę bólu stawów, bezdechu sennego i wszelkich innych schorzeń.

Pamiętaj, aby myśleć o swojej głowie i szyi tak samo jak o reszcie ciała. Lekko przedłużona szyja może poprawić oddychanie.

To normalne, że budzisz się ze snu i zmieniasz pozycję, nawet jeśli tego nie pamiętasz. Aby uzyskać najlepszy sen, pozwól na pewną elastyczność w swoich pozycjach podczas snu.

Możesz być świadomy dyskomfortu podczas snu i naprawić go, poruszając się w nocy. W idealnym przypadku ograniczy to wszelkie długotrwałe problemy spowodowane określoną pozycją snu.

Streszczenie

Dobry nocny odpoczynek jest ważny dla zdrowia i dobrego samopoczucia i zbyt często jest pomijany. Sen może być jeszcze większym wyzwaniem, jeśli masz ból stawów, oddychanie lub inne problemy. Może pomóc wypróbować nowy sposób spania.

Jeśli masz trudności ze znalezieniem wygodnej pozycji do spania w nocy, rozważ rozmowę z lekarzem medycyny snu przed zakupem nowego materaca. Niespokojny sen może być spowodowany nieleczonym zaburzeniem snu. Testy i leczenie mogą poprawić Twój sen, bez względu na to, w jakiej pozycji śpisz.