Nowe badania pokazują, że jedzenie awokado wspiera zdrowe jelita

Kluczowe dania na wynos

Nowe badanie wykazało, że spożywanie jednego awokado codziennie przez 12 tygodni miało pozytywny wpływ na różnorodność mikrobiomu jelitowego.
Mniej zróżnicowany mikrobiom jelitowy został powiązany z rozwojem otyłości i wieloma problemami zdrowotnymi.
Dodanie do diety produktów takich jak awokado, produkty fermentowane i produkty pełnoziarniste może poprawić różnorodność mikrobiomu jelitowego.

Według nowego badania, spożywanie jednego awokado dziennie może pomóc w utrzymaniu zdrowych, zróżnicowanych i zrównoważonych drobnoustrojów w jelitach.Kąt Wyniki badania zostały opublikowane w sierpniu w The Journal of Nutrition.

„Od jakiegoś czasu wiedzieliśmy, że ludzie powinni jeść więcej błonnika dla zdrowia jelit, ale teraz są badania, które to potwierdzają, jeśli chodzi o zielone dobro, które wszyscy znamy i kochamy: awokado”, Elizabeth Shaw, MS, RD, Kalifornia – mówi Verywell, dyplomowany dietetyk i autor „Instant Pot For Dummies”.

Badania

Badanie, które było wspierane przez Hass Avocado Board, dotyczyło zdrowia i diety 163 osób dorosłych z nadwagą. Jedna grupa została poproszona o zjedzenie jednego awokado Hass – specyficznego wariantu owocu – dziennie, a druga grupa nie.

U uczestników, którzy jedli jedno awokado dziennie przez 12 tygodni, naukowcy zaobserwowali pozytywne zmiany w bakteriach jelitowych, w tym zwiększoną różnorodność bakterii.

„Uczestnicy nie tylko poprawili zdrowie swoich jelit dzięki konsumpcji awokado, ale nie musieli przestrzegać restrykcyjnej diety i eliminować pokarmów” – mówi Shaw.

Należy pamiętać, że wyników pojedynczego badania nie można uogólnić na większą populację. Jednak wyniki niedawnego badania dodają coraz więcej dowodów na to, że awokado pomaga zarządzać mikrobiomem jelitowym.

Co to oznacza dla ciebie

Zróżnicowany mikrobiom jelitowy może korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Jeśli lubisz awokado, dodanie jednego do swojej diety każdego dnia może pomóc w poprawie różnorodności drobnoustrojów jelitowych. Mimo że są bogatym źródłem zdrowego tłuszczu, prawdopodobnie nie przyczynią się do przybierania na wadze, jeśli będą spożywane z umiarem.

Dodatkowe badania

Inne małe badanie finansowane przez Haas Avocado Board wykazało, że mikrobiota jelitowa dorosłych osób z nadwagą lub otyłością różniła się w odpowiedzi na dietę zawierającą awokado w porównaniu z grupą kontrolną.

Ludzie, którzy codziennie spożywali awokado przez 12 tygodni, mieli więcej bakterii jelitowych, co sugeruje, że błonnik w awokado odgrywa pozytywną rolę w zdrowiu jelit.KątKąt

„Często klienci, którzy ograniczają spożycie w celu przestrzegania określonego schematu diety, tracą postęp, jaki poczynili w zakresie ogólnego stanu zdrowia, ponieważ nie był on zrównoważony” – mówi Shaw. „To pokazuje, że dodanie zdrowej dla serca żywności, takiej jak awokado, do Zrównoważona dieta może być świetnym nowym trendem w diecie, który poprawi zdrowie jelit”.

A co z przybieraniem na wadze?

Awokado jest bogate w jednonienasycony „dobry tłuszcz”. Podczas gdy grupa awokado w badaniu spożywała nieco więcej kalorii niż grupa kontrolna, wydalała również nieco więcej tłuszczu ze stolca. Oznacza to, że spożywane przez nich pokarmy pochłaniają mniej kalorii. W 12-tygodniowej obserwacji masy ciała nie różniły się między obiema grupami.

Różnorodność jelit i zdrowie

Termin mikrobiom jelitowy odnosi się do zbiorowych mikroorganizmów żyjących w jelitach. W przewodzie pokarmowym człowieka występuje około 100 bilionów mikroorganizmów, w tym bakterie, wirusy, grzyby i inne.KątKąt

Posiadanie zróżnicowanego mikrobiomu oznacza, że w jelitach znajduje się wiele różnych organizmów, z których wiele oferuje korzyści zdrowotne.

Zmniejszona różnorodność bakterii w jelitach została powiązana z:KątKąt

Zapalna choroba jelit
Artretyzm
Cukrzyca typu 1
Wyprysk atopowy
Nietolerancja glutenu
Cukrzyca typu 2
Sztywność tętnic
Otyłość

Możesz pracować nad posiadaniem zróżnicowanego mikrobiomu jelitowego, zwracając uwagę na to, co jesz. Specyficzne pokarmy i wzorce żywieniowe mogą wpływać na rodzaje bakterii w jelitach (różnorodność bakterii), co z kolei może wpływać na twoje zdrowie.

Dlaczego awokado dla zdrowia jelit?

Instytut Medycyny (IOM) zaleca dzienne spożycie błonnika w zakresie od 19 gramów do 38 gramów dziennie, w zależności od kilku czynników, takich jak wiek.KątKąt

Pomimo zaleceń, około 95% dorosłych i dzieci w Ameryce nie spożywa zalecanych ilości błonnika.KątWłączenie do zdrowej diety produktów spożywczych, takich jak awokado, może pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na błonnik.

Awokado jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego (11% zalecanej dziennej wartości). Jedna trzecia awokado zawiera 3 gramy błonnika (1,2 grama to pektyna).

Wykazano, że błonnik owocowy, taki jak pektyna, promuje zdrowy mikrobiom jelitowy.Kąt Naukowcy sugerują, że może tak być z powodu pozytywnego wpływu pektyny na korzystne żywe probiotyki.Kąt

Błonnik może również chronić wyściółkę okrężnicy, zwiększając objętość i wagę stolca oraz przyspieszając wydalanie. Dodaje również masy do diety i spowalnia szybkość trawienia, co sprawia, że dłużej czujesz się pełniejszy.

Poprawa zdrowia jelit

Jeśli lubisz awokado i już włączasz je do swojej diety, ostatnie badania potwierdzają, że możesz je regularnie spożywać. Jeśli jednak nie jesteś miłośnikiem awokado, wiedz, że istnieją inne sposoby wspierania zdrowia jelit.

Brittany Scanniello, RD, dietetyk z siedzibą w Kolorado, twierdzi, że ludzie mogą wspierać zdrową mikrobiotę, wprowadzając proste zmiany w swojej diecie, w tym:

Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw (ze skórą)
Uwzględnianie w diecie sfermentowanej żywności, takiej jak kimchi, jogurt i kefir
Ograniczenie spożycia sztucznych słodzików
Wybieranie produktów pełnoziarnistych zamiast tych wytwarzanych z rafinowanych ziaren

Jeśli chcesz zacząć włączać więcej awokado do swojej diety, istnieje wiele sposobów, aby się nimi cieszyć. Od dodania ich do smoothie, pokrojenia na wierzch kanapki lub przygotowania guacamole, awokado jest niezwykle wszechstronne.

Jeśli jesteś szczególnie chętny i kupujesz więcej awokado, niż możesz zjeść, zanim staną się zbyt dojrzałe, możesz je zamrozić. Najpierw obierz i pokrój je, a następnie włóż do zamrażarki, aby mieć awokado przez cały rok.